Aká je ketogénna strava, ako funguje a aké potraviny môžete jesť
Ak ste si tento rok stanovili nový cieľ týkajúci sa zdravia a kondície, možno budete uvažovať o vyskúšaní ketogénnej diéty.
Ketogénna strava je stravovací plán, ktorý vedie vaše telo k stavu ketózy, stavu, v ktorom telo využíva tuky ako primárny zdroj paliva (namiesto sacharidov).
Ketogénna strava, strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov
Ketogénna strava Je definovaný ako vedecky dokázaný prístup k rýchlemu a zdravému chudnutiu. (dietetička Kristen Mancinelli)
Ketogénna strava sľubuje niečo pre každého:
- môžete jesť všetok tuk, ktorý chcete,
- už nebudete cítiť hlad,
- znižuje hladinu cukru v krvi pri cukrovke 2. typu,
- zlepšuje športový výkon.
Čo však vlastne je ketogénna strava? Je vhodný pre vás a vaše potreby pri chudnutí?
Pozrime sa podrobnejšie, než zmeníte svoje stravovacie návyky a životný štýl.
Aká je ketogénna strava?
Ketogénna strava je založené na princípe, že zbavením tela sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie, prinútite telo spaľovať tuky, aby fungovali normálne, čím maximalizujete chudnutie.
Keď jete jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, telo premení sacharidy na glukózu alebo cukor v krvi, ktoré potom použije na energiu.
Pretože glukóza je najjednoduchšia forma energie, ktorú telo môže použiť, používa sa vždy najskôr na energiu, až potom na uložené tuky.
Pri ketogénnej strave je cieľom obmedziť príjem sacharidov, aby bolo telo nútené odbúravať tuky kvôli energii.
Keď sa to stane, tuk sa rozkladá v pečeni a produkuje ketóny, ktoré sú vedľajšími produktmi vášho metabolizmu.
Tieto ketóny sa potom používajú na výživu tela v neprítomnosti glukózy.
Ako dodržiavať ketogénnu diétu?
Existuje niekoľko druhov keto diéty, ale v podstate na to, aby ste dostali stav ketózy, musíte výrazne znížiť množstvo konzumovaných sacharidov.
V klasickej ketogénnej strave, ktorá sa pôvodne používala na zvládanie krízových porúch, pochádza 80 - 90% kalórií z tukov, 5 až 15% z bielkovín a 5 až 10 percent zo sacharidov.
Upravená verzia ketogénnej stravy, ktorá sa v súčasnosti používa najčastejšie, vám umožňuje jesť liberálnejšie bielkoviny - 20 až 30% celkových kalórií - s rovnakým obmedzením sacharidov.
Niektoré z cieľov najnovšej verzie ketogénnej diéty sú:
- strata váhy,
- udržiavanie hmotnosti
- a zlepšený športový výkon.
Čo je to ketóza?
Mechanizmus spaľovania tukov v keto diétegen. To by bola definícia ketózy.
Ketogénna diéta na chudnutie je založená na myšlienke, že privedenie tela do ketózy maximalizuje úbytok tuku.
Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý nastáva, keď telo nemá dostatok zásob glukózy na energiu.
Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, telo použije na energiu uložený tuk namiesto sacharidov.
Tento proces produkuje kyseliny nazývané ketóny, ktoré sa hromadia v tele a možno ich využiť na energiu.
Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť, aby ste sa vyhli problémom a pripravili sa na požadované výsledky.
Kroky, ktoré treba dodržiavať pred vyskúšaním keto diétyGÉN
Ketogénna strava je stravovací plán s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Spočiatku sa to môže zdať ťažké. Môže to byť drastická zmena v spôsobe, akým sa stravujete teraz (strava s vysokým obsahom sacharidov a spracovaných potravín).
Ale veľa ľudí vyskúša keto diétu, diétu, ktorá vaše telo uvedie do stavu ketózy.
To sa stane, keď sa prepínač spaľovania uhľohydrátov vo vašom tele zmení na spaľovanie tukov.
Zmena, ktorá môže spôsobiť chudnutie.
Okrem tohto účinku na chudnutie ďalšia štúdia vyzdvihla ďalší efekt tohto procesu: kontrolu cukrovky 2. typu.
Predtým, ako sa rozhodnete dodržiavať ketogénnu diétu, skúste sa informovať a psychicky sa pripraviť na veľkú zmenu.
Zvážte tohto podrobného sprievodcu.
Zistite, aké potraviny budete jesť a v ketogénnej strave sa im vyhnúť
Po dodržaní plánu keto jedla budete veľmi obmedzovať sacharidy.
Môžete začať obmedzovať príjem sacharidov na 20 až 30 gramov denne.
Uistite sa tiež, že viete, aké potraviny obsahujú sacharidy, tuky a bielkoviny, aby ste mohli robiť správne rozhodnutia.
Napríklad sacharidy sa nenachádzajú iba v chlebe, cestovinách, čipsoch, sušienkach, sladkostiach a zmrzline.
- Fazuľa môže obsahovať bielkoviny, ale je tiež veľmi bohatá na sacharidy.
