Aké dôležité je jedlo po tréningu
V priebehu dňa sú chvíle, kedy sú sacharidy viac ako vítané: ráno v prvú hodinu pri raňajkách alebo po tréningu (ešte predtým, ak chcete výrazne „nabudiť“ energiu.
Prvá vec ráno je, pretože telo je po malom „hladovke“ cez noc a potrebuje zdroj sacharidov a bielkoviny s rýchlym trávením. Ak plánujete kardio sedenie na ráno, vynechajte sacharidy a vypite proteínový kokteil, týmto spôsobom spálite viac tukového tkaniva ako zdroj energie. Po dokončení kardiovaskulárneho cvičenia sa odporúča zdroj jednoduchých sacharidov a bielkovín.
Po tréningu je nevyhnutné jesť zdroj jednoduchých sacharidov, pretože sa začína celý proces obnovy/rastu svalov. Po náročnom tréningu sú zásoby vášho tela ochudobnené o glykogén a glukózu.
Počas tréningu svaly využívajú glukózu (dostupná energia) a glykogén (uložená energia), aby mali energiu potrebnú na zvládnutie tréningu. V určitom okamihu dosiahne hladina glukózy v krvi a glykogén v pečeni a svaloch také úrovne, že už nebudete môcť cvičiť až do konca. Na to, aby svaly tieto cviky vykonávali, jednoducho nezostáva energia.
Stáva sa to, že telo vylučuje hormón nazývaný kortizol, „stresový“ hormón tela a má silné katabolické účinky. Kortizol začne „jesť“ svalové tkanivo a premieňa ho na glukózu, proces nazývaný glukoneogenéza, proces, ktorý prebieha cez pečeň. Výsledkom je strata svalového tkaniva.
Jedlo po tréningu tomuto procesu bráni. Umožňuje tiež uvoľňovanie inzulínu, jedného z anabolických hormónov v tele. Dobre, ale ak je srvátkový proteínový prášok dobrou voľbou, pretože sa rýchlo vstrebáva do tela, aký je najlepší zdroj sacharidov? Musíme si zvoliť zdroj sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
Je veľmi dôležité jesť sacharidy (a bielkoviny) čo najskôr po tréningu (maximálne 30 - 45 minút). Vysoká hladina inzulínu pomôže živinám dostať sa do svalov a kŕmiť ich, čím sa vyhnete ich „potrave“.
Optimálny pomer medzi sacharidmi a bielkovinami sú 4 gramy sacharidov na každý gram bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín má negatívny dopad, pretože spomaľuje rehydratáciu a regeneráciu glykogénu.
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Napríklad po tréningu môžete jesť: banán s jogurtom, proteínový kokteil, do ktorého pridáte dextrózu, čerstvý ananás s jogurtom alebo tvarohom, sladké zemiaky, ryža so zeleninou a mäsom, grilované hovädzie mäso s brokolicou, hrsť cestovín s paradajky atd.