Aerobik, efektívny spôsob spaľovania tukov
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
„Aeróbny“ znamená „s kyslíkom“ a aeróbne cvičenie zahŕňa niekoľko svalov - napríklad nôh - zapojených do nepretržitej činnosti. Väčšina kulturistov, podobne ako iní aktívni ľudia, ktorí pravidelne trénujú, vykonáva určité druhy aerobiku.
Frekvencia a trvanie aeróbnych sedení súvisia s okamžitými cieľmi. Napríklad kulturisti zvyšujú trvanie svojho aeróbneho tréningu v predsúťažnom období zo 45 minút denne na 90 a dokonca 120, najčastejšie rozdelených na dve časti, na 5-6 dní v týždni. Cieľom je pri dodržaní správnej stravy spáliť čo najviac tukov.
Pretože tuk je možné oxidovať alebo spaľovať iba za prítomnosti kyslíka, je logické, že aeróbne cvičenie, ktoré si vyžaduje najväčší príjem kyslíka, je najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov.
Aerobikové sedenia sú tiež najlepším prostriedkom na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, čo je dôležitý aspekt tréningu. Pravidelné vykonávanie aeróbneho cvičenia zvyšuje hladinu ochrannej vrstvy cholesterolu, ktorá sa nazýva lipoproteín s vysokou hustotou a ktorá má podľa štúdií vykonaných odborníkmi vysoký stupeň ochrany pred kardiovaskulárnymi chorobami.
Väčšina aerosólov cvičí pri formovaní aerobiku štýlom, ktorý predstavuje typ nepretržitého, pomalého tréningu s nízkou intenzitou, ktorý často zahŕňa bežecký pás alebo bicykel. Aj keď je to efektívny spôsob spaľovania kalórií, nie je to nevyhnutne najlepší spôsob, ako maximalizovať spaľovanie tukov počas cvičenia. Tiež tento druh mierneho aerobiku, ktorý sa vykonáva s veľkými prestávkami, môže znížiť účinky silového tréningu, najmä ak je príliš dlhý.
Aj keď je možné redukovať tukovú vrstvu, pri vynaložení veľkého úsilia tiež znížite svalovú hmotu získanú.
Posledné výskumy ukazujú, že kulturisti však môžu dosiahnuť výsledky v oboch smeroch - spaľovanie tukov a ochrana svalovej hmoty - iba zmenou štýlu aerobiku. Zmena sa týka prechodu od ľahkých cvičení, s veľkými prestávkami medzi nimi, k tréningu, ktorý sa vykonáva v pravidelných intervaloch. To znamená, tréningy s vysokou intenzitou, preložené tréningami s nízkou intenzitou. Tento typ tréningu nemusí byť taký relaxačný ako konzervatívny prístup väčšiny ľudí, ale výsledky sú oveľa uspokojivejšie - spaľuje viac tuku za oveľa kratší čas a zvyšuje pravdepodobnosť zachovania svalovej hmoty.
Myšlienku, že tréning v stanovených intervaloch je efektívne cvičenie na spaľovanie tukov, zdôraznila štúdia, ktorú pred desiatimi rokmi uskutočnil tím vedcov z oblasti fyziológie v Kanade. O štyri roky neskôr zverejnili výsledky tejto štúdie, ktorá zahŕňala obézne ženy vykonávajúce v určitých intervaloch aerobik. Subjekty stratili pri tomto type cvičenia deväťkrát viac tuku, ako mohli stratiť pri pomalom cvičení na dlhé vzdialenosti. Štúdia ukázala, že hoci obidva typy tréningu zvyšujú oxidáciu tukov, iba ten v určitých intervaloch vedie k skutočnému spaľovaniu.
Prečo tento intervalový tréning vedie k významnému spaľovaniu tukov? Vysoko intenzívne opakovanie spojené s týmto štýlom tréningu podporuje zvýšenie množstva laktátu a citrátu vo svale, čo brzdí proces nazývaný glykogenolýza, tj prechod glykogénu zo svalu do glukózy. Ak k tomu dôjde, svalové bunky sú počas cvičenia nútené využívať tuk ako zdroj energie.
Zaručeným účinkom je zabrániť vyčerpaniu glykogénu a konzumácii svalových triglyceridov a mastných kyselín, ktoré sa pri cvičení uvoľňujú do krvi.
Teoreticky by táto aktivita spaľovania tukov mala viesť k kratším a intenzívnejším aeróbnym sedeniam - čo vám umožní zachovať váhu a glykogén a znížiť negatívne účinky pretrénovania.
Ďalšou výhodou intervalového tréningu je, že vám uľahčuje priblíženie sa k tomu, čo fyziológovia nazývajú „anaeróbny prah“. Týka sa to úrovne intenzity cvičenia, ktorá spôsobuje prechod z aeróbneho na anaeróbny metabolizmus. Anaeróbny prah sa dosiahne, keď sa vedľajšie produkty svalovej únavy, ako je kyselina mliečna, zvýšia na určitú úroveň vďaka vysokej intenzite cvičenia. Tieto produkty sa degradujú, keď vykonávate časť tréningu s nízkou intenzitou.
Vďaka tomu si svaly budú môcť medzi sériami lepšie „oddýchnuť“.
Ak chcete tento tréning vykonávať v intervaloch, musíte zvýšiť intenzitu aeróbnych cvičení, ktoré ste si vybrali, na približne 90% maximálneho možného množstva (90% rozdielu medzi 220 a vaším vekom), držať to tak 2 minúty, potom znížte intenzitu na 50-60%. Keď sa cítite celkom oddýchnutí, intenzita sa znova zvyšuje a podobne. Účinok spaľovania tukov po 30-minútovom sedení je pri tejto rýchlosti pravdepodobne rovnaký ako pri hodinovom pomalom tréningu.
Chôdza verzus beh, pri ktorom sa spaľuje najviac kalórií?
Fitness (cvičenie pre dobrú fyzickú kondíciu)
Výhody krémov proti celulitíde
Ak tento štýl ešte len začínate praktizovať, pristupujte k nemu postupne, v dvoch kolách, zvyšujte intenzitu počas tréningu, potom postupne zvyšujte počet kôl, na štyri a viac počas 30-minútového sedenia.
Zdroj: Kulturizmus - časopis Fitness & Fight 05/2007