Ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM) - Prečo to nefunguje

Ak sa to hodí k vašim makrám, alebo skrátene IIFYM, je to termín, ktorý siloví športovci a tí, ktorí chcú schudnúť, radi prehadzujú. Princíp výživy sľubuje, že bude schopný dosiahnuť individuálne ciele bez toho, aby sa vzdal nezdravých jedál. Strata tukov s čokoládou? Budovanie svalov s jahodovým koláčom? Všetko údajne možné vďaka IIFYM. Vysvetlíme, o čom je IIFYM a prečo podvodná filozofia NEFUNGUJE.

Čo je IIFYM?

V prvom rade je potrebné povedať, že za vašimi makrami nie je žiadny značkový alebo stravovací program. Tento výraz sa vyvinul nezávisle na sebe v roku 2010 na najväčšom anglickom fóre o kulturistike Otázky pre začiatočníkov à la „môžem jesť zemiaky“ alebo „koľko gumových medveďov za deň je v poriadku?“ s jednoduchou odpoveďou „ak to vyhovuje vašim makrám“. IIFYM v nemčine znamená „Ak sa hodí do vašich makroživín.“ Princíp je založený na predpoklade, že žiadne jedlo nie je zlé alebo dobré a že iba z neho nepriberáte žiadne svaly a nestrácate tuky. Na stravu sa treba pozerať ako na celkový konštrukt.

Hlavný faktor, ktorý to robí Telesná hmotnosť ovplyvňuje, je kalorická rovnováha. Keď prijímate viac kalórií, priberáte na váhe. Ak budete jesť menej kalórií ako spálite, chudnete. Týmto jednoduchým princípom však nemôžete nevyhnutne ovplyvniť, či je zmena hmotnosti otázkou tuku alebo svalov.

IIFYM myslí o krok ďalej. Princíp výživy sa zameriava na: Makroživiny, to znamená sacharidy, bielkoviny a tuky. Pokiaľ pokryjete svoje kalorické potreby jedlom, ktoré spĺňa vaše individuálne požiadavky na makroživiny, dosiahnete svoj cieľ - podľa filozofie IIFYM. Spôsob, akým získavate tieto živiny, tj. Či pokryjete potrebu tuku krémom alebo potrebu sacharidov bielym chlebom, zatiaľ nezáleží na tom, či to vyhovuje vašim makrám, pokiaľ zostanete v rozmedzí výživných a kalórií.

IIFYM v praxi - výpočet makroživín

Je potrebné brať do úvahy všetky živiny. Najprv by ste si mali vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií. K tomu je k dispozícii kalkulačka spotreby energie vitafy.

Teraz ide o makroživiny. V zásade by ste mali skonzumovať 0,8 - 1,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti a 0,8 gramu tuku na kilogram hmotnosti. Po vypočítaní počtu gramov môžete určiť presné kalórie, ktoré získate z týchto dvoch makroživín. Jeden gram bielkovín vám poskytne 4,1 kcal, zatiaľ čo 1 gram tuku má 9,3 kcal. Teraz zostáva počet sacharidov, ktoré sa použijú na doplnenie vynikajúcich kalórií. Jeden gram sacharidov vám poskytne 4,1 kcal. Na základe týchto základných informácií môžete určiť presný počet gramov sacharidov, ktoré potrebujete, na základe vašej celkovej kalorickej bilancie.

Dôležitá doplnková informácia: Celkové kalórie musia byť tiež upravené podľa vášho cieľa. Pravidlom je ušetriť pri chudnutí najviac 500 kcal denne, zatiaľ čo budovanie svalov si vyžaduje viac kalórií, ako je nevyhnutne potrebné.

Vďaka mätúcim číslam znie princíp oveľa komplikovanejšie, ako je, a preto používame príklad na ilustráciu distribúcie makroživín:

Predpokladáme športovca s telesnou hmotnosťou 80 kg, ktorý je populárnym športovcom a chce schudnúť. Jeho celkový obrat je 2 500 kalórií. Znížené o 500 kalórií, čo vedie k potrebným 2 000 kalóriám.

Potreba bielkovín v g: 80 kg x 1,2 g proteínu = 96 g proteínu; Potreba bielkovín v kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal
Potreba tuku v g: 80 kg x 0,8 g tuku = 64 g; Potreba tuku v kcal: 64 g x 9,3 kcal = 595 kcal
Zostane 1011 kcal, ktoré musia byť pokryté sacharidmi. To zodpovedá zhruba 247 g sacharidov.

