Aká vhodná je ketogénna strava pre kulturistiku a fitness
Ketogénna strava je forma výživy, ktorá je čoraz populárnejšia aj vo fitnes komunite. Keto je extrémna forma low carb. V porovnaní s „normálnym“ nízkym obsahom sacharidov je možné skonzumovať maximálne 30 až 50 gramov sacharidov denne. Okrem nízkeho obsahu sacharidov sa keto vyznačuje aj tým, že má veľmi vysoký obsah tukov. Diéty, ako sú tieto, preto spadajú tiež pod pojem „LCHF“, čo v konečnom dôsledku znamená „s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov“. Podľa pôvodnej definície nemá ketogénna strava naozaj vysoký obsah bielkovín. Aby sa čo najlepšie využil v kulturistike, obsah bielkovín sa samozrejme zvyšuje u športovcov, ktorí používajú takúto stravu!
Prečo celá vec?
Mnoho ľudí nielen v kulturistickej a fitnes komunite neustále hľadá metódu odbúravania tukov, ktorá je nejakým spôsobom lepšia ako ostatné metódy. Či už menším hladom, väčšou flexibilitou (IIFYM) alebo údajne zrýchleným odbúravaním tukov. Robí sa všetko pre to, aby bola fáza definícií ešte lepšia. Ale práve to vedie k rozšíreniu mnohých mýtov a nepravd, čo už bohužiaľ nie je u témy ketogénnej diéty neobvyklé. V nasledujúcich častiach sa chceme pozrieť na niekoľko bodov, ktoré majú ukázať, aká vhodná alebo nevhodná je ketogénna strava pre kulturistov a ostatných športovcov.
Poskytuje vám ketogénna strava výhodu z hľadiska odbúravania tukov?
Toto je nepochybne jedna z najdôležitejších otázok, na ktoré je potrebné odpovedať v tomto článku! Pretože počas ketogénnej diéty sa, pokiaľ robíte všetko správne, dostanete do takzvanej ketózy. Ketóza je stav, pri ktorom naše telo spaľuje hlavne mastné kyseliny ich premenou na ketolátky. Ketónové telieska potom slúžia nášmu telu ako hlavný zdroj energie, pretože je k dispozícii iba veľmi málo glukózy (sacharidov). Zástancovia ketogénnej diéty často tvrdia, že ketóza je účinnejšia pri odbúravaní tukov. Ale to je tiež pravda?
Na základe vedeckých údajov možno teraz na túto otázku celkom jasne odpovedať „nie!“. Štúdia (1) z roku 2016 sa zamerala presne na túto tému a dospela k záveru, že ketogénna strava nemá v porovnaní so stravou s vysokým obsahom sacharidov žiadne výhody, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Aj ďalšie štúdie (2, 3) potvrdzujú, že množstvo prijatých sacharidov sa nezapočítava do čistého odbúravania tukov. Nakoniec bola vždy rozhodujúca veľkosť príslušného kalorického deficitu. Pretože odbúravanie tukov funguje rovnako pre všetkých, výsledky týchto štúdií sú samozrejme relevantné aj pre kulturistov a ďalších športovcov. Bohužiaľ, v súčasnosti neexistuje žiadna exkluzívna štúdia, ktorá by sa zaoberala iba ketogénnou stravou medzi kulturistami a nebola sponzorovaná odvetvím doplnkov. Uvidíme, či veda v budúcnosti vynesie na svetlo sveta niečo iné, ako je známe doteraz.
Zvýšený úbytok sily v dôsledku ketogénnej diéty?
Ak už odchádzate z populárnej hromadnej fázy, aby ste sa držali diéty, potom má vždy jednu prioritu jedna vec: chcete zachovať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty. Pretože počas fázy nábehu ste tvrdo pracovali pre každý gram svalu. Okrem výživových aspektov, ako je dostatočný príjem bielkovín, je pre udržanie svalovej hmoty v strave nesmierne dôležité aj udržiavanie silových hodnôt. Takže ak by ste počas ketogénnej diéty alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov stratili viac sily, a teda viac svalovej hmoty, bola by to zjavne hlavná nevýhoda.
Na základe aktuálnych údajov sa však dá povedať, že takáto diéta s nízkym obsahom sacharidov s najväčšou pravdepodobnosťou nebude viesť k zvýšeniu sily a úbytku svalovej hmoty. Štúdia (4) ukazuje, že olympijské gymnastky, ktoré trénujú na elitnej úrovni, nemajú žiadny pokles výkonnosti v dôsledku ketogénnej diéty. Ďalšia štúdia (5) tiež ilustruje, že ketogénna strava u športovcov Crossfit nevedie k horšiemu výkonu. Stále však neexistujú priame dôkazy o týchto účinkoch u kulturistov.
Výsledky vyššie uvedených štúdií však celkom zreteľne ukazujú, že ketogénna strava pre štandardných návštevníkov ateliéru pravdepodobne nie je spojená so skutočnou stratou sily. Pretože olympijské gymnastky, ktoré trénujú na najvyššej úrovni, hrajú v porovnaní s bežnou populáciou určite vyššiu ligu, čo sa týka tréningu.
Klasické kulturistické jedlá, ako napríklad kuracie mäso s ryžou a zeleninou, sú z ketogénnej stravy zakázané.
Obmedzenia a nevýhody ketogénnej stravy
Jedna vec je istá o ketogénnej strave: mimoriadne obmedzujúca! Pretože takmer úplným vylúčením sacharidov sa treba vyhnúť mnohým základným potravinám, ktoré sú populárne v kulturistike. Medzi tieto základné potraviny patrí napríklad ryža, zemiaky a ovsené vločky. Samotné mliečne výrobky, ako sú jogurty, tvaroh a mlieko, často obsahujú štyri až šesť gramov sacharidov na 100 g, a preto sa pri ketogénnej strave môžu konzumovať iba v malom množstve. Aj pri konzumácii väčšieho množstva zeleniny už môžete pri ketogénnej strave dosiahnuť hranicu 30 až 50 gramov sacharidov. Celkovo ide o enormné obmedzenie výberu jedla, ktoré môže mať samozrejme negatívny vplyv aj na zvyšok vášho života. Pretože sme sa ešte nerozprávali o jedle v reštaurácii s priateľmi alebo rodinou. Určite teda môžete povedať, že keto nás počas diéty obmedzuje ešte viac, ako už to často robí klasická kulturistická strava.
Záver o ketogénnej strave pre fitness a kulturistiku
Keto sa vyznačuje skutočnosťou, že má extrémne nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tukov. Pri takejto strave nebudete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť vo fáze definície počítať so zvýšenou silou alebo stratou svalov, ale zároveň keto nemá žiadne priame výhody pri odbúravaní tukov. Pretože podľa súčasných vedeckých údajov tu má prvoradú úlohu jednoznačne kalorický deficit. Ketogénna strava je navyše v porovnaní s klasickou kulturistickou diétou mimoriadne obmedzujúca, a preto sa dá odporúčať len v ojedinelých prípadoch. Športovci, ktorí s keto veľmi dobre vychádzajú, s ním určite môžu dosiahnuť rovnako dobré výsledky ako pri iných formách výživy. Nemožno však hovoriť o strave s budúcim potenciálom, ktorý zvíťazí v kulturistike!