Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť správne
Aby svaly rástli, potrebujú dve veci: energiu a cvičenie. Energia sú kalórie. Cvičenie je akýkoľvek druh svalového tréningu.
Myslite na to veľmi jednoducho: ak vaše telo získa presne taký počet kalórií, ktoré za deň skonzumuje, potom na rast svalov nezostáva žiadna energia. Potrebujete teda mierny nadbytok kalórií.
Bez nadbytku kalórií žiadny svalový prírastok vôbec?
Úžasne nie. U začiatočníkov alebo všeobecne ľudí, ktorí majú stále veľmi málo svalov, rastú svaly aj pri miernom deficite kalórií.
Ale čím ste svalnatejší, tým viac sa stáva nemožné budovať svaly bez nadbytočných kalórií.
Skúste to najskôr bez prebytočných kalórií. To dáva zmysel, pretože každé telo reaguje inak.
1 kg svalovej hmoty „zje“ medzi 4 500 kcal a 7 000 kcal
Aký individuálny sme všetci, môžeme vidieť na skutočnosti, že veda dokáže pomenovať iba túto oblasť: Vaše telo potrebuje medzi 4 500 kcal a 7 000 kcal na 1 kg svalovej hmoty. Na rozdiel od telesného tuku zodpovedá 1 kg telesného tuku pre nás všetkých kalorickému deficitu okolo 7 000 kcal.
Ale buďte opatrní: Je utopické priberať 1 kg svalovej hmoty za týždeň, ak zjete denne o 1 000 kcal viac, ako používate.
Bez ohľadu na vašu úroveň tréningu môže vaše telo pre rast svalov použiť iba prebytok kalórií od 300 do 500 kcal denne.
Pre začiatočníkov to zodpovedá potenciálu 1 kg svalovej hmoty za 2 týždne a oveľa menej pre skúsených kulturistov.
Všetko okrem toho sa premení na tuk.
Ak teda chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste začať s prebytkom kalórií 300 kcal za deň a potom opatrne zvyšovať až po maximum 500 kcal za deň.
Svaly, nie tuky: prebytočné kalórie po cvičení
Stále je však čo zvažovať. Je pre vás málo užitočné ráno si dať ďalšiu čokoládu a potom večer cvičiť.
Vaše prebytočné kalórie musia priamo súvisieť s vašim tréningom, inak to skončí na vašich bokoch.
Jedzte teda normálne podľa svojej spotreby kalórií a zvyšujte stravu o prebytok kalórií medzi 300 kcal a 500 kcal v časovom okne asi 3 hodiny po tréningu.
To zaisťuje, že (takmer) všetky kalórie prúdia do vašich svalov a nechávajú ich rásť.
Bielkoviny bez sacharidov nedávajú zmysel
Na záver dôležitá poznámka o tom, z čoho by mal pozostávať prebytok kalórií:
Prebytok kalórií by mal pozostávať z najmenej 50% sacharidov.
Čistý proteín nie je pre vaše svaly k ničomu, ak neprijíma rýchlo dostupnú energiu zo sacharidov na to, aby „premieňal“ proteín na svalovú hmotu.
Profesionálni kulturisti používajú kokteily vyrobené z proteínového prášku a polysacharidového prášku okolo 50:50. Osobne som odporcom akéhokoľvek druhu prášku, ktorý sa používa na prípravu jedál; Ak sa ale uchýlite k prášku, urobte to správne a zaobstarajte si aj vrece polysacharidov.
Záver
Výzvou je získať čo najmenej telesného tuku pri budovaní svalov. Bez toho to, bohužiaľ, nejde.
Začnite teda s prebytkom kalórií 300 kcal denne, ktorý konzumujete aj po silovom tréningu v časovom okne cca 3 hodiny.
Uistite sa, že týchto 300 kcal obsahuje najmenej 50% sacharidov.
Ak zistíte, že udržujete svoj telesný tuk pod kontrolou, môžete sa zvýšiť na prebytok kalórií až 500 kcal za deň.
To je všetko, čo potrebujete vedieť o správnej strave pre budovanie svalov.
Zadarmo pre vás: Najlepšie tipy Benjamina (výživa a tréning) pre vašu najlepšiu formu.