Aby ste schudli, nestačí len znížiť kalórie!
Prepáčte, že som zničil vašu bublinu: predstava, že 3 500 kalórií spáli pol kila tuku, sa môže spáliť na papieri, ale nie v skutočnosti. V najlepšom prípade môžete stratiť pol kila telesného tuku, ak znížite stravu o 3 500 kalórií; ale tiež to tak nie je vždy.
V strave sa skrýva oveľa viac ako iba čísla. Ak by sme sa držali matematického modelu odbúravania tukov, v skutočnosti by diéta nebola nič iné ako stlačenie tlačidla na kalkulačke. Kulturisti by sa uchýlili do počtu a vždy by sa pokúsili zjesť o 3 500 kalórií menej. Pri tom zanedbávajú ďalšie veci, ktoré majú v strave väčšiu úlohu.
Sedem faktorov
Tu sú faktory, prečo je nedbanlivosť stravovať sa iba podľa hesla „3 500 kalórií, pol kila tuku“. Ukazujem tiež spôsoby, ako môžete skutočne spáliť telesný tuk.
Faktor č. 1
Telo sa prispôsobuje zníženému príjmu kalórií. Povedzme, že kulturista zníži svoj denný kalorický príjem z 3 500 kcal na 3 000 kcal. To je o 3 500 menej kalórií týždenne. V prvom a druhom týždni a možno aj v treťom a štvrtom týždni môže stratiť pol kila telesného tuku. Za štyri týždne by to boli asi 2 kg telesného tuku. V piatom a šiestom týždni však nestratí žiadny ďalší telesný tuk. Tomu sa hovorí náhorná plošina. Problém je v tom, že si telo zvyklo na nižší príjem kalórií, a tak ich menej spaľuje. Ak jete menej, vaše telo spáli menej kalórií.
Takže tvrdenie, že je možné trvalé zníženie tuku vďaka zníženiu kalórií o 3 500 kalórií, nie je skutočne pravdivé.
Faktor č. 2
Niektoré kalórie sa ukladajú ľahšie ako telesný tuk. Spomedzi sacharidov, bielkovín a tukov z potravy práve ten druhý robí tuk najrýchlejším. Telo spaľuje kalórie, keď strávi tri makroživiny. Pri trávení tukov spotrebuje 2 - 3 krát menej kalórií ako pri trávení sacharidov a dokonca 10krát menej ako pri trávení bielkovín. Tuky z potravy tak poskytujú vyšší čistý kalorický príjem na ukladanie telesného tuku ako sacharidy alebo bielkoviny.
Ak sa vrátime k nášmu kulturistovi, ktorý prijme 3 000 kalórií denne, mal by stratiť viac tuku, ak sa stravuje s nízkym obsahom tukov, ako keby sa stravoval s vysokým obsahom tukov pre rovnaký príjem kalórií. Toto je iba jeden príklad toho, ako diéta presahuje celkový príjem kalórií.
Faktor č. 3
Bielkoviny chránia svalovú hmotu. Ak budete jesť menej kalórií, riskujete, že budete spaľovať svalové tkanivo ako palivo. Bolo by skvelé, keby ste dokázali znížiť kalórie a súčasne spaľovať iba telesný tuk, ale naše telá to tak nefunguje. Preto musíte jesť dostatok bielkovín, aby sa svaly nespálili na palivo. Keď sú kalórie znížené, bielkoviny pomáhajú chrániť svaly a keď chránite svaly, chránite svoj metabolizmus pred pádom. V podstate niekto, kto zje 3 000 kalórií denne alebo 3 500 kalórií týždenne, chráni viac svalov konzumáciou väčšieho množstva bielkovín. Pre dobré výsledky by ste mali denne skonzumovať najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete ho zvýšiť až na 3 g bielkovín na kilogram. Inými slovami, 100 kilogramový kulturista, ktorý dodržiava diétu s 3000 kalóriami, môže denne skonzumovať 300 gramov bielkovín alebo 1 200 kalórií z bielkovín. Pomer 40% bielkovín počas diéty je ideálny na ochranu vašej svalovej hmoty.
Faktor č. 4
Hladiny hormónov sa počas diéty menia. Jedným z najdôležitejších prvkov, ktorý sa pri diéte často prehliada, je to, že znižovanie kalórií ovplyvňuje hladinu hormónov v tele. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu s nízkym príjmom bielkovín, mali nižšiu hladinu IGF ako tí, ktorí konzumovali viac bielkovín. IGF má silný vplyv na metabolizmus, a tým zvyšuje rast svalov. Ak stimulujete rast svalov, telo bude spaľovať tiež viac tukov.