- Ovocie a zelenina tiež obsahujú väčšinou sacharidy.
Jediné potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, sú mäso (bielkoviny) a čisté tuky, ako napríklad maslo a oleje (vrátane olivového oleja a kokosového oleja).
Skúmajte svoj vzťah s tukom
Keď myslíme na tuky, táto myšlienka nás desí. Myslíme si, že nám len škodia.
Mätúce je, že dnešný výskum zostáva zmiešaný.
- Niektoré štúdie naznačujú, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi a vyhýbanie sa nezdravým trans-tukom sú dôležitými aspektmi zmierňovania rizika srdcových chorôb.
- Zatiaľ čo iní tvrdia, že tukové typy neboli spojené s kardiovaskulárnymi problémami, uvádza sa v článku zverejnenom v júni 2018.
Vďaka tomu budete zmätení aj pri rozhodovaní, čo presne jesť.
Je dobré si uvedomiť, že jedlo je viac ako jedna živina a na celkovej kvalite stravy záleží.
Ak sa chcete pripraviť na stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá vám môže byť spočiatku nepríjemná, začnite s malými úpravami toho, čo každý deň jete.
Zmeňte názor na bielkoviny - keto je mierna bielkovinová strava
Jednou z najčastejších mylných predstáv o ketogénnej strave je, že môžete jesť čo najviac bielkovín.
Nejde ale o diétu, ktorej cieľom je iba vylúčenie sacharidov. Mali by ste tiež udržiavať mierny príjem bielkovín. (Ginger Hultin, dietológ).
Bielkoviny sa dajú premeniť na glukózu, a preto preťaženie bielkovinami môže telo vylúčiť z ketózy.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom sacharidov
Nájdite recepty schválené keto, ktoré sa vám budú páčiť, a majte ich poruke. Takto nemusíte premýšľať, čo jesť, a obrátiť sa na sacharidy.
Porozprávajte sa s rodinou o svojich cieľoch chudnutia
Povedzte im svoj plán. Nie každý môže jesť to, čo jete počas rodinného jedla. Je preto dobré vopred sa porozprávať o tom, ako budú vyzerať vaše nové návyky.
Pretože sa táto strava často pripravuje iba krátkodobo (tri až šesť mesiacov), môžete sa ubezpečiť, že je to niečo dočasné.
V štúdii zverejnenej v septembri 2014 sa zistilo, že s podporou priateľov a rodiny sa tým, ktorí dodržiavali túto diétu, podarilo schudnúť viac. A to aj na udržanie tejto straty po dobu dvoch rokov.
Aké vedľajšie účinky môže spôsobiť keto diéta?
Na všetky atribúty ketogénnej stravy (napríklad na chudnutie) sa musíte pripraviť na vedľajšie účinky:
- Keto chrípka - tento účinok sa môže vyskytnúť iba u niektorých ľudí, ktorí dodržiavajú túto diétu.
Keto chrípka je pojem, ktorý označuje obdobie po začiatku diéty. Keď sa telo prispôsobí spaľovaniu tukov na energiu.
- Prvý týždeň alebo 10 dní sa môžete cítiť extrémne letargicky na končatinách.
Aj lezenie po schodoch sa môže cítiť nemožné. Môžete tiež pociťovať závrat.
- Ketogénna strava často spôsobuje zápchu alebo možno hnačku v dôsledku zmeneného príjmu vlákniny.
Z tohto dôvodu by ste si mali zvoliť počiatočný dátum, keď váš týždeň nie je plný povinností.
Podľa potreby sa odporúča zvoliť si pomalší čas, kedy môžete odpočívať.
- Rovnako by malo byť aj cvičenie prvý týždeň alebo dva jednoduchšie.
Umožňuje telu prispôsobiť sa spaľovaniu väčšieho množstva tuku namiesto sacharidov.
Zvýšte hladinu elektrolytov, aby ste predišli alebo zmiernili nepríjemné vedľajšie účinky DIÉTA
V procese ketózy obličky vylučujú viac vody a elektrolytov. Uistite sa, že máte dostatok sodíka a draslíka pre správne fungovanie tela.
Kde získate sodík a draslík?
Osolte si jedlo a jedzte neškrobovú zeleninu, ako je špargľa, kel, paprika a rukola.
Uistite sa, že je keto diéta vhodná strmedzi vami
Teraz, keď sa ketogénne diéty stali populárnymi, sa objavilo veľa hybridných keto diét, vrátane bylinných verzií.
Variantom je ketotariánska strava, ktorá je prevažne bylinná, ale zahŕňa možnosť vajec, rýb a mäkkýšov.
Postupom času môže byť tento prístup zdravý, ale pretože pri ketogénnej diéte nemôžete jesť fazuľu alebo šošovicu a orechy a semená sú dokonca obmedzené, vzhľadom na ich obsah sacharidov je to kvôli extrémnym obmedzeniam náročná strava.
Okrem toho existujú zdravotné ťažkosti, ktoré by vás mali prinútiť dvakrát si rozmyslieť, či začnete s touto diétou, alebo sa o tom aspoň pokúsiť poradiť so svojím lekárom.
