Aké nebezpečné je chudnutie odmietať tuky, bielkoviny resp
Lekársky expert článku
Keď schudneme, určite niečo odmietneme. Toto odmietnutie ohrozuje nielen stratu užitočných stopových prvkov, ale aj opačný efekt - môžeme sa vzchopiť. Ale to vôbec nebol náš plán. To, čo hrozí odmietnutím tukov, bielkovín, sacharidov - aspoň jeden z týchto prvkov?
Prečo potrebujeme bielkoviny, sacharidy a tuky?
Jedná sa o mikroživiny, ktoré nasýtia naše telo užitočnými látkami a dodajú energiu pre rast, život a prácu. Minerály a vitamíny sú prvky výživy nášho tela, ktorých potrebujeme relatívne málo.
Osoba prijíma glukózu zo sacharidov. Je to pre človeka zdroj energie. Glukózu možno tiež získať z tukov, bielkovín a použiť ich ako palivo pre bunky. Telo spaľuje glukózu a následne vyrába energiu.
Sacharidy
Sacharidy sa môžu rýchlo zmeniť na glukózu, už keď človek prežúva. Sacharidy môžu zabezpečiť rýchly prechod glukózy na energiu (jednoduché sacharidy) a pomalý (komplexné sacharidy).
Jednoduché sacharidy sú v škrobových potravinách. Jedná sa o zemiaky, chlieb, cereálie, sušienky a všetku múku, ovocné džúsy, alkohol.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, zrnách, ovocí, ale nie sú spracované. Komplexné sacharidy sú dobré, pretože vyživujú naše telo rozpustnou vlákninou (pektín a ovocie) a nerozpustnou vlákninou (zeler).
[1], [2], [3]
Tuky a bielkoviny
Tieto látky sa podieľajú na metabolických procesoch, podporujú produkciu glukózy, podieľajú sa na energetickom metabolizme a pomáhajú obnovovať energiu. Táto energetická bomba je stále aktívna 5-6 hodín po tom, čo sa človek najedol.
Glukózu ľudia potrebujú neustále, bez toho, aby bol mozog schopný plne fungovať. Glukóza by preto mala pochádzať z potravy, nie v malých a malých dávkach, ale rovnomerne po celý deň.
Aby ste to dosiahli, musíte vyvážiť svoju stravu a jesť zhruba rovnako často, aby vaše telo dokázalo spracovávať glukózu a dodávať ju do tela po celý deň. To znamená, že je žiaduce jesť výhodne 5 - 6 krát denne v rozdelených dávkach v rovnakých intervaloch.
Ak človek jesť veľa, potom málo, glukóza vstupuje do tela nerovnomerne a mozog v týchto intervaloch nefunguje dobre. Môžete pociťovať celkovú slabosť, ospalosť, únavu.
[4], [5]
Sacharidy a ich vlastnosti pri chudnutí
Po mnoho rokov, od 60. rokov minulého storočia, sa v tlači pestovala myšlienka, že sacharidy prispievajú k množstvu nadváhy. Z tohto dôvodu sa im odporúčalo vylúčiť zo stravy všeobecne. Potom sa názor lekárov zmenil a na stravu sa odporúčali používať aj sacharidy, pozor však na nadváhu. Toto je názor, že sacharidy sú užitočné, ale nadmerná váha, ktorá ich mala za následok, je škodlivá, bola nepraktická.
Neexistovali jasné pokyny, ako aplikovať sacharidy a vôbec ich aplikovať.
Časopis uviedol, že tukové usadeniny v ľudskom tele tvorili ľudia konzumujúci tuk. Aj neskôr lekári tvrdili, že kilá navyše u človeka sa netvoria kvôli konzumácii tučných jedál, ale kvôli vysokému obsahu kalórií.
Aký názor by bol užitočný a praktický na kontrolu hmotnosti? Ako a koľko môžete použiť tuky, bielkoviny a sacharidy?
[6], [7], [8], [9], [10], [11]
Dôležité tipy na reguláciu hmotnosti
Ak sa vaša veľkosť tela blíži k ideálu (tj. Pomer výšky a hmotnosti), môžete vyskúšať niekoľko diét a držať sa optimálnej stravy, ktorá obsahuje tuky, bielkoviny aj sacharidy. To znamená uplatniť certifikovaný kurz výživy v praxi.