Čo môžem jesť?

Otázka, čo teraz „môžete“ jesť, je ľahko zodpovedaná. Ako už z názvu vyplýva, ak sa hodí k vašim makrám, môžete jesť všetko, čo zodpovedá vašej vypočítanej distribúcii makroživín. Priemerná tabuľka čokolády obsahuje 6,4 g bielkovín, 58,5 g sacharidov a 29,5 g tuku. Pokiaľ svoju stravu zakladáte na makrách, je „povolená“ celá tabuľka čokolády.

Tento postup vám tiež umožňuje prístup do reštaurácie, pri zvláštnych príležitostiach alebo len jednoducho odvážne. Princíp IIFYM vyžaduje disciplínu a presné sledovanie Zloženie výživy, avšak vďaka svojej flexibilite sa dá ľahko implementovať do každodenného života.

Výhody IIFYM

Jasnou výhodou, ak sa to hodí k vašim makrám, je to, že výživový princíp predstiera, že zaručuje flexibilitu, ktorá nie je k dispozícii pri iných diétach. Nie ste viazaní na špeciálne doplnky výživy a môžete si z času na čas dopriať nezdravé jedlo bez pocitu viny.

Nevýhody IIFYM - Oprávnené útoky podvádzania

Burgery zostávajú rýchlym občerstvením - bez ohľadu na to, či sa k makrám hodia alebo nie. Čím sa dostávame k oveľa dlhšiemu zoznamu nevýhod systému If it fit your macros. Mnoho obhajcov tejto stravy berie práve prístup „všetko je dovolené“ ako príležitosť jesť obzvlášť nezdravú a nevyváženú stravu. Ak plánujete správne, môžete jesť celý deň iba sladkosti a hotové výrobky bez toho, aby zlyhalo makroplánovanie. Každému by malo byť zrejmé, že to nie je zdravé.

Ak sa hodí k vašim makrám, je nielen časovo obzvlášť náročné, pretože každý kúsok čokolády je zaznamenaný, ale tiež obmedzuje vašu slobodu oveľa viac, ako sa tvári. Striktne povedané, tí, ktorí striktne dodržiavajú IIFYM, by mali konzumovať iba potraviny, o ktorých je známe presné výživové zloženie. To znamená, že koláče na narodeninových oslavách a v currywurstoch nie sú za rohom, pretože nepoznáte prísady a priemerné hodnoty v kalorických databázach sa veľmi líšia. Tieto hodnoty sa teda dajú iba odhadnúť a tí, ktorí svoju stravu zakladajú hlavne na zakúpenom jedle a reštauráciách, nebudú z úspechu IIFYM veľmi spokojní.

Trpká kritika existuje aj na úrovni mikroživín. Na IIFYM sa prísun živín rozkladá na tri mikroživiny: bielkoviny, sacharidy, tuk. To, čo sa neberie do úvahy, je dosť veľký rozdiel v kvalite zdrojov bielkovín. Kolagénový proteín sa rovná živočíšnemu proteínu, aj keď pre telo je jeho použitie oveľa ťažšie. Je dôležité venovať pozornosť aminokyselinovej rovnováhe a biologickej hodnote, a preto bielkoviny nemožno porovnávať.

Podobné je to aj so sacharidmi. Distribúcia makroživín celozrnného chleba s vysokým obsahom vlákniny je veľmi podobná distribúcii maslového hrianky. Podľa filozofie IIFYM majú tieto dve potraviny pravdepodobne rovnaký účinok na organizmus, a preto si ich môžu ľubovoľne vymieňať. Každý, kto sa niekedy pokúsil naplniť toastovým chlebom, mal okamžite zistiť zásadný rozdiel. Vďaka vysokému glykemickému indexu toastov hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a klesá o to rýchlejšie. Výsledok je oveľa horší a predovšetkým krátkodobá sýtosť. Celozrnný chlieb má nízky glykemický index, aj keď zloženie makroživín je identické so zložením toastového chleba.

Náš návrh: nájsť rovnováhu

Stratégia na dosiahnutie cieľa spočítaním kalórií a sledovaním makroživín skutočne sľubuje úspech - ale iba ak sú tieto výživné látky obsiahnuté v zdravých potravinách. V súlade s tým si nemyslíme veľa zo starostlivo naplánovanej cheatovej filozofie IIFYM, pretože vyvážená strava s malými hriechmi je tu a tam nielen to najlepšie pre telo, ale aj pre myseľ.