Aké je odporúčané množstvo kalórií pre ženy?

Aký je odporúčaný počet kalórií pre ženy?

Kalória je jednotka energie, ktorú naše telo používa ako palivo pre všetko. Kalorické odporúčania sa líšia individuálne pre každú osobu; neexistuje žiadny magický počet kalórií, ktoré by mal každý konzumovať.

Príjem kalórií sa môže pohybovať od 1 200 do 3 200 kalórií pre rôzne ženy a všetky sa považujú za „zdravé“ pre ich telo.

Kalorický príjem pre ženy

Vzhľadom na jednotlivé variácie existuje niekoľko všeobecných odporúčaní týkajúcich sa kalórií pre ženy. Tu sú všeobecné pokyny odhadované podľa pokynov USDA:

Ženy, ktoré sedia, vo veku 18 - 30 rokov: 1 800 - 2 000 kalórií
Ženy, ktoré sú mierne aktívne, vo veku 18 - 30 rokov: 2 000 - 2 200 kalórií
Aktívne ženy vo veku 18-30 rokov: 2 400 kalórií
Ženy vo veku 51 rokov a staršie, ktoré sedia: 1 600 kalórií
Ženy vo veku 51 rokov a staršie, ktoré sú mierne aktívne: 1 800 kalórií
Ženy vo veku 51 rokov a staršie, ktoré sú aktívne: 2 000 - 2 200 kalórií

Podľa týchto odporúčaní je sedavý životný štýl považovaný za súčasť denného režimu, mierna aktivita zahŕňa aktivitu zodpovedajúcu chôdzi 2,5-5 km denne popri bežných denných činnostiach a aktívny človek viac chodí. viac ako 5 km denne popri bežných činnostiach každodenného života.

Faktory, ktoré určujú kalorické potreby žien

Medzi faktory, ktoré určujú kalorické potreby žien, patrí vek, úroveň aktivity, veľkosť, cieľ hmotnosti a zdravie.

Tu je bližší pohľad na faktory, ktoré vám môžu pomôcť určiť odporúčaný kalorický príjem.

Veľkosť tela

Mladšie ženy potrebujú menej kalórií ako ženy s vyššou telesnou hmotnosťou. Mladšie ženy zvyčajne potrebujú menej kalórií, pretože ich telo potrebuje menej kalórií na správne fungovanie.

Mladšie ženy majú tiež nižšiu rýchlosť metabolizmu v porovnaní so ženami, ktoré majú mohutnejšiu stavbu.

To platí aj pre kohokoľvek, kto podstúpi proces chudnutia; Keď chudnete, váš metabolizmus sa zvyčajne znižuje s veľkosťou vášho tela, čo znamená, že potrebujete menej kalórií.

Vek

S pribúdajúcim vekom sa príjem kalórií znižuje so spomalením metabolizmu. Všeobecne platí, že mladšie ženy potrebujú viac kalórií ako staršie ženy. Kalorický príjem by sa mal s pribúdajúcimi rokmi prirodzene znižovať.

Cvičenie

Jedným z najvýznamnejších spôsobov, ako reagovať na svoje kalorické potreby, je cvičenie. Koľko kalórií vaše telo spáli, ovplyvňuje veľa faktorov, ale spôsob, ako to môžete najviac kontrolovať, je fyzická aktivita, ktorú robíte.

Ľudia, ktorí cvičia, môžu jesť viac kalórií ako ľudia, ktorí sedia a množstvo pohybu, ktoré cvičíte, môže spôsobiť veľmi veľké rozdiely v počte odporúčaných kalórií.

Niekto, kto sa venuje malému množstvu pohybu, by mohol spáliť ďalších 250 kalórií, ale niekto, kto má vysokú fyzickú aktivitu, by mohol ľahko spáliť ďalších 1 000 kalórií denne.

5 najefektívnejších cvičení pre ženy

Tipy na chudnutie pre ženy

Kalorické rovnice

Pretože potreby kalórií sú také individuálne a môžu sa líšiť v závislosti od rôznych faktorov, môžete odhadnúť svoje vlastné potreby kalórií podľa rôznych vzorcov.

Napríklad rovnica Harrisa Benedikta vám umožňuje pridať vek, váhu a výšku, aby ste získali odhadovanú bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Bazálny metabolizmus zahŕňa kalórie, ktoré vaše telo využíva v pokoji, napríklad pri tlkote srdca, pohybe bránice atď. Nezahŕňa to fyzickú aktivitu.

S týmto počtom rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMB) znásobuje faktor aktivity. U niekoho sedavého alebo mierne aktívneho vynásobte číslo RMB asi 1,2. V závislosti od úrovne vašej fyzickej aktivity môžete číslo RMB vynásobiť číslom 1,2 - 2,0.

Toto číslo vám dá odhad, koľko kalórií musíte zjesť denne, čo je založené na vašich informáciách.

Kalorický príjem a chudnutie

Ak sa snažíte schudnúť, pravidlom je schudnúť z potrebných kalórií asi 500 kalórií. Počet stratených kalórií v prípade chudnutia môže byť vyšší alebo nižší, v závislosti od vašich cieľov pri chudnutí. Majte tiež na pamäti, že všeobecne nechcete stratiť menej ako 1 000 - 1 200 kalórií.

Napríklad, ak si spočítate svoje energetické potreby a považujete za potrebné 2 000 kalórií za deň, vaše nové odporúčané kalórie na zníženie hmotnosti by mohli byť 1 500 kalórií.

Záver

Existuje veľa faktorov, ktoré určujú kalorické potreby a každá žena je jedinečná. Existujú smernice USDA pre ženy všetkých vekových skupín a úrovní fyzickej aktivity, ale nemusia vždy vyhovovať každej žene.

Ak chcete zistiť svoje potreby kalórií, musíte vziať do úvahy svoju veľkosť tela, vek, úroveň fyzickej aktivity pripojením svojich čísel k niečomu ako je rovnica Harrisa Benedikta. Potom toto číslo vynásobte faktorom aktivity, ktorý najlepšie zodpovedá vašej úrovni fyzickej aktivity.

Ak je vaším cieľom schudnúť, zo svojej odhadovanej kalorickej potreby môžete stratiť asi 250 - 500 kalórií.

Pamätajte, že určenie vašej individuálnej potreby kalórií môže byť užitočné, ale kvalita kalórií je veľmi dôležitá. Kvalita a množstvo kalórií idú ruka v ruke.