Takže ak dodržiavate diétu s obsahom 3 000 kalórií (o 3 500 kalórií menej týždenne, zvyčajne 3 500 kalórií za deň) s nízkym príjmom bielkovín, budete rozdávať výhody IGF. To znamená menej svalov a horší metabolizmus. Ak však budete udržiavať vysoký príjem bielkovín na vysokej úrovni, budete tiež udržiavať vysokú hladinu hormónov a lepšie spaľovať telesný tuk.
Faktor č. 5
Glykemický index potravín má tiež vplyv na spaľovanie tukov. American Journal of Clinical Nutrition, publikovaný v máji 2005, potvrdzuje dlhoročné stravovacie návyky mnohých kulturistov: Ak dodržiavate diétu s nízkym glykemickým indexom, podporujete úbytok telesného tuku, aj keď neznížite príjem kalórií. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov, stratili menej telesného tuku ako tí, ktorí jedli sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Príjem kalórií prvej skupiny bol tiež nižší ako príjem druhej skupiny.
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v ovsených vločkách, pohánkových rezancoch, červených (nových) zemiakoch, sladkých zemiakoch, čerešniach a pomarančoch. Trávia sa pomaly, pomalšie sa premieňajú na glukózu a sú základným zdrojom energie v tele. Pomalé sacharidy pomáhajú telu ukladať menej telesného tuku. Ostatné sacharidy telo toľko nepodporujú.
Hlavným dôvodom je pravdepodobne vplyv na sekréciu inzulínu. Inzulín je potenciálny tukový hormón, ktorý sa zvyšuje s príjmom sacharidov. Zistilo sa, že rafinované uhľohydráty a sacharidy s vysokým glykemickým indexom majú najvyššiu hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu vedie k rýchlejšiemu ukladaniu tuku do tela, zatiaľ čo nízka hladina inzulínu zaisťuje, že sa telesný tuk použije ako palivo. Takže ak znížite svoje kalórie o 3 500 týždenne a budete jesť sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ťažko schudnete alebo rýchlo stratíte plató.
Ak znížite príjem kalórií o 3000 kalórií týždenne (mierny prísun kalórií) a budete jesť väčšinou sacharidy s nízkym glykemickým indexom (v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín), telo bude schopné spaľovať telesný tuk dlhšie.
Faktor č. 6
Dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov zohráva aj frekvencia konzumácie potravy. Kulturista, ktorý zje 3 500 kalórií týždenne, stratí viac tuku tým, že bude jesť sedem jedál namiesto piatich. Zakaždým, keď niečo zjete, váš metabolizmus sa veľmi mierne zvýši; Viaceré jedlá navyše potláčajú kortizol, čo následne zvyšuje hladinu testosterónu. Ak sa hladina testosterónu počas diéty zvýši čo i len mierne, budete môcť získať viac svalovej hmoty. Čím viac hmoty môžete zadržať, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu.
Na druhej strane, samozrejme, ten istý kulturista môže jesť štyrikrát alebo päťkrát denne a nedokáže trvale zhodiť pol kila tuku týždenne. Nie vždy to, bohužiaľ, vyjde.
Faktor č. 7
Svoju úlohu zohráva aj čas. Spravidla je vhodné jesť čoraz menej v priebehu dňa - najmä sacharidy - pretože v priebehu dňa klesá citlivosť na inzulín. Citlivosť na inzulín znamená schopnosť hormónu transportovať živiny do svalov. Keď poklesne citlivosť na inzulín, musí sa pre túto prácu uvoľniť viac inzulínu. Problém je v tom, že inzulín tiež zvyšuje ukladanie tukov. Ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov neskoro večer, keď je citlivosť na inzulín nízka, dôjde k prudkému nárastu inzulínu a tým pádom k ukladaniu väčšieho množstva tuku. Neskôr v priebehu dňa by ste sa mali zamerať na vláknité sacharidy (napr. Zelenina) a bielkoviny.
Zhrnutie
Diéta nie je len o kalóriách, treba brať do úvahy aj ďalšie faktory. Obmedzenie kalórií je iba prvý krok. Ďalej musíte zvýšiť príjem bielkovín a príjem sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Musíte tiež znížiť príjem tukov v strave.
Okrem toho by ste mali jesť niekoľko jedál denne (najmä ráno a ráno), aby ste vytvorili hormonálne prostredie, ktoré vám umožní efektívne spaľovať telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty.