Aj profesionáli robia chyby - články na blogu
Čo je najväčšia chyba v tréningu, čo drží váš pokrok na mieste? Štyria špičkoví kulturisti prezrádzajú základné chyby, ktoré urobili na začiatku a ako sa im nakoniec podarilo prekonať.
Pozerám sa späť na to, ako som vtedy bol: mladé a hlúpe dieťa. Chcem sa s ním porozprávať. Chcem sa pokúsiť dostať mu myseľ do hlavy, povedať mu, ako sa veci majú. Ale nemôžem. To dieťa zmizlo už dávno a zostal iba starý muž. Musím sa s tým vyrovnať.
LEE BANKY, IFBB Pro
Dátum narodenia: 26. september 1971
Miesto narodenia: Jacksonville, FL
Súčasné bydlisko: Jacksonville, FL
Výška: 1,75 m
Hmotnosť: 104 kg (súťaž); 120 kg (mimo sezóny)
PRÍLIŠ VÝCVIK RUKY
Mal som 17 rokov, keď som utrpel zranenie karate. Ledva som chodil, a tak som začal trénovať hornú časť tela. Spočiatku som o tréningu nevedel absolútne nič, a tak som trénoval ruky štyri alebo päťkrát týždenne! Keďže som bol taký mladý, necítil som takúto bolesť, takže mi nič nemohlo povedať, že robím niečo zle. Urobil som veľa opakovaní - asi 25 na sériu. Ruky sú významnou časťou tela, ktorú vidí každý a každý chlap chce mať krásne ruky. Môžete to vidieť v posilňovni, veľa veľkých paží a takmer žiadne dobre postavené nohy. Takto som trénoval takmer dva mesiace a potom som začal badať istý rast - a potom som sa začal učiť.
OBMEDZENIE SÚČASTÍ TELA NA 1-2 ZASADNUTIA TÝŽDŇA
Keď som opäť začal chodiť, mohol som začať trénovať s väčším počtom náradia a odvtedy sa veci zlepšili. Keby som sa mohol porozprávať s mladým Lee, povedal by som mu o dôležitosti precvičenia celého tela. Je dôležité trénovať všetky časti tela na celkový vývoj. Cvičenie paží možno raz alebo dvakrát týždenne - 4 až 5-krát je neprijateľné a vyslovene neproduktívne! Hovorím s väčšinou mladých chalanov, ktorých trénujem, o pohyboch trupu, ako sú tlaky na lavičke, ohyby kolien a narovnávanie, aby sa nezasekli pri precvičovaní jednej časti tela. Vaše bicepsy a tricepsy sú malé časti tela a ak ich trénujete príliš často, pracujete proti svojim cieľom, ktorým je naberanie svalovej hmoty. Väčšina profesionálov robí tri cviky na biceps a tri na triceps. Navyše to znamená ich nadmerné školenie. Niektorí chlapci sú v posilňovni šesť dní v týždni. Nevyrastáte v telocvični, vyrastáte doma.
PÍSNIK: Poraďte si: medzi tréningami si dajte čas na zotavenie. Raz týždenne silno zasiahnite každú časť tela a potom nechajte dostatok času na zotavenie, pretože potom sa rodia nové svaly.
SANTANA ANDERSONOVÁ, IFBB Pro
Dátum narodenia: 26. augusta 1979
Miesto narodenia: Canso, Nové Škótsko, Kanada
Súčasné bydlisko: Halifax, Nové Škótsko, Kanada
Výška: 1,73 cm
Hmotnosť: 109 kg (konkurencia); 122 kg (mimo sezóny)
VÝŤAHY IBA NA ZDVIHANIE VÁH
Keď som práve začínal, najväčšou chybou bolo jednoducho zdvíhanie závažia bez toho, aby som sa skutočne sústredil na kontrakciu svalov toľko, koľko som mal. Len som sa snažil zdvihnúť ťažké váhy, aby som veľa zdvihol, čo vás samozrejme vystavuje zraneniam a nakoniec obmedzuje rast. Bol som na strednej škole a každý chcel zdvihnúť ťažké váhy v tlači, flexii a flexii kolena. V 16 rokoch je to akási súťaž, keď ste v telocvični. Spočiatku, aj keď som maturoval, som vážil asi 70 kilogramov, ale na svoju váhu som bol silný.
ZAMERANIE NA TECHNIKU
Hlasitosť, ktorú som používal, zodpovedala môjmu veku a skúsenostiam, ale keby som opakovania vykonával oveľa správnejšie a s lepším rozsahom pohybu, pravdepodobne by som urobil oveľa väčší pokrok. Vyrastal som na vidieku v Novom Škótsku a v mojom rodnom meste neboli žiadni poľnohospodári, takže som sa v prvom ročníku presťahoval do Ontaria a začal som pracovať v obchode s doplnkami. Majiteľ bol kulturista a ukázal mi, ako robiť veci dobre. Momentálne hovorím ľuďom, že nejde o to, čo dvíhate, ale o to, ako dvíhate.
SANTANA HOVORÍ: Uistite sa, že pracujete v celom rozsahu pohybu. Postarajte sa o svoju formu a robte opakovania bez toho, aby ste sa ponáhľali. Pamätajte, že to nie sú preteky.
ARMONOVÝ PRÍKLAD
Dátum narodenia: 2. novembra 1983
Miesto narodenia: Dallas, Texas
Súčasné bydlisko: Arlington, Texas
Výška: 1,78 m
Hmotnosť: 102 kg (konkurencia); 118 kg (mimo sezóny)
ROKOVANIE HLAVNÝCH ČASTÍ TELA
Začal som trénovať, keď som mal 16 rokov a urobil som to preto, aby som sa dostal do formy futbalu. Hrával som v klube a v stredoškolských tímoch, čo znamenalo záväzok po celý rok. Na strednej škole som mal trénera futbalu, ktorý bol tiež trénerom amerického futbalu a naozaj veľa vecí nevedel. Takže som nakoniec zanedbával zadnú časť tela. Každý deň som chodil a trénoval hrudník, plecia a ruky. Rád som cvičil svoje kvadricepsy, ale neurobil som nič pre svoje stehná. Nič sa nedialo a stále som hrával futbal, takže aj keď som veľa behal, stále som nemal výsledky.
NEZAMERAJTE SA LEN NA TO, ČO VIDÍTE V ZRKADLE
Až keď som začal skúmať, uvedomil som si, že tréning každej časti tela raz týždenne je správna cesta k rastu. Zanedbal som chrbát a stehenné kosti, pretože som ich nikdy nevidel, takže mi dominovali všetky ostatné časti tela. Moje ramená a ruky sú celkom dobrej veľkosti a keďže som nebol geneticky nadaný s dobrým chrbtom, musím sa teraz viac snažiť, aby som to dotiahol na potrebnú úroveň. Naozaj sa musím sústrediť na použitie chrbta. Skúšal som raz, dvakrát
raz týždenne, s opravami aj bez nich. Prial by som si, aby som urobil viac rýmovaných pohybov namiesto toho, aby som sa toľko sústredil na nohy a hrudník.
ARMON HOVORÍ: Nezanedbávajte žiadnu časť svojho tela. V budúcnosti to budete ľutovať.
EVGENY MISHIN, IFBB PRO
Dátum narodenia: 21. februára 1976
Miesto narodenia: sv. Petersburg, Rusko
Súčasné bydlisko: Los Angeles
Výška: 1,88 m
Hmotnosť: 132 kg (konkurencia); 154 kg (mimo sezóny)
NÁSLEDUJÚCI „AKÝKOĽVEK“ RUTÍN
Jednou chybou, ktorú som urobil v mojich začiatkoch, bolo dodržiavanie rutiny iného človeka. Mal som výživového poradcu a začal som sa riadiť jeho rutinou. Ale v mojom prípade to nešlo. To znamenalo robiť veľa kardio bez sacharidov. Teraz by som chcel spomenúť, že to môžete chvíľu robiť a bude to fungovať. Toľko kardia vám pomôže schudnúť, ale neurobí vás to väčším a objemnejším. Môžem skončiť v tvoju škodu bez ohľadu na to, koľko trénuješ.
POZERAŤ, HODNOTIŤ, UČIŤ SA
Po návrate k svojej rutine som začal opäť robiť pokroky. Odvtedy som sa umiestnil na treťom mieste v Európe 2010 a Orlandu 2011 a zúčastnil som sa dvoch súťaží Olympia. Môže to znieť hlúpo, ale mali by ste robiť to, čo je pre vás to pravé, nie to, čo hovorí guru, pretože tréneri sa môžu mýliť. Musíte sa naučiť, čo sa cítite najlepšie a čo funguje pre vaše telo. Áno, popri tom musíte urobiť pár chýb. Nikto sa nechce mýliť, pretože to znamená veľa času a zbytočnej energie, preto je dôležité mať účasť ľudí, o ktorých viete, že im môžete dôverovať. Zistite, ako im program funguje. Ak chlap z posilňovne, ktorý často tlačíte na lavičku s hmotnosťou 181 kg, ale používa zlý tvar, možno nevyzerá o nič lepšie a vystavuje sa iba zraneniam. To je chyba, z ktorej sa môžete poučiť.
EVGENY SAYS: Robte to, čo funguje pre vás a pre nikoho iného. Sledujte a učte sa od ostatných, učte sa na ich chybách, ale uvedomte si, že to, čo funguje pre niekoho, nemusí fungovať pre vás.
Hlavné chyby začiatočníkov
Bližší pohľad na niektoré chyby, ktoré sa vyskytujú u začiatočníkov, ktorí chcú zväčšiť svoju veľkosť a formovať svoju postavu.
1. TRÉNING PRED
Ak je dobrý raz týždenne, potom musí byť trikrát týždenne trikrát produktívnejší, však? Nesprávne. Cvičenie s vlastnou váhou poskytuje iba stimul pre rast. Tým, že ničíte svalové tkanivo, dávate telo do pozície, aby sa stalo silnejším a väčším (samozrejme odpočinkom a správnou výživou). Príliš časté precvičovanie časti tela preruší proces vývoja svalov a zabráni vám v zlepšovaní. Najlepšia voľba? Raz týždenne intenzívne trénujte každú časť tela.
2. PREA MULT KARDIO
Niektorí začiatočníci robia chybu, že chcú byť celým balíkom, konkurentom pripraveným na scénu od začiatku. A keďže kardio tréning vytvára ten ľahký a dokončený vzhľad, prebiehajú dovtedy, kým bežať vôbec nemôžu. Problém je v tom, že obrovský kalorický deficit, ktorý sa vytvorí, nechá vaše telo prosiť o materiály na obnovu svalov. Áno, kardio pomáha eliminovať telesný tuk, ale pridanie svalov je to, čo bude mať najväčší a najdlhší vplyv na vašu postavu. Ako začiatočník sú vhodné 2-3 kardio sedenia v trvaní 20 - 30 minút týždenne na spaľovanie tukov a na kardiovaskulárne zdravie.
3. EGO VÝŤAHY
Postupné zdvíhanie väčších váh je jediný spôsob, ako pridať silu. Toho sa nemôžeš zbaviť. Ale keď odložíme trpezlivosť v prospech ega, veľa nováčikov začne príliš rýchlo pribúdať, používať nesprávny tvar, dopadnúť na váhu, použiť veľmi krátky rozsah pohybu a používať klamlivé techniky (nesprávny tvar). Môže to byť recept na zranenie alebo v najlepšom prípade ohromujúci odstrašujúci prostriedok. Namiesto toho sa snažte pri zdvíhaní z jedného tréningu na druhý postupne priberať.
4. NEVLACUJTE, AŽ PO VYČERPANÍ
Lee Banks trénoval ruky päťkrát týždenne, nikdy však do vyčerpania, a preto nikdy nepocítil tú drvivú bolesť svalov - indikátor rastu. Nemôžete len robiť pohyby a očakávať, že budete úspešní. Keď tréningová rutina vyžaduje 10 opakovaní, malo by to byť 10 náročných opakovaní bez toho, aby ste boli schopní vykonávať 11. To znamená trénovať do vyčerpania. Obmedzuje to však techniky zvyšovania intenzity, ako napríklad nútené opakovania pre poslednú sériu cviku - viac má len slabo preukázaný prínos a môže skutočne viesť k nadmernému tréningu.
5. SKOČTE NÁŠ DEŇ TRÉNINGOVÝ DEŇ
Chceš dorásť? Musíte si kľaknúť. A tak. Mali by ste aspoň raz týždenne trénovať nohy pomocou veľkej váhy a zložených pohybov, ako je nožný lis Smith a kolenný lis. Vyhýbaním sa nohám zanedbávate svoje najväčšie svaly tela a ste náchylní na rast a nebudete mať taký hormonálny prebytok, aký vám môže priniesť zdvíhanie veľkých váh pre veľké svalové skupiny. Mnoho vzpieračov si uvedomuje, že dokáže naložiť 5 kg alebo viac za veľmi krátky čas jednoduchým pridaním dňa intenzívneho tréningu nôh do svojho tréningového programu. Pridaním masy do štvorhlavého svalu, väzov a zadku sa zostrí váš metabolický výkon - viac svalov znamená viac spálených kalórií v pokoji. Rovnako ako Armon Adibi, aj vaše trénovanie chrbta - ďalšej veľkej svalovej skupiny - silné a správne, vám môže pomôcť rýchlo nabrať veľkosť.