Abs workout - 5 tipov, 4 chyby a 5 cvikov infografika
Váš perfektný vianočný darček
Získať sexi brušáky pomocou niekoľkých efektívnych cvikov nie je žiadna rozprávka.
Nemusíte sa potiť hodiny v posilňovni, musíte sa sústrediť na svoje Cvičenie brušných svalov Koncentrujte tak, aby žalúdok valcha bol čoskoro na dosah.
Tu získate 5 najcennejších tipov pre efektívny tréning brušných svalov, sprievodca pre vaše 8 minút abs tréningu a zistiť všetko, čo môžete o 4 najväčšie chyby potrebujete vedieť o tréningu brušných svalov.
4 najväčšie chyby pri cvičení brucha
# 1 Nenechajte sa nudiť!
Cvičte s priateľmi, aby bol tréning zábavný
Jeden z Hlavná chyba, čo môžete robiť pri tréningu brušných svalov, je vždy rovnaké cvičenie urobiť. (1)
Zostavenie tréningového plánu nie je spravidla nesprávne.
Pokojne zostavte niekoľko cvičení, ktoré vám tréneri predviedli, ktoré ste videli na YouTube alebo ktoré ste našli v časopise.
Ak stále potrebujete návrhy, samozrejme tiež nájdete pokyny v tomto článku efektívne cviky na brušné svaly.
Ale je dôležité mať malý repertoár, s ktorým ste líšiť sa môcť.
Ak cvičíte každý deň tri alebo štyri rovnaké cviky a potom cvičíte presne v rovnakom poradí a počte cvikov, ťažko dosiahnete úspech.
Trochu to teda striedajte s cvikmi a predovšetkým: Zakaždým trochu stúpnite.
Poznámka:
# 2 Abs cvičenie - ale prosím, robte to dobre!
Cviky robte s brušnými svalmi a nie s hybnosťou.
Druhou štandardnou chybou je cvičenie brušných svalov nesprávne vykonať.
Najlepšie cvičenie nebude fungovať, ak nebude vykonané správne. Okrem toho riziko úrazu ohromne vysoká, ak sú cviky vykonané nesprávne.
Najlepšie je preto začať s jedným trénovaný tréner ukázať cviky raz.
Mal by vás pozorne sledovať a potom vás na to upozorniť, čo je zlé alebo potrebuje zlepšenie - a na čo si dať pozor.
Vyhnete sa mu len správnymi cvikmi Poškodenie postoja a Kmene.
Sú to napríklad aj bežné chyby silné vytiahnutie hlavy na drvenie alebo na sánky.
Chrbát a krk by mali byť vždy v jedna čiara pobyt. Tiež a populárna chyba: Získajte príliš veľa hybnosti namiesto práce so svojimi silami.
Okrem toho by ste nikdy nemali zabudnúť na strečing. (2)
Zhrnutie:
# 3 Necvičte večne, ale intenzívne
Cvičte skôr intenzívne ako dlho.
Treťou obľúbenou chybou pri tréningu brušných svalov u žien a mužov je to, že sú Počet opakovaní ľahké príliš vysoká je nastavený.
Čím viac, tým lepšie to na školenie neplatí vždy. Väčšinou je to intenzívny intervalový tréning lepšie ako opakovať stále to isté cvičenie.
To platí najmä pre tréning brušných svalov bez náradia a pre tréning brušných svalov doma: lepšie tri krátke a intenzívne časy ako jeden skutočne dlhý. (3)
Zhrnutie:
# 4 Vždy myslite na šikmé plochy!
Cvičte tiež šikmé strechy
Štvrtou chybou je to šikmé zanedbať.
Pripomíname, že aj tak by ste mali svoje cviky obmieňať.
Nezabudnite preto vždy zahrnúť cvik na šikmé svaly.
Dobré cviky, aby sa započítali aj šikmé upravené brušáky s ramenom na opačné koleno alebo cviky na bočnú oporu.
Zhrnutie:
5 tipov na efektívny tréning brušných svalov
Naše 5 tipov na perfektne efektívne cvičenie brušných svalov sa netýka iba samotných cvikov brušných svalov, ale aj toho všetky ozdoby.
Musíte vedieť, že iba precvičenie svalov nevedie k dokonale sediacemu a vyrysovanému telu.
Pre zdravé a krásne svalnaté telo sú rovnako dôležité výživa a Spôsob života.
Neboj sa: Nechceme vás držať na diéte alebo vás držať ďalej od obľúbeného koláča.
Chceme vás len upozorniť, že samotný výcvik nie všetko je a že by ste mali urobiť niečo pre svoje telo aj v iných oblastiach života.
Okrem toho správna výživa zároveň úspech vášho tréningu, ktorý vedie k rýchlejším viditeľným výsledkom.
Tip 1: strava
Stravujte sa zdravo, pretože to je polovica úspechu.
Pre zdravé a dobre formované brušné svaly to nie je len o samotnom cvičení, ale aj o ňom výživa rozhodujúci. (4)
Aj tie najlepšie cviky sú málo použiteľné, ak to telo nemá živina že potrebuje budovať a dodávať svaly.
Vaše brušné svaly, rovnako ako iné svaly, závisia od toho, ako sú zásobované dostatkom bielkovín pre rast.
Všetky svaly navyše potrebujú energiu, aby mohli pracovať. Táto energia môže pochádzať z vlastné tukové zásoby tela prísť, ale nielen.
