Aeróbne vs. anaeróbne úsilie RUNNING MAG
Či sa vám to páči alebo nie, akákoľvek diskusia o zdraví vás rýchlo zavedie do oblasti športu. Zo všetkých strán existujú rady, čo treba robiť, prečo nezačať, komu sa vyhnúť a koľko sekúnd po jedle piť vodu.
Ste obklopení odborníkmi a vo vzduchu lietajú iba ťažké slová - metabolizmus, katabolizmus, IGF-1, VO max - a ďalšie, ktoré znejú ako najkomplikovanejší cudzí jazyk.
Aby ste sa nenechali brať ako páperie alebo aby ste mali dojem, čo na divákov zapôsobilo, bolo by dobré poznať aspoň ABC ľudskej fyziológie.
Začnime jednoduchými vecami: aeróbnym a anaeróbnym úsilím.
Aeróbne úsilie je dlhodobé úsilie submaximálnej, strednej a nízkej intenzity, ktoré prebieha v podmienkach rovnováhy medzi potrebou a dodávkou kyslíka na svalovej úrovni.
Anaeróbne úsilie je to úsilie maximálnej intenzity krátkeho trvania, v ktorom prevláda sila a rýchlosť. Tento druh úsilia sa uskutočňuje pri povinnosti vykonávať kyslík.
Prvá minúta behu je milým úsilím anaeróbne. Len čo sa dosiahne rovnováha medzi požiadavkou a dodávkou kyslíka, úsilie sa zmení na jediného druhu aeróbne (táto rovnováha sa dosiahne po prvej minúte).
Pokiaľ úsilie zostane na submaximálnej, strednej alebo nízkej intenzite, pokiaľ bude rovnováha medzi príjmom a spotrebou kyslíka vyvážená, bude úsilie vynaložené jedinečným spôsobom. aeróbne.
Ak sa zvýši intenzita úsilia (príklad bežca, ktorý v určitom okamihu vykonáva šprint), je nevyhnutný zvýšený prísun kyslíka. Jediným riešením na rýchlu podporu takéhoto úsilia s maximálnou intenzitou je opätovné uvedenie mechanizmov do hry anaeróbne.
Prvá minúta behu!
Na začiatku cvičenia systém prenosu kyslíka (dýchací a kardiovaskulárny systém) nedokáže rýchlo splniť zvýšenú potrebu kyslíka na aeróbnu podporu svalovej aktivity, takže anaeróbny systém zostáva ako jediný schopný túto snahu podporovať.
Táto prvá minúta obsahuje FÁZU ANAEROBICKEJ ALAKTICKEJ KYSELINY (prvých 5 - 10 sekúnd) - pri procesoch tvorby energie sa používajú makroergické zlúčeniny prítomné vo svaloch - a FÁZA ANAEROBICKEJ LAKTACIDY (10 - 45 sekúnd od začiatku cvičenia) - štádium, v ktorom sa produkuje kyselina mliečna.
Táto fáza je založená na anaeróbnej glykolýze a na konci prvej minúty chodu sa znižuje ako podiel aeróbnych mechanizmov (acidóza vznikajúca v dôsledku hromadenia kyseliny mliečnej inhibuje anaeróbnu glykolýzu tak, aby nezničila intracelulárne proteíny, takže úsilie prestane alebo sa prepne. aeróbny typ, ale s nižšou intenzitou).
Ľudské palivo - zdroje energie použité v čase úsilia
Sacharidy sú najrýchlejším a najdôležitejším zdrojom energie. Podporujú úsilie vysokej intenzity, môžu sa používať v prítomnosti alebo v neprítomnosti kyslíka, čo znamená, že sa stávajú zdrojom energie pre aeróbne aj anaeróbne úsilie. Je to jediný zdroj energie pre mozog. V pečeni a svaloch sú obmedzené zásoby uhľohydrátov vo forme glykogénu, ktoré sa využívajú v čase námahy.
Lipidy sú energetickým substrátom pre aeróbne, dlhodobé úsilie (dlhšie ako 30 minút), strednú a nízku intenzitu. Predstavuje najväčší zdroj energie, ľudské telo má neobmedzenú kapacitu na ukladanie lipidov.