Ak sa žena po 30 rokoch začne zotavovať, musíte zvoliť formu sacharidov, ktorá bude riadiť proces normalizácie hmotnosti. To znamená, že si môžete zvoliť ponuku sacharidov a nezlepšovať sa kvôli nadmernému obsahu kalórií v potravinách. Jednoduché sacharidy - zdroj nadváhy, ak ich nadmerne konzumujete. Táto múka, zemiaky, ovocné šťavy s prídavkom cukru, cukríky, koláče, čokoláda.
Všetky tieto produkty prispievajú k zvýšeniu produkcie inzulínu, ktorý má vlastnosť udržiavať tuk v tele.
Sacharidy a choroby
Ak štítna žľaza človeka nefunguje správne, jeho funkcie sú porušené a v strave je málo sacharidov, mozog začne dostávať signály zo SOS, že telo hladuje. Potom mozog pošle impulz štítnej žľaze na tento hlad.
Štítna žľaza okamžite reaguje zvýšením produkcie hormónov T3 a T4. Ale v tejto situácii má T3 vlastnosť viazať sa na proteínové látky v krvi a nebude pôsobiť tak aktívne, prestane plniť svoju úlohu aktivácie metabolických procesov.
Keď sa hormón T3 naviaže, dôjde k narušeniu a spomaleniu metabolizmu. Tukové tkanivo sa teda hromadí viac, ako ste plánovali. Rovnováha štítnej žľazy je narušená a absencia alebo malé množstvo sacharidov tento proces ešte zhoršuje. Choroby štítnej žľazy sú nielen zrejmé, ale aj skryté, takže pred rezaním sacharidov z jedálneho lístka musíte byť v strehu.
[12], [13], [14], [15], [16]
Norma sacharidov pre ženy
Tieto pravidlá sú samozrejme individuálne, ale všeobecné odporúčania sú približne rovnaké. U žien vo veku od 30 do 40 rokov by mala byť miera sacharidov každý deň až 40% z celkovej stravy.
V sacharidoch sú kalórie (energetické jednotky) menej ako v tuku - 4 kalórie v 1 grame. Ale táto energia sa minie viac ako po konzumácii tuku. Ak žena prijíma dostatok naklíčenej zeleniny, ovocia a obilnín, má dostatok energie na konzumáciu komplexných sacharidov.
To zvyšuje hladinu glukózy, čo znamená, že energetická hladina je vyššia ako po zaradení jednoduchých sacharidov do ponuky. To ale znamená, že žena musí viac cestovať súčasne a kontrolovať svoju hormonálnu rovnováhu, bez ktorej nebude žiadna diéta neúčinná. Žena, ktorá konzumuje dostatok komplexných sacharidov, zabráni maximu inzulínu (pri náhlom zvýšení hladiny inzulínu).
Konzumácia správnych sacharidov umožňuje vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ale zabráni jej poklesu. Sacharidy v ponuke pomáhajú lepšie a rýchlejšie asimilovať iným látkam, dodávajú telu dostatok vlákniny, sacharidy dodávajú po dlhú dobu pocit sýtosti, takže žena by si nedopĺňala zásoby žalúdok, pretože necíti podvýživu. Nebude teda hromadiť tukové usadeniny.
Vyvážené by mali byť aj bielkoviny a tuky, čo im pomôže lepšie stráviť sacharidy.
Bielkoviny a ich vlastnosti
Vlastnosti bielkovín sú také rozmanité, že sú schopné tvoriť až 30 druhov aminokyselín. Aminokyselina - stavebný materiál na výrobu vlastných bielkovín. Sú nevyhnutné pre to, aby človek mohol rásť, vyvíjať a obnovovať svaly a kostné tkanivá s poškodením, zvýšenou imunitou v boji proti chorobám.
