Aké je najlepšie 20-minútové cvičenie ProteineMag
Aký je najlepší 20-minútový tréning? Zistite, čo si ostatní ľudia myslia, v správach nižšie ...
Mnoho z nás nemusí prísť včas a nedokáže vykonať stredný tréning. Keby bolo rýchlejšie cvičenie ...
Čo je najlepšie cvičenie za 20 minút alebo menej?
Ak chcete dosiahnuť vynikajúce výsledky, získava sa v krátkom a skutočne intenzívnom časovom období, prípadne viac so strednou intenzitou?
Bonusová otázka: Podľa vášho názoru, aké je najlepšie časové obdobie na cvičenie?
Ukážte svetu svoje vedomosti!
V dnešnom modernom svete sa život ľudí stal oveľa rušnejším. Stále menej ľudí má čas tráviť v telocvični kvôli škole, univerzite. Z tohto dôvodu to veľa ľudí používa ako výhovorku, aby nevstupovali do telocvične. Iní majú pocit, že im to nebude prospešné, ak nebudú tráviť čo najviac času v posilňovni. Ale, ako sa hovorí, „nič nie je nemožné“.
Stále je možné nabrať svalovú hmotu a stať sa silnejšou už za 20 minút tréningu. A áno, stále je možné vyzerať dobre a zvýšiť si kondíciu strávením 20 minút v posilňovni. Nenechajte sa však prekvapiť, ak vaše prírastky svalovej hmoty a sily prichádzajú pomalšie a vy sa nepozeráte na to, ako vyzeráte. Zjavným dôvodom je, že nebudete tráviť príliš veľa času v posilňovni, aby ste nabrali viac svalovej hmoty.
Buďte pripravení pomalšie napredovať a dosiahnuť svoje ciele neskôr ako zvyčajne. Nenechajte sa tým odradiť, je lepšie si trochu zacvičiť, ako necvičiť. Ak si myslíte, že nebudete schopní nabrať svalovú hmotu, premýšľajte týmto spôsobom. Keby som robil kardio trikrát týždenne po dobu 30 minút, namiesto toho, aby som to robil šesťkrát týždenne po dobu jednej hodiny, mal by som stále určitú fyzickú zdatnosť a výhody kardia.?
Tiež veľká časť vašich výsledkov závisí od vašej stravy. Ak ste teda začali cvičiť pri dodržiavaní 20-minútového tréningového plánu, naberiete svalovú hmotu, keď budete cvičiť trochu, ale nie až tak veľa. Nemali by ste však používať 20-minútové cvičenie ako výhovorku, pretože ste príliš leniví na to, aby ste strávili solídny čas v posilňovni.
Toto by mala byť posledná možnosť na udržanie vašej fyzickej zdatnosti, ak ste zaneprázdnení alebo časovo obmedzení. Nemal by sa používať dlho, inak nebudete môcť skutočne pracovať s určitými časťami tela. Napríklad, ak to budete používať do konca života, zriedka sa bude používať váš vnútorný, vonkajší a dolný biceps.
Čo je najlepšia tréningová rutina do 20 minút alebo menej?
Predtým, ako pôjdete do posilňovne a začnete 20-minútové tréningy, mali by ste poznať niekoľko cvičebných techník, ktoré vám ušetria čas. Existujú aj zmeny, ktoré by sa mali vykonať, aby sa prispôsobil obmedzenému času v telocvični. Cieľom je teraz stráviť čo najviac času tréningovým programom.
Nemusíte sa báť nadmerného tréningu, pretože trávite tak málo času v posilňovni; šance, že sa to stane, sú veľmi jemné. To znamená, že by ste si mali v každej sérii, v ktorej je cieľom, čo najviac popracovať na stimulácii rastu svalov, požiadať o maximum.
Poďme si teda teraz zopakovať niektoré techniky, ktoré by sa mali použiť, keď máte 20-minútový plán tréningu.
Teraz by ste sa mali zaoberať ďalšou vecou. Mali by ste sa poriadne rozcvičiť, pretože budete tvrdo pracovať 20 minút. Ak sa nehrejete, vaše svaly by mohli ísť do šoku, pretože toľko cvičíte tak dlho. Pomôže vám to tiež cvičiť naplno v posilňovni, pretože vaše svaly sú napumpované a pripravené na tréning.
Inými slovami, pripravíte svoje svaly na tréning. Je to, akoby sme mali dve skupiny vojakov a jednu sme pripravili predtým, ako sme ju poslali do vojny, a druhú skupinu, ktorú sme práve poslali; čo si myslíš, že prežije? Je zrejmé, že skupina, ktorá sa pripravovala pred vojnou.
Ďalšia vec, ktorú chcem zdôrazniť, je, že neexistuje žiadna tréningová rutina, ktorá by bola dobrá pre mňa aj pre vás. Musíte sa rozhodnúť, čo sa vám páči a aké techniky používať. Netuším, čo pre vás môže fungovať, takže si to musíte urobiť sami a zvoliť si, čo chcete.
Techniky a zmeny, ktoré by ste mali použiť, aby ste ušetrili čas a ktoré tiež pomáhajú rastu svalov Nemáte čas na tie fantazijné techniky, ktoré trvajú dlhšie). Stále môžete použiť podvody, negatíva, predsudky a vynútené opakovania, ale nebudem o nich hovoriť, pretože vás neprinútia tráviť viac času alebo šetriť viac času.
Tieto techniky sú dôležité a zapojíte ich do svojho tréningového programu. Pretože máme obmedzený čas a naším cieľom je urobiť v tréningovom pláne čo najviac cvikov, je dôležité používať tieto tréningové techniky.
Dokonca by som mohol povedať, že sú nevyhnutné pre efektívny tréningový program za 20 minút. Dôvod je ten, že môžete cvičiť spolu veľa cvikov bez prestávky, čo znamená, že toho zvládnete oveľa viac, ako keby ste medzi jednotlivými sériami odpočívali.
Za týmto účelom vykonajte 2 alebo 3 cviky v závislosti od typu zostavy (napríklad Superset = 2 a tri-set = 3). Je to jednoduché, všetko, čo musíte urobiť, je urobiť všetky tieto cviky bez toho, aby ste sa navzájom opreli, potom si oddýchnite a zopakujte to.
Nadmnožina efektívne šetrí čas. Môže sa použiť dvoma hlavnými spôsobmi. Najskôr fungujú rôzne časti tela. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať dve časti tela, na ktorých chcete pracovať, a potom zvoliť cviky pre ne. Vykonajte dva cviky, ktoré pracujú s časťami tela, bez odpočinku medzi nimi.
Po vytvorení „nadmnožiny“ si oddýchnite a urobte to znova. Je to hlavne kvôli úspore času, a nie pred technikou budovania svalov. Druhým spôsobom, ako vyrobiť supersety, je pracovať s jednou časťou tela dvakrát za sebou. Pracujte iba s jednou časťou tela, povedzme prsné svaly, urobte dva po sebe nasledujúce cviky a odpočiňte si, potom to opakujte.
Jedná sa o techniku budovania svalov, ako aj o šetrič času. Pretože je sval medzi sériami unavený viac, ako by mal odpočívať, potom bude pod väčším tlakom narastať ešte silnejšie.
Tieto sú rozhodne lepšie na použitie ako nadmnožiny, pretože na prečerpanie je potrebných iba 20 minút. Ušetrí to viac času ako supersety a vo väčšej miere vás unaví svaly, čo je dobrá vec, pretože na simuláciu celého tréningu je tu len 20 minút.