Bielkoviny sa stávajú zdrojom energie iba pre dlhodobé vytrvalostné úsilie a potom môžu podporovať maximálne 10 - 15% úsilia.
Energia generovaná ANAEROBICKÝMI reakciami je „výbušná“, umožňuje veľmi vysoké rýchlosti a sily, ale krátke, v porovnaní s AEROBICKÝMI, ktoré sú ekonomickejšie, ale podporujú dlhodobú snahu submaximálnej intenzity, strednej alebo nízkej.
Tu je potrebné poznamenať, že na to, aby ste konzumovali lipidy (tuky v tele) ako zdroj energie, je potrebné úsilie presahujúce 30 minút.!
Aeróbne ukazovatele výkonnosti: VO2max, laktátový prah, hospodárnosť úsilia
Kto je VO2max a čo nám vlastne hovorí tento parameter? VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokáže dodať (do svalov) a spotrebovať telo za minútu. Spotreba kyslíka je v lineárnom vzťahu s energetickým výdajom potrebným na udržanie aeróbneho úsilia.
V pokoji svalové bunky spotrebúvajú malé množstvo kyslíka, ale čím vyššia je intenzita úsilia, tým vyššia je spotreba kyslíka. Akékoľvek úsilie v intenzite, ktorej energetická podpora prostredníctvom aeróbnych procesov by si vyžadovala vyššiu spotrebu kyslíka ako VO2max, vyvolá zásah anaeróbnych mechanizmov.
Existuje však genetické obmedzenie maximálnej hodnoty VO2max, ktoré nemôže byť prekročené žiadnym tréningovým programom. VO2max sa považuje za najlepší indikátor kardiorespiračnej vytrvalosti a závisí od dvoch faktorov, ktoré je možné trénovať (v tréningovom intervale 8 - 18 mesiacov je možné dosiahnuť hornú hranicu VO2max - Wilmore a Costill, 2005): kapacita tela transportovať kyslík do svalov a schopnosť svalov ho používať.
U vysoko výkonných športovcov už VO2max nie je najlepším ukazovateľom výkonu. Z dvoch športovcov, ktorí majú rovnakú úroveň aeróbnej kapacity, zvíťazí ten, kto dosiahne VO2max pri vyššej rýchlosti. Spotreba kyslíka (VO2max) nám teda ukazuje aeróbny potenciál športovca.
PRAH MLIEKA predstavuje úroveň fyzickej výkonnosti, od ktorej je nevyhnutné zapojenie anaeróbnej energogenézy, pretože úsilie už nie je možné podporiť aeróbnymi mechanizmami. Je to okamih, keď začína hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch.
U trénovaného športovca sa prahová hodnota pre mlieko vyskytuje pri intenzitách cvičenia 80 - 90% VO2max, u menej trénovaných osôb pri 50% VO2max. So zvyšujúcim sa stavom tréningu je možné určiť prahovú hodnotu pre mlieko pri zvyšovaní intenzity cvičenia.
Intenzita úsilia, pri ktorej nastane prahová hodnota pre mlieko, sa považuje za lepší ukazovateľ výkonnosti ako percentuálne vyjadrenie vo VO2max. Testovanie mliečneho prahu sa vykonáva pomocou laktátových analyzátorov počas testovania záťaže.
ÚSPORNÁ EKONOMIKA alebo, inými slovami, funkčná kardiovaskulárna ekonomika robí rozdiely medzi športovcami. Víťazom bude ten, kto zvládne nižšiu spotrebu kyslíka pri rovnakom zaťažení cvičením.
Dúfam, že vás tento malý vpád do sveta fyziologických procesov nevystrašil, ale naopak, viac vás zvedie, ako funguje vaše telo.
Ako amatérsky bežec zostávajú priority rovnaké: nezraniť sa a neustále trénovať. Pre tých, ktorí majú predtuchy, je však povinná podrobnejšia analýza vedy o športe alebo dokonca rad špecifických laboratórnych testov.
Text: Dr. Mihaela Beldie - Dobranici (špecialistka na športovú medicínu)
Foto: Shutterstock