Aká je denná potreba programu Omega 3 Calorie Secrets
Aká je denná potreba Omega 3?
Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny sú pre ľudské telo nevyhnutné. Potrebujeme tieto mastné kyseliny, aby sme prežili, a pretože nie sú syntetizované telom, je možné ich získať iba prostredníctvom potravy. Medzi vlastnosti omega 6 patria: stimulácia regenerácie pokožky a vlasov, regulácia metabolizmu a podpora zápalu.
Medzi vlastnosti Omega 3 patrí: vývoj mozgu, súčasť bunkových membrán, podpora kognitívneho zdravia a zníženie zápalu.
Príjem omega 3 a 6 mastných kyselín by mal byť relatívne vyvážený, ale bohužiaľ väčšina ľudí na západnej strave konzumuje príliš veľa omega 6 a málo omega 3. V skutočnosti typická západná strava obsahuje 14 až 25-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny.
Celkové množstvo omega 3 je dôležité, ale rovnako dôležitý je aj pomer medzi omega 6 a omega 3. Odporúča sa pomer omega 6 a omega 3 v pomere 2: 1 alebo 4: 1.
Potravinové zdroje Omega 6 zahŕňajú rastlinné oleje z mnohých spracovaných potravín, ako je šafran, kukuričný a sójový olej. Omega 3 potravinové zdroje zahŕňajú studenovodné ryby ako tuniak alebo losos, olivový olej, ľanové semienko, chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy.
Početné štúdie dospeli k záveru, že omega 3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre zdravie srdca, funkciu mozgu a môžu chrániť pred ďalšími chronickými chorobami. Pokračujú výskumy odporúčaného príjmu omega 3 a koľko omega 3 denne potrebujeme, ale to môže závisieť od zdravotných problémov každého človeka.
Odporúčaný denný príjem
Iba dva zdroje omega 3 zahŕňajú kyselinu dokozahexaénovú (DHA) a kyselinu eikosapentaénovú (EPA). Aj keď nie je jasne stanovený denný príjem omega 3, väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti odporúča približne 500 mg DHA a/alebo EPA každý deň pre zdravých dospelých.
Kyselina alfa-linolová (ALA) je tiež omega 3, ale zdá sa, že ALA je menej účinná ako DHA a EPA. Potravinové zdroje, z ktorých je možné získať ALA, zahŕňajú repkový olej, ľanový olej, orechy a sóju.
Aby ste dostali odporúčané množstvo omega 3, navrhuje American Heart Association (AHA) týždenne 2 porcie tučných rýb bohatých na EPA a DHA, ako sú sardinky, makrela, losos a tuňák. Ak nejete ryby, odporúča sa jesť ďalšie potravinové zdroje omega 3.
Odporúčaný príjem pre zdravie srdca
Ľudia, ktorí trpia určitými srdcovými chorobami alebo majú vysoké hladiny triglyceridov, by mohli mať úžitok zo zvýšenia príjmu omega 3. AHA navrhuje, aby sa u ľudí so srdcovými chorobami a do 2 000 - 4 000 mg kombinácie DHA a EPA denne pre ľudí s vysokou hladinou triglyceridov.
Pre ľudí s abnormálnymi srdcovými rytmami môže byť prospešný aj vyšší príjem omega 3 o 2 000 mg denne alebo viac.
Ak máte problémy so srdcom, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám odporučil najlepšiu hladinu omega 3. Hladinu omega 3, ktorá je vhodná na udržanie zdravia každého jednotlivca, môžu ovplyvniť iné lieky, zdravotné podmienky a typy stravovania.
Pre vyššie denné dávky omega 3 sa môžete rozhodnúť pre doplnok. Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa však odporúča porozprávať sa so svojím lekárom.
Ďalšie zdravotné podmienky a denný príjem omega 3
Okrem zdravia srdca možno zmierniť mnoho ďalších stavov, ktorým môže pomôcť vyšší denný príjem omega 3. Vedci sa naďalej snažia pochopiť, ako príjem omega 3 a omega 6 ovplyvňuje zdravie a aký príjem by mal byť pre obidve. typy.
Niektoré štúdie spomínané University of Michigan zatiaľ zdôraznili určité výhody vyššieho príjmu omega 3 pre rôzne zdravotné podmienky, hoci je potrebný ďalší výskum.
Približne 3 000 mg EPA a/alebo DHA denne môže byť prospešných pre ľudí trpiacich úzkosťou alebo reumatoidnou artritídou. Ľudia s ekzémom môžu tiež vyskúšať vyšší príjem omega 3, možno dokonca až 1 800 mg denne.
Ďalšie stavy, ako je lupus, epilepsia, cystická fibróza, Crohnova choroba alebo bipolárna porucha, sa dajú zmierniť vyšším príjmom omega 3.
Záver: musíte si vziať doplnok omega 3?
Získanie približne 500 mg omega 3 denne z potravy je možné, hoci pre niektorých ľudí to môže byť ťažké, ak nie nemožné.
Chované ryby môžu byť zdrojom omega 3, ale nemusia obsahovať rovnaké množstvo omega 3 ako divé ryby. Hladina kontaminantov v rybách môže byť dôvodom na obavy a môžu sa vyskytnúť aj ďalšie etické problémy spojené s konzumáciou chovaných rýb. V súčasnosti sú oba druhy rýb považované za bezpečné a bohatý zdroj omega 3.
Možno bude možné získať dostatočné množstvo omega 3 z vegetariánskych zdrojov, ale v tejto súvislosti stále neexistujú žiadne konkrétne odporúčania. Dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť spôsobom, ako prirodzene zvýšiť príjem omega 3 bylinných potravín.
Preto môžete do svojej stravy pridať chia semienka aj konopné semiačka pre extra príjem omega 3.
Pamätajte, že pomer omega 6 a omega 3 je rovnako dôležitý ako celkové množstvo omega 3. Vyvážený príjem omega 6 a omega 3 na približne 4: 1 namiesto pomeru špecifického pre Západ najmenej 14: 1, vylúčenie potravín s vysokým obsahom omega 6 v prospech potravín s väčším obsahom omega 3 môže byť ľahký spôsob, ako získať viac omega 3 vo vašej strave.
Ak máte zdravotné ťažkosti, ktorým môže prospieť vyšší príjem omega 3, lekár vám môže odporučiť doplnky rybieho oleja (alebo iný zdroj omega 3).
Avšak skôr ako začnete užívať rybí olej alebo iný doplnok omega 3, poraďte sa najskôr so svojím lekárom, najmä ak užívate určité lieky. Bez dozoru odborníka sa neodporúča užiť viac ako 3 000 mg omega 3.