Tieto stavy zahŕňajú ľudí s inzulínom, ako aj tých, ktorí majú perorálne a neinzulínové injekcie na hladinu cukru v krvi alebo vysoký krvný tlak.
Jedným z vedľajších účinkov ketogénnej stravy je zápcha, takže ak sa jedná o boj, existujú vážne dôvody, prečo v tejto diéte s relatívne nízkym obsahom vlákniny nepokračovať.
Ak si súčasné obmedzenia stravovania vyžadujú, aby ste sa vyhýbali potravinám ako sója, vajcia, orechy, mliečne výrobky alebo morské plody, môže byť pre vás ketogénna strava príliš obmedzená.
OMEGA 3-6-9 - obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité pre zdravie a správne fungovanie nášho tela.
Spravte si plán, pretože keto diéta nie je dlhodobým riešením chudnutia
Keto diéta nie je stravou navždy. Je koncipovaný tak, aby bol krátkodobý.
Niektorí idú na keto diétu niekoľkokrát do roka, iní ju využijú pri chudnutí a zmene stravovacích návykov.
Pre niektorých ľudí je pokračovanie v keto diéte snahou zmeniť tieto zlé návyky, ale po ukončení diéty existuje riziko návratu do starých koľají.
Návrat k predchádzajúcemu stravovaciemu plánu spôsobí, že stratíte zdravotné výhody a znovu získate svoju váhu.
Váš konečný cieľ by mal byť: zmeniť stravu zdravšie, čo zahŕňa menšiu konzumáciu chleba, cestovín, menej spracovaného a menej cukru a viac neškrobovej zeleniny.
Aké potraviny je možné konzumovať v ketogénnej strave?
Je dôležité vedieť, aké jedlá budete jesť skôr, ako začnete, a ako začleniť viac tuku do vašej stravy.
1. Bielkoviny
DKetogénne jedlá nemajú vysoký obsah bielkovín, ale zameriavajú sa na tuky, preto ich treba konzumovať s mierou.
- Dobytok kŕmený trávou
- Ryby, najmä mastné ryby, napríklad losos
- Kuracie mäso
- slanina
- Nízkotučné bielkoviny, ako sú kuracie prsia a krevety.
- párky s prídavkom cukru (prečítajte si štítok)
- mäso, ktoré bolo marinované v sladkých omáčkach
- mrazené ryby alebo kuracie jedlo (nugetky)
2. Olej a tuky
- avokádový olej
- olivový olej
- kokosový olej
- maslo
- mastný krém
Príležitostne: (Obmedzte spotrebu, čo by malo byť ľahké urobiť, ak sa vyhnete baleným potravinám, ktoré sa často nachádzajú.)
- Slnečnicový olej
- Šafránový olej
- Kukuričný olej
- Margarín
- Umelé tuky
3. Ovocie a zelenina - ketogénna strava
- Avokádo
- Zelené listy ako špenát a rukola
- Zeler
- Špargľa
Príležitostne: (Sacharidy sa musia počítať)
- Pór
- Šťava z ovocných špagiet
- Baklažány
- Zemiaky
- Kukurica
- Hrozienka
4. Orechy a semiačka
- Nesladené orechové maslo (mandľové alebo arašidové maslo)
- kešu
- Pistácie
- Sušené ovocné zmesi
- Sladené orechové alebo semenné maslo
- Orechy pokryté čokoládou
5. Mliečne výrobky
- tučný tvaroh
- Tučný grécky jogurt
- Mastný syr ricotta
- Mlieko
- Sladený jogurt
- Zmrzlina
6. sladidlá
Qsladidlá by sa mali v ketogénnej strave konzumovať s mierou.
- trpezlivosť
- erytritol
- xylitol
- Agáve
- Med
- javorový sirup
- Biely a hnedý cukor
7. Korenie a omáčky
- Cesnak
- Paradajková omáčka (bez pridania cukru)
- Balzamikový ocot
- Sos grilovanie
- Kečup
- Sladká horčica
8. Pitienenávisť
- Čierna káva
- Nesladená sýtená voda
- Bezkalorické nápoje
- Šťava
- Ovocný džús
- Limonáda
9. Bylinky a korenia - ketogénna strava
Všetky bylinky a koreniny sú súčasťou ketogénnej stravy, ale ak ich použijete vo väčšom množstve, odporúča sa počítať sacharidy.
- Soľ
- Korenie
- Tymián,
- Oregáno,
- Paprika,
- Korenie.
- Ďumbier
- Cesnakový prášok
- Cibuľa
- bylinky a koreniny sú všeobecne v poriadku, ak ich chcete v kuchyni ochutiť, použite ich v malom množstve.
10. doplnkov
Nájdete ho v našom internetovom obchode
Doplnky termogenézy
- TUKOVÉ HORÁKY -
CureSlabit.ro
Tipy na chudnutie, diéty, rýchle a efektívne diéty. Ako schudnúť zdravo a s trvalým účinkom. Tréningové programy a správna výživa.