Lyle McDonald Čo by mali ľudia nad 40 rokov hľadať v kulturistike!
Otázka: Nedávno som narazil na odkaz z EFT na jeden z vašich článkov a považoval som ho za veľmi zaujímavý. Aj keď som nepochopil všetky nuansy jazyka, ktoré sa používajú na popísanie vedy o výžive a fyziológii bielkovín a syntéze výživných látok, článok mi celkovo pripadal veľmi dobrý. Tento článok ma priviedol na vaše stránky, blog a informačný bulletin.
Za posledný rok som vyrástol na výživového „šprtka“, ktorý hltal všetky informácie, ktoré môžem získať ... a to ma priviedlo k otázke, ktorá by mohla alebo nemusí byť zaujímavá pre veľkú časť vašich čitateľov bude. Veľa som čítal o cieľoch v oblasti hypertrofie, sily a sily, o tom, aké cvičebné programy sú najlepšie a aké sú najlepšie diéty. Jedna vec ma však hlodá znovu a znovu: aj keď má každý iné ciele, vyvstáva otázka, ako to vyzerá s VEKOM.
Som 46-ročný muž, ktorý na strednej škole trénoval ťažké váhy, kým mi nebolo 20 rokov. Teraz vo veku 46 rokov chcem znova začať trénovať. Znova som trénoval a stratil 8kg tuku. Som silnejší, ako keď som bol v škole, a moja žena hovorí, že vyzerám lepšie.
Teraz si moja žena a jej tréner myslia, že som sa zbláznil, ale chcem trénovať na hypertrofiu. Verím, že mám ešte asi 10 rokov na budovanie svalovej hmoty (počul som, že väčšina mužov nedokáže budovať svalovú hmotu po dosiahnutí veku 55 rokov) a chcem to vyskúšať aj počas nasledujúcich dvoch rokov a zároveň to robiť Spoločnosť „Hüftgold“ by sa chcela zaobísť bez. Som blázon, ak si myslím, že to dokážem? A ako mám na to ísť?
Lyle McDonald: „V takom veku nebudete schopní budovať svaly tak rýchlo“
Odpoveď: Najväčší rozdiel vo veku je nepochybne v tom, že sa nebudete môcť zotaviť z rovnakého množstva cvičenia, aké ste robili, keď ste boli mladší. Okrem toho nebudete schopní tak rýchlo vybudovať svalovú hmotu, čo znamená, že nepotrebujete výrazný prebytok dodaných živín a kalórií. Nakoniec bude horná hranica množstva svalov, ktoré môžete získať, pravdepodobne nižšia kvôli zmenám v hladinách hormónov, ktoré sa vyskytujú s vekom.
Ak si nie ste istí, odporúčam vám ísť na spodnú stranu objemu a frekvencie cvičenia. Je pravdepodobné, že budú tri tréningy týždenne, pričom každá svalová skupina bude trénovaná raz za 5 dní. Prípadná tréningová divízia by mohla vyzerať napríklad takto
- Pondelok: horná časť tela
- Streda: dolná časť tela
- Piatok: horná časť tela
- Pondelok: dolná časť tela
- Streda: horná časť tela
Ostatné dni buď nie sú tréningovými dňami, alebo sa dajú využiť na tréning flexibility, koordinácie alebo vytrvalosti. Odporúčam však aspoň jeden alebo dva úplne netréningové dni za týždeň!
Čo sa týka objemu na tréning, nepotrebujete tony sérií. Konzervatívnym východiskovým bodom by mohli byť 2 ťažké série a jedna sada vysokých opakovaní (2 × 5–8 + 1 × 10–12) na svalovú skupinu. Pre každý rozsah opakovaní môžete použiť rôzne cviky. Najmä na začiatku je lepšie začať s trochu menej.
Ak máte pocit, že nedošlo k žiadnemu pokroku, môžete experimentovať s vyššími objemami. Veľmi prijateľná miera svalového prírastku pre mužov je okolo 225 g týždenne alebo 900 g mesačne. Mali by ste sa zamerať na postupné zvyšovanie tréningových hmotností a udržiavanie mierneho prebytku kalórií. prajem ti úspech!
Článok Lylea McDonalda. Pôvodný anglický text je k dispozícii tu.