Rovnako ako nadmnožiny existujú aj dva spôsoby použitia trisetov. Prvou je práca na troch rôznych častiach tela. Je to ťažšie urobiť, pretože ak pracujete s prsnými svalmi, potom by vaše tricepsy už mohli byť s prsnými svalmi vypracované. Pamätajte, že účelom tohto cvičenia je pracovať s rôznymi časťami tela, ktoré neboli ovplyvnené predchádzajúcim cvičením.
Ak teda plánujete cvičiť prsné svaly, triceps, potom biceps, venujte sa cvikom, pri ktorých sa v trisete nevyužívajú žiadne ďalšie časti tela. Preto nerád používam tri sady, pretože nemôžete robiť zložené pohyby a niekedy musíte používať čudné kombinácie častí tela.
Existuje však iná než iná výhoda, ktorá vám pomôže ušetriť čas. Keď cvičíte toľko cvikov za sebou, bez toho, aby ste pracovali s ostatnými časťami tela v trojsetu, je možné tri-set absolvovať bez akejkoľvek prestávky. Takže ak potrebujete urobiť triset x3, môžete to urobiť trikrát za sebou bez odpočinku, pretože ostatné časti tela už odpočívajú, keď cvičíte ďalšie cviky.
Môže to znieť samovražedne a budete po tom unavení, ale máte iba 20 minút. Druhým spôsobom, ako robiť tri série, je prepracovať rovnaké svaly do troch sérií bez odpočinku. To vám ušetrí čas a vaše svaly unavia do extrému, čo má za následok stimuláciu rastu svalov.
Po trojsetu si určite odpočiňte, inak budete prepracovaní. Ak chcete, môžete mať medzi každou sadou desať sekúnd, potom máte po trojseti dlhší čas na odpočinok. Myslím si, že to bude fungovať efektívnejšie. S ramenami to funguje dobre, pretože zadné, bočné a predné plecia môžete robiť v tri sade.
- Sady činiek a súpravy pásov
Poviem ti jednu vec. Existuje mnoho spôsobov, ako robiť činkové súpravy/sady pásiem, ale existuje len jeden spôsob, ako to urobiť, aby ste ušetrili čas. Ak to chcete urobiť, vyberte cvičenie a priblížte ho k neúspechu alebo neúspechu.
Potom znížte váhu a pri zlyhaní to urobte znova. Maximálna hodnota, ktorú by ste mali urobiť, sú tri po sebe nasledujúce série cvičení, ktoré je podobné cvičeniu troch sérií.
Ušetrí to veľa času a tiež stimuluje rast svalov pomocou efektívnej svalovej únavy. Vždy majte na pamäti, že na simuláciu solídneho tréningu máme iba 20 minút.
To je dôležité vzhľadom na to, že máme iba 20 minút. Viem, že ste to už asi veľakrát počuli, ale teraz je to najdôležitejšie.
Zložené pohyby stimulujú telo, aby viac položilo na stôl, čo chceme. Preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste do svojho programu vložili čo najviac zložených cvičení.
Do pravidelného tréningového plánu zapojte viac zložených cvičení ako obvykle. Jedným z dôvodov, prečo by ste to mali urobiť, je obmedzený čas. Ak ste v tlači, potom fungujú triceps, prsné svaly a ramená.
To je dobré, pretože máte iba 20 minút, takže ste pracovali tri svalové skupiny. Pokiaľ ale robíte iba izolačné cviky súčasne, precvičíte iba jednu svalovú skupinu.
- Oddych medzi sériami
Dôležitý je aj odpočinok medzi sériami, ktorý vám pomôže absolvovať dvadsaťminútové cvičenie, ak ste to zvládli správne, alebo stratíte čas, ak budete príliš odpočívať. Je to ako rozdiel medzi životom a smrťou, ale pre tréning. Keby som mal hodinu na tréning, viac si oddýchnem, pretože mám čas. Teraz však nie je čas na odpočinok, ako dlho chcete.
