Aké jedlá môžete jesť, ak pracujete v nočných zmenách
Ak pracujete v noci a neviete, čo jesť, aby ste sa uspokojili hladom, alebo - navyše - hľadáte zdravú stravu, ktorá vám poskytne všetky potrebné živiny, dnes vám ukážeme, aké možnosti máte, takže aby vaša váha neutrpela.
Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, trpia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pracujú cez deň, častejšie nespavosťou, únavou, úrazmi, vredmi alebo dokonca určitými formami rakoviny. Zároveň je ďalšou bežnou vecou to, že ľudia pri práci v nočných zmenách priberajú.
Aj keď nemáte na výber a musíte pracovať v noci, nezabudnite, že existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť, aby vaše zmeny sabotovali vaše stravovacie návyky alebo zdravie.
Jedzte viac bielkovín a menej jednoduchých sacharidov počas nočnej zmeny
Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, často pociťujú ospalosť a únavu, takže dobrým tipom by bolo začať s inteligentným výberom jedál. Rovnako aj jedlá bohaté na bielkoviny tuniak, vajcia, niektoré druhy syra/syr, tvaroh, arašidové maslo, morčacie mäso a tofu Môžem vám pomôcť v tom zmysle, že vám zvýšia pozornosť a lepšie sa zamerajú, preto sa pokúste zahrnúť tieto jedlá do svojich jedál a občerstvenia.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov, ako napríklad chlieb, zemiaky a cereálie, môžu mať relaxačný alebo „sedatívny“ účinok, preto sa takýmto variáciám počas nočnej zmeny vyhýbajte.
Vyhýbajte sa cukru a sladeným nápojom
Ako už viete, prebytočný cukor nie je pre nikoho dobrý, ale ešte škodlivejšie je, ak pracujete v nočných zmenách. Výskum ukazuje, že schopnosť nášho tela spracovávať cukor sa v noci znižuje, preto odborníci na výživu odporúčajú obmedziť konzumáciu výrobkov s pridaným cukrom a konzumáciu sladených nápojov, najmä ak pracujete v nočných zmenách.
S kofeínovými nápojmi to nepreháňajte
Kofeín má tiež svoje výhody a jeho účinky môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí musia byť v strehu počas hodín, ktoré by za normálnych okolností mali spať. Je v poriadku vypiť si šálku alebo dve kávy pred začiatkom nočnej zmeny, ale snažte sa nepiť kávu celú noc, najmä ak ste si všimli, že je pre vás ťažké zaspať v pravý čas, keď prídete domov.
Čo si musíte pamätať
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k ospalosti a k zníženiu schopnosti sústrediť sa. Je preto dobré zvoliť si stravu pozostávajúcu z celých potravín, ktorá obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Všetky vaše jedlá by mali obsahovať najmenej tretinu bielkovín, sacharidov/nízko glykemických potravín a škrobovú zeleninu alebo ovocie (bobule sú dobrou voľbou).
Pripravte si občerstvenie bohaté na bielkoviny, napríklad syr na celozrnných krekroch, varené vajce alebo hrsť orechov (rôznych druhov). Je to dobré občerstvenie, ktoré si môžete dať počas nočnej zmeny, pretože vám poskytne poriadnu dávku aminokyselín, ktoré napomáhajú koncentrácii.
Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom vrátane bieleho pečiva. Ak máte chuť na niečo sladké, môžete vyskúšať nejaké domáce surové cukríky.
Vyberte si zdravé občerstvenie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí pracujú na nočné zmeny: malá hrsť orechov (nepražené a nesolené), jogurt alebo syr, ovocná, zeleninová a strukovinová polievka, „zeleninové tyčinky“ a humus, tzatziki alebo maslo arašidov (alebo iného druhu orechového masla), rybie konzervy, varené vajce a zelený čaj.
Ďalšie zdravé možnosti na výber: lepidlo s humusom a zeleninou; šaláty obsahujúce kuskus, quinoa, bulgur a jačmeň; tvarohová zelenina; arašidové maslo s ovocím alebo zeleninou; čerstvé ovocné šťavy; čerstvé zeleninové šťavy; ovocné koktaily vyrobené z odstredeného mlieka, mletých ľanových semien alebo iných orechov a semien; šaláty obsahujúce varené vajcia a zeleninu; sendviče vyrobené z kuracieho alebo rybieho mäsa, so zeleninou; fazuľový šalát so zeleninou; zmes orechov, semien, sušeného ovocia; hummus so surovou zeleninou; nízkotučný jogurt a nadrobno nakrájané ovocie.