Telo neustále prechádza metabolickými procesmi a prispievajú k tomu bielkoviny. V dôsledku metabolizmu sa premieňajú na glukózu a človek dostáva energiu na celý život. Aminokyseliny pomáhajú človeku formovať mediátory pre stavbu endorfínových hormónov a látok enkefalínu, ktoré zlepšujú náladu a celkovú pohodu.
1 gram bielkovín sú 4 kilokalórie. To znamená, že toľko ľudí prijíma energiu z 1 gramu bielkovín. Bielkoviny sa premieňajú na oveľa slabšiu a dlhšiu glukózu ako sacharidy. Pre porovnanie: zo sacharidov sa glukóza spracuje do 1-2 hodín od jej príjmu a z bielkovín - takmer 4 hodiny po konzumácii bielkovín.
Bielkoviny po premene glukózy pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu cukru v krvi a súčasne hladinu energie.
Takže bielkoviny aj sacharidy sú potrebné na udržanie životnej energie, úrovne metabolizmu. Preto by človek mal brať jedlo v rovnakých dávkach, aby zabezpečil tieto výmeny počas dňa.
Aminokyseliny a ich vlastnosti
Aminokyseliny sa delia na dve kategórie: prírodné, ktoré si organizmus vytvára sám, sa dokonca ani nehovoria ako nepodstatné a do tela sa dostávajú z vonkajšej potravy - nazývajú sa nenahraditeľné. Prvý sa vyrába viac - až 80%, druhý - z potravín - nenahraditeľný - menej - až 20%.
Deväť neobnoviteľných aminokyselín: lyzín, leucín, metionín, izoleucín, histidín, tryptofán, valín, fenylalanín, treonín. Esenciálne aminokyseliny sú pre telo veľmi dôležité, pretože pomáhajú riešiť príznaky bolesti a saturujú bunky tela kyslíkom.
[17], [18], [19], [20], [21]
Aminokyseliny sú obsiahnuté v bielkovinách
Potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú všetky aminokyseliny, sú mäso, ryby, vajcia, syry, hydina. Jedná sa o vysoko kvalitné bielkoviny, ktorými je človek veľmi rýchlo nasýtený. V tomto menu nie sú len bielkoviny a aminokyseliny, ale aj tuky. Je pravda, že v chudom mäse a rybách, ako aj v nízkotučných mliečnych výrobkoch, nie je žiadny tuk.
Ak človek neje mäso, musí kombinovať stravu, aby získal bielkoviny a tuky z iných potravín, aspoň z rastlín. Rastliny sa ale musia kombinovať tak, aby v nich boli plne zastúpené bielkoviny a tuky. Napríklad ryža a fazuľa poskytnú bielkoviny aj aminokyseliny. Ale tí, ktorí trpia nadváhou, musíme tiež sledovať obsah kalórií v potravinách a ich nasýtenie škrobom. V tejto kombinácii veľkého množstva škrobu nemusí byť vhodný pre ľudí s obsahom tuku. Škrob môže navyše spôsobiť uvoľňovanie inzulínu do tela.
[22], [23], [24]
Tuky a ich vlastnosti
Biologické tuky vyzerajú ako krúžky, ktoré sú pripevnené k reťaziam vo forme väzieb. Pri spracovaní potravy v tele mastné kyseliny prenikajú do krvi. Konvertujú sa na glukózu, ale veľmi pomaly. Preto sa hladina glukózy v tele zvyšuje veľmi pomaly spracovaním tukov.
Ale hladina glukózy klesá rovnako pomaly. Tuky po dlhú dobu - niekoľko hodín - dávajú človeku pocit sýtosti. Z tohto dôvodu je ľahšie kontrolovať váhu, pretože človek po dlhodobej konzumácii tukov nepociťuje hlad.
[25], [26], [27], [28]
Čo sú tuky
Zvieratá - teda nasýtené, rastliny - teda polynenasýtené a mononenasýtené. Jedná sa o druhy tukov. Ak je v tele dostatok tuku, vitamíny rozpustné v tukoch sa perfektne vstrebávajú do krvi a poskytujú veľmi dobrý účinok, čím zabezpečujú životne dôležitú činnosť tela.