Chcete minimalizovať čas odpočinku, aby ste mohli vo svojom programe vykonať čo najviac cvikov. Spočiatku na to nebudete zvyknutí, ale je to potrebné a zvyknete si. Povedal by som, že odpočívam pri MAX 45 sekundách. Ideálny čas odpočinku by bol pravdepodobne 30 sekúnd, dokonca 20 sekúnd, a nie, nie som blázon.
Krátenie odpočinku má tiež ďalšiu výhodu. Dôvod je ten, že podporuje hypertrofiu. Nepoznám celú vedu, ktorá za tým stojí, ale ak potrebujete viac dôkazov, malo by im trvať 3 - 5 minút odpočinku, aby sa zabránilo rastu svalov.
školenia
Pamätajte na 20-minútové cvičenie, ktoré si myslím, že považujem za dobré, pre vás pravdepodobne nebude to najlepšie. Preto je potrebné osvojiť si určité techniky a zaradiť ich do tréningového plánu. Mali by ste si uvedomiť ešte jednu vec. Pretože menej trénujete, zotavenie bude rýchlejšie a nebudete už potrebovať denný odpočinok. To je niečo, čo musíte mať na pamäti pri vykonávaní vlastného tréningového programu.
Pamätajte, že je to asi milión spôsobov, ako to urobiť, takže sa nebojte robiť zmeny. Ukážem všetkým príklad niekoľkých dobrých spôsobov, ako si môžete usporiadať tréningový program, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, ako trénovať.
Školenie 1 - krátky program
V tomto programe je to skoro ako bežný tréningový program, redukujú sa iba série, ako aj cviky. Medzi sériami je tiež oveľa menej odpočinku, čo je obrovský faktor pri znižovaní času. Myslím si, že je to najlepšie, pretože veľmi dobre simuluje pravidelné cvičenie a zameriava sa na vaše vyčerpanie v krátkom časovom období.
Tiež si všimnete, že v 20 minútovom cvičení používam veľa supersetov. Súbory môžete kľudne zmenšiť alebo nie podľa svojich potrieb.
Necvičte iba 20 minút. Ďalšia vec, ktorú by ste si mali všimnúť, je na nadmnožinách; bude normálne cítiť sa vyčerpaný a takmer zrazený autom kvôli obmedzenej intenzite a dobe odpočinku. Jedná sa o typ tréningu, ktorý je agresívnejší ako snaha niečo získať, ako udržanie sa.
Uvedomte si, že to vyžaduje veľa sústredenia, pretože je to náročnejšie. Jedna vec, ktorú vám odporúčam urobiť, je priniesť si všetko potrebné vybavenie na jedno miesto.
Cvičenie 2 - tréning hore a dole
Jedná sa skôr o program údržby ako o snahu pribrať. Takmer vám môžem zaručiť, že ak to urobíte, nezarobíte príliš veľa, aj keď sa ponáhľate. Ale načerpáte silu, ale bude to oveľa menej, ako je bežné.
Opäť sa to dá pravdepodobne urobiť miliónmi spôsobmi. Ak ho z nejakého dôvodu potrebujete dlhodobo používať, nezabudnite zmeniť tréningový plán každé zhruba 2 mesiace. Ak to urobíte, použite rôzne cviky na precvičenie rôznych častí tela, pretože nie všetky sú efektívne odpracované kvôli nedostatku času a cvikov.
Cvičenie 3 - celkové udržiavacie cvičenie
Toto by sa malo používať, iba ak je váš čas obmedzený, hoci menej ako 20 minút, a chcete spomaliť tréningový proces, čo pomáha znižovať silu. Toto by sa nikdy nemalo používať dlhodobo, pretože vám len ťažko prinesie len malý prínos v sile a prakticky žiadny viditeľný nárast veľkosti.
