Aké doplnky brať, keď ste na keto
Ketogénna diéta je pravdepodobne jednou z najznámejších a najviac propagovaných metód na chudnutie a liečenie už niekoľko rokov. Napísal som tiež podrobnosti o kete a ako sa dá porovnať s nízkosacharidovou diétou. Takmer pri všetkých diétach a ešte viac pri športe sa odporúčajú doplnky. S doplnkami o kete je to o niečo zložitejšie, takže sme si povedali, že poďme o nich spoločne diskutovať, aby sme zistili, aké by boli základy.
Prispôsobenie sa keto môže byť ťažké, aj keď sú pokrmy vynikajúce. Je nepopierateľné, že okrem toho, že je veľmi efektívny, keď ho dobre držíte, je to aj diéta, ktorá sa ťažko udržuje, ale ak leto skončí, pozrime sa, ako si môžeme uľahčiť život dodržiavaním ketogénnej stravy s doplnkami. vhodné.
Aké doplnky by ste mali brať, keď máte ketogénnu diétu?
Akonáhle sa rozhodnete pre ketogénnu diétu - alebo sa dostanete do režimu „keto“ - budete musieť jesť tuk, dokonca veľa. Stále musíte nahradiť kalórie vo všetkých tých sacharidoch pri klasickej strave niečím, však? Veci budú dosť komplikované, pretože budete musieť venovať osobitnú pozornosť konzumácii bielkovín, ktoré často riskujú, že budú príliš vysoké (viac ako 0,65-0,81 g/libru), a tak produkujú dostatok glukózy, aby vás z toho dostali. stav ketózy.
Vy rozhodujete o zdrojoch tukov, ktoré uprednostňuje „verejnosť“ takmer s každým slaninou, avokádom a kyslou smotanou. A tentokrát sa nemusíte báť vaječných žĺtkov.
Nasledujúce doplnky sa môžu zbaviť slávnej „keto chrípky“ (keto chrípky), ktorá prichádza so závratmi, bolesťami hlavy alebo únavou, vďaka čomu sa stanete silnejšími a zdatnejšími.
Doplnok elektrolytu
Zmena zdroja paliva zo sacharidov na tuky môže byť dosť komplikovaná. Nielen to trvá dlho, kým sa to stane, počas „cesty“ je veľmi možné prebudiť sa s nejakými bolesťami hlavy, nevoľnosťou až chronickou únavou. Toto sú príznaky podobné chrípke, preto sa od nich volá „keto chrípka“.
Akonáhle zostanú sacharidy iba spomienkou, zostanú také elektrolyty ako soľ a draslík. Aby ste predišli bolestiam hlavy a únave, zvážte doplnok elektrolytu.
Ak ste dehydratovaní a chýba vám tiež elektrolyt, všetky príznaky sa zhoršia. Dezinformácia bolí väčšinu času, o to viac, keď ste v keto. Ak počas indukčného obdobia trénujete aj hardcore, je samozrejmé doplnenie elektrolytu.
Kokosové maslo alebo MCT olej
Tieto dva produkty nie sú jeden a ten istý, ak tomu uveríte. Všeobecne povedané by to bolo, ale pozrime sa, čo ich odlišuje.
Vlašské orechy a semená sú v ketogénnej strave nevyhnutné potraviny kvôli vysokému obsahu tukov, ale vzhľadom na podiel sacharidov a bielkovín, ktoré stále obsahujú, nemôžu byť jediným zdrojom kalórií. Napríklad 30 g mandlí má 6 gramov bielkovín a 6 gramov sacharidov. Niekedy, zdroje čistého tuku, ako je MCT olej, sú lepšie vo forme kalórií, či už ich užívate ako doplnok alebo kombinované v shake alebo káve.
MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) poskytujú 14 gramov tuku na polievkovú lyžicu. Na rozdiel od triglyceridov s dlhým reťazcom - typu tuku, ktorý sa nachádza väčšinou v potravinách - sú MCT a jediný zdroj tuku, ktorý sa rýchlo dostane do obehového systému, umožňujú im slúžiť ako rýchly zdroj paliva pre váš mozog aj svaly. Pridávanie čistých MCT po celý deň môže pomôcť k tomu, že prechod bude menej prudký, a dodá vám to konštantnú energiu.
Kokosový olej, o ktorom ste už určite počuli, je skvelým zdrojom MCT, ktorý predstavuje asi 60% obsahu lipidov. Je tiež veľmi vhodný na varenie, s vysokým bodom odparovania a ľahkou arómou.