Zdravá výživa je individuálna otázka:
Ak patríte k ľuďom, ktorí chcú znížiť svoje percento telesného tuku a zároveň si chcú tónovať brušné svaly prostredníctvom tréningu brušných svalov, potom si môžu zaobstarať jeden anabolická strava, a Paleo diéta alebo jeden metabolická strava Pomoc.
Je to nulová alebo veľmi nízkokalorická strava neodporúča sa, pretože, ako som už povedal, vaše svaly potrebujú bielkoviny a energiu.
Ak je vaším jediným cieľom zostavenie krásnych brušných svalov, jeden sexy šesť balení potom je najlepšia vyvážená strava s miernym zameraním na bielkoviny, pretože bielkoviny sú látkou budujúcou svaly.
Tiež zrýchľuje a strava s vysokým obsahom bielkovín regenerácia vašich svalov. (5)
Zhrnutie:
Tip 2: správny tréningový plán
Pripravte si tréningový plán, aby ste pri ňom zostali štruktúrovaní a dlhodobí.
Bez ohľadu na to, či ide o tréning brušných svalov po tehotenstvo, Pokiaľ ide o ab tréning doma alebo v posilňovni, je to dôležité, postupovať systematicky, ak chcete rýchlo zobraziť prezentovateľné výsledky.
Váš tréningový plán by samozrejme nemal obsahovať iba tréning brušných svalov, ale aj akýkoľvek iný tréning, ktorý robíte: venujte sa svojej šestici a do dva tréningy za týždeň.
To je dobrá správa: brušné svaly sú už celkom spokojné s dvoma jednotkami a viditeľne rastú. V skutočnosti neexistujú žiadne zlé správy. Musíte iba nepretržite drž sa toho a poraz svoje slabšie ja.
Zdravý a efektívny tréningový plán - ale ako na to?
Teraz upravte svoj tréningový plán tak, aby stimuloval rast svalov v žalúdku. Ako to funguje?
V prvom rade platí, Účinky pretrénovania vyhnúť sa. Ženy majú tendenciu preháňať to, najmä keď trénujú brušné svaly po tehotenstve.
Nemusí to byť a môže kontraproduktívne byť. Limit by mal byť dvakrát týždenne. Teraz buď nechajte odborníka, aby pre vás vypracoval tréningový plán v štúdiu, alebo si vyberte cvičenia sami.
Ďalej uvádzame výber najlepších cvikov na abs pre vaše abs.
Pre váš individuálny tréningový plán (okrem vyššie spomenutých variácií) je tiež dôležité, aby ste ich mali vždy 3 až 5 cvikov a potom ich opakujte v 2-3 kolách.
Sú na začiatku 10 - 15 opakovaní na cvičenie a priechod ideálny, neskôr môžete zvýšiť na 20. Oveľa viac je potom opäť príliš veľa.
Zhrnutie:
Tip 3: Lepšie intenzívne ako dlho
Uprednostňujte intenzívne cvičenie.
Brušné svaly sú úplne normálne svaly. Jediná vec, ktorá ju robí zvláštnou, je celá špeciálny efekt.
Pravdepodobne sú to niektoré zo svalov, ktoré majú najväčší vplyv na Vzhľad mať. Kto by netúžil po sexi šestke?
Z toho môžete vyvodiť, že v podstate máte brušné svaly zaobchádzať rovnako ako každý iný sval. To veľa vecí uľahčuje.
Pravidlá, ktoré platia pre budovanie svalov, platia aj pre tréning brušných svalov. Z toho vyplýva intenzívny intervalový tréning je najúčinnejšia na budovanie týchto svalov. (6)
Pre brušné svaly, ako som už povedal, stačia dve jednotky týždenne, pričom vždy máte na výber, či chcete trénovať brušné svaly bez výstroja alebo s výstrojom alebo striedavo, aby ste si tréning obohatili.
Váš limit sa posúva, nezlomí:
Intenzita znamená, aké ťažké alebo stresujúce bude súbor cvikov na brucho. Kde je váš limit a kam sa dá posunúť?
Ideálne je trénovať až Svalové zlyhanie, dosiahnuť ideálny výsledok. Takže opakujete tak často alebo tak ťažko, ako môžete, až kým sami nezvládnete ďalšie opakovanie.
Najmä pri tréningu brucha po tehotenstvo Alebo sa to všeobecne neodporúča používať pri tréningu brušných svalov pre ženy prah trénovať ďalej, ale pracovať s ním na postupnom rozširovaní limitu.
Zhrnutie:
Nájdite ideálnu intenzitu:
Najlepšie to možno vysvetliť na príklade. Napríklad môžete urobiť 50 normálnych klikov za sebou. Podľa vyššie spomenutých pravidiel ide skôr o vytrvalostný tréning ako o intenzívny tréning.
Aby ste sa dostali do ideálne intenzívnej oblasti, mali by ste zaťažiť hornú časť tela alebo si ju vziať do rúk, aby ste zvládli maximálne 20.
12 alebo 15 sú v poriadku aj pre dobrý začiatok, od ktorého sa môžete zlepšovať.
Vykonajte teda tri série tohto cviku čo najintenzívnejšie, ako je to možné, a ak sa to po niekoľkých týždňoch uľahčí, skúste namiesto počtu opakovaní pridať váhu.