Aká je úloha konzumácie BCAA počas tréningu
Som si istý, že ste už veľa počuli o BCAA, aminokyselinách s rozvetveným reťazcom, a možno viete, aké výhody môžete očakávať, ak ich budete konzumovať. Spotreba BCAA je v podstate kedykoľvek prospešná, ale sú chvíle, kedy z nich môžete vyťažiť maximum. Ich antikatabolické vlastnosti a tým zlepšenie výkonu sú obzvlášť dôležité počas tréningu, najmä ak ich konzumujete v modernej receptúre, ktorá obsahuje aminokyseliny v správnom množstve. Aké konkrétne výhody môžete očakávať, ak ich konzumujete počas tréningu a ktoré recepty sú najviac vhodné na tento účel?
BCAA - intenzívny kurz, ak sa túžite učiť
Termín BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zahŕňa 3 typy aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny tvoria asi 35% aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v ľudskom svalovom tkanive. Spolu s ďalšími esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami sú BCAA stavebnými kameňmi svalového tkaniva. ale, Po prvé, BCAA majú mimoriadne antikatabolické vlastnosti a (v závislosti od podielu troch aminokyselín) silne anabolické (vývoj svalov). Stále máte otázky týkajúce sa dôležitosti BCAA pre vývoj svalov? Tieto dôležité aminokyseliny sa nachádzajú v najvyššom množstve v srvátkových bielkovinách s vyššou biologickou hodnotou. V prípade kvalitných výrobkov môžete očakávať obsah BCAA asi 25%. Preto vám to hovoríme stále, keď si vyberiete svoj proteín, na kvalite záleží viac ako na kvantite (srvátkový proteín vs. zmiešaný proteín).
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Keď už sme pri doplnkoch, výrobky BCAA obsahujú v zásade leucín, izoleucín a valín v klasickom pomere 2: 1: 1. Ako už bolo spomenuté, úloha leucínu je obzvlášť dôležitá kvôli jeho silným anabolickým vlastnostiam. Preto je prevažná časť leucínu prospešnejšia.
Výhody spotreby BCAA
Ako už bolo spomenuté, hladina BCAA, vrátane leucínu, začína vo svaloch prudko klesať počas fyzickej aktivity, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou katabolického procesu. Vo výsledku môžete tento proces zvrátiť, ak dodávate tieto aminokyseliny priamo. Na jednej strane teda existuje antikatabolický účinok (ktorý zabraňuje odbúravaniu svalového tkaniva). A ako som už povedal skôr, BCAA môžu tiež spúšťať anabolické procesy. Tu je zaujímavá skutočnosť: v roku 2009 bola na výročnej konferencii Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu zverejnená štúdia o nasledujúcom experimente: dve skupiny športovcov pravidelne vykonávali silový tréning. Členovia prvej skupiny dostali extra dávku BCAA pri potrasení po tréningu a ich vytrvalosť a svalová hmota sa zvýšili dvakrát toľko ako v druhej skupine BCAA) počas 8 týždňov experimentu. Akokoľvek to znie zaujímavo, neviem, či môžeme hovoriť o prírastkoch svalovej hmoty za obdobie 8 týždňov; to si vyžaduje „trochu“ viac času. Štúdia sa zdá byť celkom zaujímavá.
Ďalej to komplikovať.
BCAA počas tréningu
BCAA koná priamo, a z týchto výhod môžete počas tréningu vyťažiť maximum, pretože počas tréningu vstúpite do najintenzívnejšieho katabolického stavu. Môžete využívať tieto výhody (lepší výkon, oneskorená fyzická a duševná únava a silný antikatabolický účinok ) úplne konzumujúce BCAA počas tréningu alebo krátko pred ním. Na podiele troch aminokyselín BCAA záleží tiež dosť: pre prísun BCAA počas tréningu sú najlepším produktom recepty s prevažne obsahom leucínu, ktoré sú zložené z leucínu, izoleucínu a valínu v 8: 1: 1. Čím vyšší je obsah leucínu v konkrétnej receptúre, tým silnejší je antikatabolický účinok, ktorý je možné dosiahnuť. Navyše, ak leucín na konci tréningu zostane vo vašom obehovom systéme, vo fáze zotavenia po tréningu spustí anabolické procesy.
Spotreba BCAA je samozrejme užitočná bez ohľadu na okamih: niekoľko gramov možno privítať aj v dňoch odpočinku, medzi jedlami, počas jedla alebo pred spaním. Môžete tak urýchliť proces regenerácie medzi tréningami a vytvoriť vo svojom systéme lepšie anabolické prostredie (zdôrazním ešte jednu vec: vaše svaly sa nevyvíjajú počas tréningu, ale počas odpočinku). Ak cvičíte aeróbne alebo kardio tréningy nalačno, dobrý BCAA vzorec je dobrým priateľom, ktorý zabráni odbúravaniu svalového tkaniva. Alebo, ak si chcete po tréningu pripraviť superanabolický kokteil, môžete do svojho bežného kokteilu po tréningu pridať BCAA, najlepšie produkt s vysokým obsahom leucínu. A vo všeobecnosti je to užitočné v čase intenzívnej fyzickej aktivity, ktorá intenzívne pracuje so svalmi a predstavuje riziko katabolizmu.
Koľko?
Najmenej 5 gramov, ale najlepšie 10 gramov počas tréningu. Počas diéty môžete v jednej dávke prijať až 20 gramov, podľa vašich individuálnych potrieb. Tekutý vzorec (ochutený nápoj) môže byť pre tento účel najvhodnejší: môžete si ho počas tréningu napiť alebo ho podľa potreby všetko prehltnúť. Túto prax odporúčame počas alebo pred tréningom. Inokedy alebo v dňoch voľna sa môžete rozhodnúť pre 5 gramové porcie, 3 alebo 4 krát denne, alebo môžete konzumovať 10 gramov po prebudení a/alebo 10 gramov pred spaním.
Celkovo môžete mať úžitok z BCAA formuly (najmä modernej s pomerom 8: 1: 1) v rôznych časoch, ak si chcete zachovať svoju svalovú hmotu, zlepšiť svoj výkon alebo podporiť vývoj svalov. . Pokiaľ však nie sú splnené základné požiadavky spojené s diétami na rast svalovej hmoty alebo odbúravanie tukov, je absolútne zbytočné premýšľať o konzumácii BCAA alebo iných aminokyselín. Na prvom mieste vášho zoznamu prioritných doplnkov by mal byť základný denný multivitamín, za ktorým by mal nasledovať proteínový produkt, najlepšie srvátkový proteín. Za týchto podmienok môžete stimulovať svoju stravu pomocou vzorca BCAA. Môžete z neho profitovať, iba ak sú splnené tieto základné podmienky.