Aké dôležité sú vlákniny v strave vášho dieťaťa

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné, pretože vám dodajú pocit sýtosti, a tak odradia od prejedania - vláknina sama o sebe nepridáva kalórie. V kombinácii s primeraným príjmom tekutín navyše vláknina podporuje trávenie a je účinná proti zápche. Vláknina môže tiež znížiť hladinu cholesterolu v krvi a pomôcť predchádzať cukrovke a srdcovým chorobám.

vlákniny

Zdroje vlákien

Na etiketách potravín sa vlákna menia na sacharidy. Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina a obilie. Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú:

  • celozrnný chlieb;
  • jablká;
  • pomaranče;
  • banány;
  • bobule;
  • sušené slivky;
  • hrušky;
  • struky;
  • strukoviny (sušená fazuľa, hrášok, šošovica atď.);
  • artičok;
  • MANDEL.

Jedlo s vysokým obsahom vlákniny má najmenej päť gramov na porciu, dobrým zdrojom vlákniny je potravina, ktorá poskytuje medzi 2,5 a 4,9 gramami na porciu. Tu nájdete informácie o tom, ako môžete vlákninu naplniť:

  • ½ šálky varenej fazule (6,2 - 9,6 gramu vlákniny);
  • 1 pečený zemiak so škrupinou (3 gramy);
  • 1 celozrnný muffin (4,4 gramu);
  • ½ šálky vareného hrášku (4,4 gramu);
  • 1 hruška v škrupine (5,5 gramov);
  • ½ šálky malín (4 gramy);
  • 1/3 šálky otrúb (9,1 gramov);
  • 28 gramov mandlí (3,5 gramu);
  • 1 olúpané jablko (3,6 gramu);
  • ¼ šálka sušených fíg (3,7 gramov);
  • 1 pomaranč (3,1 gramu);
  • 1 banán (3,1 gramu).

Ako sa líši príjem vlákniny vo funkciiţtj vek?

Deti od 1 do 3 rokov by mali konzumovať 19 gramov vlákniny denne a deti od 4 do 8 rokov 25 gramov.

Chlapci vo veku od 9 do 13 rokov by mali konzumovať 31 gramov vlákniny denne a dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov by mali konzumovať 38 gramov.

Staršie dievčatá a tínedžeri by mali konzumovať 26 gramov vlákniny denne.

Ako pridať vlákninu do jedálnička vašej rodiny

Tu je niekoľko kreatívnych a zábavných spôsobov, ako začleniť vlákninu do jedálnička vašej rodiny:

Raňajky

  • V rámci raňajok si pripravte ovsené vločky (celé).
  • Vyberte si celozrnné výrobky, ktoré majú najmenej tri gramy vlákniny na jednu porciu.
  • Ponúka celozrnné praclíky alebo vdolky.
  • Spolu s dávkou celých zŕn jablká, pomaranče, bobule alebo banány. Môžete pridať mandle, aby ste zaistili neustále zvyšovanie vlákniny.
  • Zmiešajte obľúbené cereálie vášho dieťaťa s lyžicou otrúb.

Obed alebo večera

  • Namiesto bieleho chleba si pripravte celozrnné chlebíky.
  • Pripravte si sendvič s vysokým obsahom vlákniny s celozrnným chlebom, arašidovým maslom a banánmi.
  • Na večeru si dajte na stôl celozrnné žemle a semiačka.
  • Používajte celozrnné cestoviny.
  • Podávame celú, divú alebo hnedú ryžu namiesto bielej ryže. Pridajte fazuľu do ryžových jedál.
  • Šaláty dochuťte mandľami, cícerom, artičokmi a fazuľou.
  • Do polievok pridávajte šošovicu alebo celé zrná.
  • Pripravte mini-pizzu z celozrnných žemlí, paradajkovej omáčky, odstredeného syra, šampiňónov a grilovaného kuracieho mäsa.
  • Pridajte otruby na steaky alebo hamburgery (nedávajte ich príliš veľa, pretože by sa mohla vaša rodina chytiť!)
  • Pečené zemiaky podávajte v škrupine namiesto obloha.
  • Pripravte školské balíčky z čerstvého ovocia alebo zeleniny.