Aj bežci by mali niekedy vážiť viac, odvaha vážiť viac!
Dlho som uvažoval, či mám tento článok naozaj napísať. Hmotnosť je citlivá, zvlášť v športe, ako je ten náš, ktorý je v zásade o tom, aby ste boli rýchlejší a čím ľahší ste, tým rýchlejšie beháte. Na domovskej stránke (online) trénera Petra Greifa je dokonca kalkulačka, ktorá ukazuje, o koľko rýchlejšie by ste mohli bežať, keby ste schudli. Vypočíta sa plánovaný úbytok tuku. Existuje však aj náznak, že príliš veľké chudnutie môže byť za určitých okolností škodlivé.
Ľahšie ≠ rýchlejšie
Menej váženie znamená rýchlejší beh - aspoň do istej miery. V určitom okamihu existuje bod, keď je všetko obrátené a menej látky znamená menej sily. Prerušila niektoré kariéry a naďalej spôsobuje škody aj o desaťročia neskôr. Teoreticky to znamená znížiť percento telesného tuku v dôležitej súťaži, aby ste museli nosiť čo najmenej „balastu“ a aby ste boli rýchlejší. V praxi nie sú poruchy stravovania neobvyklé, ako to pôsobivo popisuje tento článok.
Opäť tu platí limit. Zapaľovač nemusí vždy znamenať rýchlejšie, pretože existuje základné percento telesného tuku, ktoré je - ako naznačuje názov - telo nevyhnutne potrebuje na prežitie. Určité množstvo uloženého tuku je potrebné na ochranu vnútorných orgánov. Ak dôjde napríklad k napadnutiu štrukturálnych tukových zásob, môžu byť poškodené telesné funkcie. Ženy potrebujú viac tukových zásob kvôli svojim fyzickým a hormonálnym rozdielom, ale aj kvôli ovulácii.
Každý je svojim zložením iný, v literatúre však existujú pokyny. Podľa Abernathyho a Blacka (1996) sa 12 - 20% telesného tuku považovalo za zdravých pre mužov a 20 - 30% pre ženy. Americká rada pre cvičenie (ACE) vyznáva tieto hodnoty podrobnejšie:
| klasifikácia | ženy | Muži |
| Nižší limit | 10 - 13% | 2-5% |
| Atletický | 14-20% | 6-13% |
| Fit | 21-24% | 14-17% |
| Priemerná | 25-31% | 18-24% |
| Obézny | > 32% | > 25% |
Hmotnosť môže kolísať
Späť k skutočnej motivácii tohto blogového príspevku. Inšpiroval ma kanadský atlét na stredné trate Hilary Stellingwerff (olympionik s 1500 m najlepším časom 4'05 "08). Ešte pôsobivejšia ako jej najlepší čas, alebo to, že sa už kvalifikovala na dve olympijské hry, je jej dôslednosť. Medzi rokmi 2005 a 2016 bežala 1 500 m každý rok medzi 4,05 a 4,08 - okrem prípadov, keď bola tehotná. Navyše bola vždy najrýchlejšia, keď to malo význam (na olympiáde).
Objavujú sa údaje, ktoré naznačujú, že z hľadiska zdravia a/alebo výkonnosti nie je udržateľné dosiahnutie maximálneho zloženia tela po celý rok, takže zloženie tela je potrebné strategicky periodicky upravovať. - T. Stellingwerff (2017)
Jej manžel a tréner Trent Stellingwerff teraz zverejnil údaje o jej váhe. Stellingwerff (2017) v ňom vysvetľuje, že jeho manželka bola počas svojej kariéry zranená iba dvakrát, čo pripisuje optimálnej energetickej dostupnosti.
Vo všeobecnej prípravnej fáze - od septembra do apríla - bola Hilary za deväť rokov zaznamenávania asi o dve až štyri percentá nad svojou optimálnou hmotnosťou a optimálnou hodnotou telesného tuku. Oba boli potom znížené o menej kalórií pre súťažnú fázu - od mája do augusta.
Hmotnostná krivka Hilary je graficky znázornená v nasledujúcej grafike. Fázy súťaže sú zvýraznené sivou farbou. S väčšou váhou v „mimosezóne“ sa objavuje takmer dokonalá sínusová krivka:
S cieľom optimalizovať ich váhu pre súťaže sa v prvom kroku znížili sladkosti a tuk, čím sa zaistilo, že bude vždy k dispozícii dostatok energie - najmä pre ťažké ústrojenstvo. Okrem toho, aby sa nestratili žiadne svaly, sa zvýšil príjem bielkovín.
Aplikácia ako rekreačný športovec
Medzi profesionálmi a amatérmi sú samozrejme rozdiely. Ťažko sa nám oplatí plánovať presne, kedy musí byť hmotnosť taká vysoká. Osobne rád premýšľam ako Maja Neuenschwander, ktorá hlási, že keď sa blíži konkurencia a podľa toho sa zvýšia kilometre, jej váha sa sama optimalizuje. My maratónci sme asi špeciálny prípad, pretože rozsah medzi sezónnou prestávkou a konkrétnou prípravou sa výrazne líši.
Tiež vymyslím sínusovú krivku. S pribúdajúcim tréningom váha klesá. Potom je korelácia správna, pretože tvar je lepší a váhy ukazujú menej. Ak ale vyložíte nohy po maratóne, zatiaľ čo váš apetít zostáva rovnaký a máte jednoducho viac času na jedlo, váha sa opäť zvyšuje. Podľa mojich meraní (štandardné kúpeľňové váhy, 7-bodové meranie Caliper) kolíšu medzi 68 a 73 kg a 7 až 12% telesného tuku. A to je rovnako dobre.
Moja história hmotnosti od roku 2015 do roku 2017
Záver
Bez ohľadu na to, kde je naša optimálna váha pre súťaž, dôležitou správou v tomto článku je, aby ste sa na ňu príliš neupravovali. Na jednej strane pivo alebo kúsok koláča nie je žiadny rozdiel, na druhej strane náš konkurenčný výkon netvorí iba naša váha. Nejde o to, chcieť si trvale udržať našu najnižšiu váhu. Ako všade v živote, aj v práci a na dovolenke, vo dne i v noci, pri strese a úľave môže váha kolísať (alebo musí) kolísať.
Zvlnenie:
Abernathy, R. P.; Black, D. R.; 1996. Zdravé telesné hmotnosti: alternatívna perspektíva. U J Clin Nutr. 1996 Mar; 63 (3 doplnky): 448S-451S
Hutchinson, A.; 2017. Ako olympijský bežec zasahuje závodnú váhu. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight?
Stellingwerff, T.; 2017. Prípadová štúdia: Periodizácia zloženia tela u olympijskej bežkyne na dlhé trate počas 9-ročnej kariéry. Cvičenie Int J Sport Nutr Metab. 2017 15. novembra: 1-19.