Mastné kyseliny, ktoré vstupujú do tela spolu s tukmi, dávajú človeku príležitosť produkovať hormóny vrátane tých základných, napríklad testosterónu, estrogénu, progesterónu. Tieto hormóny sú zásluhou reprodukčného systému, ktorý ich generuje.
Dôsledky odmietnutia tuku
Ak človek odmietne tuk, potom sa hormóny dramaticky zastavia a u žien to vedie k negatívnym zdravotným následkom. Predčasné ukončenie produkcie hormónov vaječníkmi vedie k skorému vyvrcholeniu a negatívnemu stavu, ktorý s ním súvisí. Mám na mysli príliv a odliv, horúčku, bolesti hlavy a tak ďalej.
Štúdie ukazujú, že tieto ženy sú tiež vystavené riziku krvácania, upchatých ciev, nástupu mozgovej príhody. Ženy, ktoré odmietajú jesť tuky z jedálneho lístka, môžu náhle zvýšiť krvný tlak alebo si všimnúť ich skoky, nehovoriac o nekontrolovanej nadmernej hmotnosti.
Existujú dôkazy, že strava, pri ktorej príliš málo tuku vedie nielen k zvýšeniu krvného tlaku, ale aj k deštrukcii mozgových ciev, ako aj k riziku ich porušenia.
[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]
Tuky a kalórie
Z jedného gramu tuku môže človek prijať oveľa viac kalórií ako z bielkovín a sacharidov - až 9 kalórií. Preto veľa tukov v strave predstavuje prekrytie energie, ktorú nepoužívame a ktorá sa premieňa na tukové tkanivo.
Ale okrem toho, na kontrolu množstva tuku v strave, musíte venovať pozornosť aj forme, v ktorej sú obsiahnuté. Napríklad olivový olej obsahuje nenasýtené tuky a napríklad v prípade zvierat (tuk) - nasýtený. Ale v obidvoch produktoch rovnaký počet kalórií.
Takže: zahrnutie olivového oleja do stravy je užitočnejšie ako tuk. Nenasýtené mastné kyseliny by mali byť telu dodané viac ako nasýtené.
[38], [39]
Tuk a žalúdok
Tuky majú vysoký obsah kalórií, a napriek tomu ich môžeme použiť viac, ako je predpísané, pretože v žalúdku nezaberajú veľa miesta. Táto vláknina zaberá veľa miesta v zažívacom trakte a rovnako bobtná rovnako, takže jej nemôžeme zjesť príliš veľa. Je potrebné kontrolovať množstvo tukov v strave, nechceme sa zotavovať z preťaženia.
Ak je strava tukov a bielkovín nesprávne zvýšená, môže to mať vplyv na bolus v bruchu, opuch, zápchu, nadváhu. Tieto príznaky sa môžu prejaviť najmä v druhej polovici menštruačného cyklu, keď je telo zraniteľnejšie v dôsledku zvýšenej produkcie hormónov.
Aby ste správne vypočítali jedálniček, musíte doň vložiť najviac 30% tuku a väčšina musí byť nenasýtená. Potom zvyšok množstva užitočných látok, ktoré človek dostane spolu s bielkovinami - bielkovinové menu.
[40], [41], [42]
Skryté tuky
Tuk môže telo presýtiť, ak neviete o skrytých tukoch, ktoré tam vstupujú. Aj keď dôsledne dodržiavate pravidlo mastného jedálnička, možno o trans-tukoch, ktoré stravu presýtia, neviete. Napríklad trans-tuky v margaríne, čokoláde, sladkostiach, koláčoch, koláčoch. Aby ste nespadli do pasce skrytých tukov, musíte si prečítať zloženie výrobkov - všetko, čo si ich kúpite.
Aj keď je na etikete uvedené „0% tuku“ alebo „žiadny tuk“, neznamená to, že neobsahujú trans-tuky, čo naznačuje nízku kvalitu výrobkov. Lacné výrobky obsahujú tuky, ktoré nemajú žiadnu výživnú hodnotu, ale majú veľa kalórií. Takéto výrobky môžu vyvrátiť všetky vaše snahy o chudnutie.
Preto sa o seba starajte a používajte iba vysoko kvalitné výrobky bez trans-tukov.