Aké dôležité sú kalórie v strave
Nie nevyhnutne. Kalórie zohrávajú vo výžive hlavnú úlohu, ale nie všetky majú rovnaký vplyv na vašu postavu. Telo spracováva kalórie rôzne v závislosti od ich zdroja. Kvalita je väčšinou dôležitejšia ako kvantita.
Aké sú kalórie?
Najskôr je potrebné pochopiť, aké sú kalórie a akú úlohu zohrávajú. Kalória je jednotka energie. Kalórie sú potrebné na prežitie. Denná kalorická potreba je určená mnohými faktormi, ako sú vek, hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity a pomer svalovej hmoty/tukového tkaniva každého jednotlivca.
Ľudia s aktívnym životným štýlom majú vysoké kalorické požiadavky. Športovec alebo kulturista môže bez priberania skonzumovať viac ako 5 000 kalórií denne, ale rovnaký počet kalórií by mal na sedavého človeka devastačné účinky.
To je tiež jeden z dôvodov, prečo štandardné diéty, ktoré nájdete online alebo v časopisoch, nefungujú u každého. Napríklad človek s aktívnym životným štýlom môže schudnúť tým, že skonzumuje 1 800 kalórií denne, ale iný, ktorý trávi celý deň v kancelárii, môže priberať rovnakou stravou. Preto je dôležité zvoliť si individuálnu stravu, ktorá zohľadní individuálne potreby.
Kvalita vs. čiastka
Ďalším dôležitým aspektom je kvalita kalórií v každodennej strave. Je dôležité si uvedomiť, že zdravé stravovanie nie je to isté ako stravovanie pri chudnutí. 500 kalórií z lososa má oveľa vyššiu biologickú a výživovú hodnotu v porovnaní s 500 kalóriami zo zemiakových alebo čokoládových lupienkov.
Teoreticky môžete schudnúť konzumáciou nezdravého jedla každý deň, pokiaľ neprekročíte dennú kalorickú potrebu, ale táto „stratégia“ z dlhodobého hľadiska nebude fungovať. Dôsledky sa prejavia okamžite - nedostatok energie, únava, celulitída, zadržiavanie vody, akné, metabolické poruchy a zvýšené riziko cukrovky, vysoký cholesterol a ďalšie problémy. Postupom času budete priberať.
Na druhej strane, ak budete jesť zdravé jedlá a vzdáte sa spracovaných, vaša telesná hmotnosť sa časom upraví. Podmienkou samozrejme nie je prekročiť kalorickú požiadavku. Vo veľkých množstvách môžu zdravé jedlá poškodiť postavu rovnako ako polotovary. Ak chcete schudnúť a udržať si váhu, mali by ste všetko konzumovať s mierou.
Kalórie a čas trávenia potravy
To, ako telo spracuje spotrebované kalórie, závisí vo veľkej miere od času trávenia potravy. Ryby sa trávia asi za 12 hodín, kuracie mäso za 24 hodín a bravčové mäso až za 72 hodín.
Poradie, v ktorom bola potravina konzumovaná, metabolizmus každého jednotlivca, baktérie v čreve, tráviace ťažkosti (ak existujú) - všetky tieto faktory ovplyvňujú čas trávenia a mieru, v ktorej sa kalórie v tele vstrebávajú.
Tu je príklad - nedávne štúdie ukázali, že zo 170 kalórií obsiahnutých v porcii surových lieskových orieškov je skutočne absorbovaných iba 129. Vedci tiež zistili, že obézni ľudia absorbujú viac kalórií z potravy kvôli tomu, že majú zvýšený počet baktérií v črevnej flóre - baktérie, ktoré majú schopnosť efektívne spracovávať jedlo.
Ukázali to aj ďalšie štúdie miera chyby pri určovaní dennej kalorickej potreby je 25% práve kvôli veľkému množstvu faktorov, ktoré ovplyvňujú spôsob spracovania kalórií. Informácie na štítkoch potravín sú navyše často neaktuálne alebo nepresné.
Musíte počítať kalórie?
Ak vezmeme do úvahy väčšinu štúdií, je nesmierne ťažké presne vypočítať denný kalorický príjem. Mali by sme sa preto viac zamerať na makroživiny, respektíve na dennú potrebu bielkovín, sacharidov a tukov. Zapamätať si:
- 1 gram bielkovín = 4 kalórie
- 1 gram sacharidov = 4 kalórie
- 1 gram tuku = 9 kalórií
Mnohí veria, že treba brať do úvahy aj alkohol (1 gram alkoholu = 9 kalórií), ale názory sú rozdielne. Pretože ľudské telo nepotrebuje na prežitie alkohol, nemožno alkohol považovať za makroživinu.
Na pomere makroživín v strave záleží najviac pri dennej strave, či už chceme schudnúť alebo pribrať.
- porcia zemiakových lupienkov (28 g) poskytuje 155 kalórií, 1,9 gramu bielkovín, 14 gramov sacharidov a 10 gramov tuku.
- 2 vajcia obsahujú 140 kalórií, 12 gramov bielkovín, 10 gramov tukov a 0 sacharidov.
Čipsy sú bohaté na trans-tuky a nemajú žiadnu výživovú hodnotu. Vajcia sú napriek podobnému počtu kalórií vynikajúcim zdrojom bielkovín a aminokyselín. Tieto živiny pomáhajú rozvíjať a obnovovať svalovú hmotu, zvyšujú sýtosť a sú prospešné pre zdravie. Porcia čipsov a dve vajcia majú rovnaký kalorický obsah, ale úplne inú nutričnú hodnotu.
Je tiež dobré to vedieť makroživiny ovplyvňujú telo inak. 100 kalórií zo sacharidov bude mať iný vplyv v porovnaní so 100 kalóriami z bielkovín.
Ak trávite celý deň počítaním kalórií, je nepravdepodobné, že by ste dosiahli navrhovanú váhu. Skúste radšej vypočítať dennú kalorickú potrebu aproximáciou na základe jednotlivých parametrov (vek, úroveň aktivity atď.) A potom určite optimálne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Odborník na výživu môže urobiť tieto veci za vás! 🙂