Podľa potreby tukov môžete pridať kokosové maslo do smoothie, do kokteilu používaného pred tréningom alebo na zeleninu, ryby, kuracie alebo hovädzie mäso. Môžete ho použiť aj do receptov na palacinky alebo bielkovinové muffiny. Kokosové maslo je tiež jedinečné v tom, že sa rýchlo pohybuje z jedného stavu agregácie do druhého, takže je veľmi univerzálne.
Doplnok vlákniny z ketogénnej stravy
Takže ako som už povedal, na ovocie akosi musíte zabudnúť. Dobrá časť je, že vám ešte zostane niekoľko zdrojov vitamínov a minerálov s priaznivým účinkom na zdravie. To, že ste v tučno-stravovacom tíme, ešte neznamená, že by ste nemali jesť zeleninu. Ak nie ste fanúšikom brokolica alebo zelená listová zelenina, môže to byť trochu hrozné, pretože ide o zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Ak skutočne cítite odpor len pri pomyslení na konzumáciu listov, mali by ste zvážiť konzumáciu vlákninového doplnku. Vláknina môže pomôcť pri trávení a okrem toho, že podporuje vašu črevnú flóru, udrží vás pocit sýtosti. Buďte však opatrní, aby ste si prečítali štítky na vláknových výrobkoch, ktoré kupujete, pretože veľa výrobkov nie je keto-priateľských kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Všeobecne by tieto vlákninové doplnky mali obsahovať zložky ako ľanové semiačka, teda aj zdroje tukov a málo sacharidov.
Kofeínový doplnok
Ako som už spomínal, pri nastavení mozgu od sacharidov po tuky budete musieť vydržať určité výkyvy nálady, podráždenosť, depresie. Bude to teda ťažký priechod pre vás aj pre vaše okolie, ktorí vás budú musieť podporovať.
Nesmiete však nechať veci ísť samy od seba a nechať svoj život zmeniť sa v peklo. Namiesto pocitu rezignácie na to, že už niekoľko dní bežíte s pomalými parametrami, skúste zvýšiť príjem kofeínu buď piť kávu alebo si dať pred tréningom doplnok s kofeínom alebo so spaľovačom tukov, ktorý s najväčšou pravdepodobnosťou obsahuje kofeín. Môže to byť dobré riešenie na zlepšenie celkového stavu aj na spaľovanie telesného tuku.
Ak ste mysleli na tréning hardcore počas prechodu, z hľadiska výkonu vám jednoznačne prospeje kofeín. Ďalej, Kofeín zlepšuje odbúravanie tukov, čo z neho robí pravdepodobne ideálny doplnok, keď máte diétu s obsahom ketogénu.
Antioxidačný doplnok
Nejete dosť zeleniny. Je to celkom jednoduché. Pravdepodobne veľa ľudí neje dostatok zeleniny, ale keď sa rozhodnete pre keto diétu, je menej pravdepodobné, že budete jesť dosť. Tento problém samozrejme budete musieť nejako napraviť.
Hodte napríklad špenát na omeletu. Konzumujte zeleninovú šťavu so syrom. Jedzte šalát každú večeru. A po vyskúšaní všetkých týchto zábavných pyrotechnik pridajte antioxidačný doplnok. Samozrejme, nebudete môcť nahradiť vyváženú stravu takýmito doplnkami, ale oddaní športovci si ich často a správne vyberajú. Použite ich v proteínovom kokteile a užite si výhody.
Karnitínový doplnok
Karnitín je zlúčenina rozpustná vo vode. Úspešne sa vstrebáva z potravy, hlavným zdrojom je mäso, vajcia a fermentované mliečne výrobky. ona má zásadnú úlohu v metabolizme tukov, v kombinácii s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom za vzniku acylkarnitínov (esterov), aby sa umožnil ich transport do mitochondrií na oxidáciu.
Karnitín je dôležitým doplnkom ketogénnej stravy, pretože táto strava bude vyžadovať viac mastných kyselín, ktoré sa majú transportovať do mitochondrií, aby sa mohli oxidovať, takže je potrebných viac karnitínu. Existuje teda riziko, že obmedzenia v strave znížia príjem karnitínu v potrave. Ak máte nedostatok karnitínu bude oveľa ťažšie sa dostať do ketózy kvôli syntéze ketolátok a energia tým dosť utrpí.
Môžete tiež zvážiť ďalšie doplnky ako spirulina alebo BCAA.