Dôvod, prečo by ste to nemali používať dlhší čas, je ten, že niektoré časti tela nie sú priamo prepracované, čo znamená, že nebudú prepracované; čo znamená, že budú unesení oveľa rýchlejšie ako v iných častiach tela. Ak nemáte čas, použite ho maximálne niekoľko mesiacov. Mali by ste použiť všetky zložené pohyby.
Bonusová otázka:
Aký je podľa vás najlepší čas na cvičenie?
Najlepší čas na tréning je podľa mňa niekto od 45-60 minút. Umožňuje mi cvičiť v pohodlnom tempe bez toho, aby som cítil potrebu sa ponáhľať, čo mi pomáha sústrediť sa na to, čo robím. Ak pracujete 20 - 30 minút, potom sa môžete cítiť uponáhľaní a zníži sa vám čas odpočinku, vďaka čomu sa budete cítiť unavenejší a menej ochotní začať ďalšiu sériu.
Môže sa vykonať menej sérií, čo znamená, že s vašimi časťami tela sa nedá pracovať tak efektívne. Ak strávite viac ako 60 minút, riskujete trénovanie a odoslanie tela hlbšie do katabolického stavu. Cvičenie zahŕňa veľa systémov obnovy, takže dĺžka tréningu by mala byť udržiavaná menej ako šesťdesiat minút, pretože ak sa prekonáte cez telo, nebudete sa môcť zotaviť dostatočne rýchlo.
Vaše zárobky tiež nemusia byť také dobré, ak strávite viac ako 60 minút, pretože svoje telo pošlete do katabolického stavu, akoby ste pracovali 45 minút. Napríklad, ak jedna osoba pracovala 45 minút a druhá pracovala 1 hodinu a 30 minút, potom je to ďalších asi 30 minút, v ktorých je telo odoslané do stavu katabolického zlyhania. To znamená, že bude ťažšie zvrátiť stav tela, aby vstúpil do anabolizmu, pretože telo strávilo viac času katabolizmom.
Tréningové trasy
Čo je najlepšia tréningová rutina do 20 minút alebo menej?
Tu sú tri rutiny silového tréningu, ktoré je možné ľahko dokončiť asi za 20 minút alebo dokonca menej (okrem zahrievania a chladenia). Pred všetkými tréningami je dôležité sa poriadne zahriať a ochladiť, aby ste cvičili naplno.
Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali správne a snažte sa o pokrok v každom sedení, či už zvyšovaním počtu opakovaní alebo zvyšovaním hmotnosti, aby ste dosiahli progresívne preťaženie, ktoré stimuluje rast svalov.
Aký je podľa vás najlepší čas na cvičenie?
Podľa môjho názoru je optimálna dĺžka tréningu 30 - 45 minút (bez zahriatia a ochladenia), ak je vaším cieľom nabrať silu a svalovú hmotu. Najskôr je to čas, kedy môžete dostatočne dobre pokryť všetky oblasti a svalové skupiny a trénovať na dobrej úrovni intenzity.
Po druhé, pretože to podporuje veda, viac ako 60 minút tréningu vedie k poklesu testosterónu a zvýšeniu hladiny kortizolu, čo vedie k katabolizmu, čo je telo, ktoré spaľuje vaše svaly na palivo, čo je kontraproduktívne na získanie sily a svalovej hmoty.
Bolo známe, že tréning v tomto období formoval pravidelnú svalovú pamäť silovým a masovým tréningom, zatiaľ čo tréning viac ako hodinu formuje pravidelnú svalovú pamäť vytrvalostným tréningom, čo nie je presne to, čo ak chcete byť kulturistom alebo vzpieračom, nemá to pre vás žiadny prínos.
Aký je podľa vás najlepší čas na cvičenie?
Ak čas nie je faktorom, celé cvičenie vrátane strečingu a zahriatia trvá asi hodinu. To je to, kvôli čomu sa cítim najlepšie, takže neexistuje žiadny iný dôvod, prečo je pre mňa placebo efekt najlepší.
Ďakujeme, že ste si prečítali a užili cvičenie.