Aeróbny tréning pre začiatočníkov - pravidlá, účinky
Aeróbny tréning je jednou z najobľúbenejších foriem tréningu. Odporúča sa pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a zvýšiť svoju fyzickú kapacitu. Výcvik pozostáva zo súboru cvičení. Kyslík hrá pri výkone hlavnú úlohu. Svaly tela potrebujú kyslík, aby boli schopné produkovať energiu potrebnú na cvičenie. Tu je presne to, čo je aeróbny tréning, kde je najlepšie cvičiť a aké chyby nerobiť.
Čo je to aeróbny tréning?
Cvičenie aerobiku nazýva sa to tiež cvičenie na báze kyslíka. Je to tak preto, lebo počas tréningu má cvičiaci oveľa vyššiu potrebu kyslíka. Vďaka zvýšenej výmene kyslíka sa svaly oveľa viac okysličujú, a tým pádom intenzívnejšie spaľujú tuky. V praxi to znamená aeróbny tréning zahŕňa cvičenie veľmi vysokej intenzity tréningu. Vďaka tomu sa srdcová frekvencia zvyšuje na úroveň, ktorá zrýchľuje váš metabolizmus a pomáha vám zbaviť sa tuku.
Pre koho je aerobik určený?
Aerobicele sú cvičenia odporúčané pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť telesného tuku. Často ich nazývajú ženy držiace diétu. Je však potrebné si to uvedomiť aeróbny tréning neznamená to len chudnutie. Cvičenie tiež buduje svalovú hmotu a vytrvalosť myokardu. Z nich dôvodov, aeróbny tréning bude to fungovať pre ľudí, ktorí potrebujú injekciu energie a vitality.
Ako robiť aeróbny tréning?
Väčšina ľudí sa spája aeróbny tréning s behom. Nie je to úplne správne. Cvičenie by malo byť založené na tých činnostiach, ktoré zvýšia náš srdcový rytmus na približne 65% našej maximálnej srdcovej frekvencie, to však neznamená, že musíte iba behať. Eliptický bežecký pás alebo bicykel nie sú jedinými prístrojmi, ktoré umožňujú aeróbne cvičenie. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako to urobiť aeróbny tréning. Stojí za to ich poznať a implementovať, vďaka čomu nebudú každodenné cvičenia nudné.
Ak chcete vidieť účinky aeróbneho tréningu, je tiež dobré implementovať ho tak, aby bolo možné merať jeho účinky. Vypracovanie plánu prinesie lepšie výsledky. Keď plánujete aeróbny tréning, je dôležité zvýšiť celkový objem vašich cvičení, tj trvanie každého sedenia. Akonáhle je nastavená doba trvania aeróbny tréning, dobré je tiež zvýšiť intenzitu úsilia napríklad zvýšením tempa na stacionárnom bicykli. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že zavedenie týchto zmien by sa malo prispôsobiť následným výsledkom.
Zásady aeróbneho tréningu
Účinky aeróbneho tréningu sú viditeľné, iba ak sú vykonávané správne. Pri cvičení zvážte 3 základné otázky:
- Vysoký srdcový rytmus - stabilné tempo cvičenia je dôležité pri aeróbne; mali by vám umožniť ľahké dýchanie; srdcová frekvencia by sa mala udržiavať na približne 65% maximálnej srdcovej frekvencie;
- trvanie - cvičenie aerobiku vyžaduje vytrvalosť; minimálna doba prípravy je 40 minút; kratšie sedenia nemajú zmysel, pretože spočiatku telo spaľuje glykogén uložený vo svaloch, potom začne spaľovať tuky; Aeróbny tréning musí sa tiež vykonávať najmenej 3 krát týždenne;
- rôznorodosť - efektívne aeróbne cvičeniemalo by to zahŕňať veľa svalových skupín súčasne; takže si musíte byť istí, že ste vybrali činnosti, ktoré zahŕňajú najväčšie svalové skupiny, tj ramená, predlaktia, nohy, zadok, brušné a chrbtové svaly.
Aeróbny tréning - kde na to?
Aeróbny tréning je to jeden z tých tréningov, ktoré sa dajú robiť takmer kdekoľvek. Môžete cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma alebo vonku. V závislosti od miesta tréningu sa vyberajú ďalšie cviky. Pred ich výberom je dobré určiť si, aký je náš cieľ - vďaka aerobik, chceme spaľovať tuky alebo zlepšovať stav tela.
Aeróbny tréning pre začiatočníkov
Ľudia, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo v aeróbne malo by sa to začať pomaly. Najlepšie je naplánovať si tréning na niekoľko týždňov a postupne zvyšovať svoje tehotenstvo a intenzitu. Výber cvikov závisí od jednotlivých predispozícií. Môžete ísť na prechádzku, na bicykel alebo na veslovanie. Ľudia, ktorí predtým necvičili, po niekoľkých tréningoch pocítia lepšiu kondíciu tela, zvýšenú vytrvalosť a úbytok tuku.
Aeróbny tréning pre začiatočníkov - príklady
Z dôvodu, že aeróbny tréning sa dá robiť doma aj v posilňovni, súpravy cvičení sú veľmi odlišné. Doma, kde nemáme veľa nástrojov, budú cvičenia komplikovanejšie. Príklady cviky na aeróbny tréning doma sú:
- lezenie na plošine - na vykonanie tohto cviku môžete použiť aeróbnu plošinu, stoličku alebo stojan na topánky; cvičenie spočíva v striedavom lezení na plošine, raz na ľavej nohe a raz na pravej; cvičenie sa vykonáva 30 minút a potom nasleduje prestávka 30 sekúnd;
- skočte na miesto - tempo cvičenia by malo byť zvolené podľa vašej kondície; na začiatku môžete začať pracovať s 15 sekundami v maximálnom tempe, potom si môžete urobiť prestávku 30 sekúnd;
- skákanie cez švihadlo - skákanie je jednoduchý spôsob aeróbny tréning; vykonajte obvodné cvičenie, z ktorých jedna pozostáva z 15 sekúnd, po ktorých nasleduje polminútová prestávka.
Ak sa rozhodnete pre a aeróbny tréning pre začiatočníkov v posilňovni určite používajte bežecké pásy, bicykle, aerobik a činky.