Aké ovocie a zelenina sú bohaté na sacharidy Tajomstvo kalórií
Aké ovocie a zelenina sú bohaté na sacharidy?
Sacharidy sú makroživiny, ktoré sú v poslednej dobe obviňované z toho, že spôsobujú priberanie na váhe. Pravdy môže byť niekoľko, ale nie všetky sacharidy majú na telo rovnaký účinok. Jednoduché uhľohydráty ako cukor a rafinované zrná si telo ľahko rozkladá.
Sladené nápoje, sladkosti, sladké cereálie, biele pečivo a balené občerstvenie sú príkladmi jednoduchých sacharidov. Tieto sacharidy sa rozkladajú na jedinečné molekuly glukózy, ktoré rýchlo vstupujú do krvi.
Tento rýchly nárast cukru v krvi signalizuje silné uvoľňovanie inzulínu. Inzulín prenáša krvnú glukózu do buniek tela na energiu a ukladanie.
Ďalšou úlohou, ktorú inzulín hrá, je podpora ukladania tukov. Preto neustále zvyšovanie hladiny cukru v krvi môže podporovať ukladanie tukov, a preto si sacharidy získali zlú povesť.
Komplexné zdroje sacharidov však poskytujú aj vlákninu. Vláknina môže spomaliť uvoľňovanie glukózy do krvi, čo znižuje potrebu inzulínu. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách.
Okrem toho, že sú zdrojom vlákniny, poskytujú tieto potraviny aj dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty.
Nízkosacharidová diéta, ktorá je bežná pre mnoho programov na chudnutie, môže obmedziť príjem ovocia a zeleniny.
Odstránenie prebytočného cukru a rafinovaných zŕn sa odporúča pre všeobecné zdravie, ale obmedzenie príjmu ovocia a zeleniny sa neodporúča, pokiaľ to neurčí váš lekársky tím.
Ovocie a zelenina uvedené nižšie možno považovať za bohatšie na sacharidy v porovnaní s inými druhmi ovocia a zeleniny. To však neznamená, že sú menej zdravé.
zemiaky
Zemiaky sú pravdepodobne najznámejšie, pokiaľ ide o vysoký obsah sacharidov. Stredne veľký zemiak poskytuje asi 26 gramov sacharidov (9% dennej potreby) a 2 gramy vlákniny (8% nútená potreba).
Okrem toho, že sú zemiaky zdrojom sacharidov, poskytujú aj vitamín C, draslík, vitamín B6 a železo. V prírodnej forme sú potravinou bohatou na živiny, ale ich hlavným problémom je, že väčšina je v spracovanej forme.
Podľa časopisu Live Science (1) jedli Američania od 50. rokov viac spracovaných zemiakov, ako napríklad hranolky a pečené zemiaky. Tieto výrobky môžu obsahovať prísady.
Konzumácia hranoliek bola spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti (2).
Jesť prírodné zemiaky je oveľa zdravšou alternatívou. Ak sú zemiaky správne uvarené, môžu byť pre vás dobré.
kukurica
Kukurica môže byť jedným z najväčších zdrojov sacharidov, pokiaľ ide o zeleninu. Kukuričný klas poskytuje asi 32 gramov sacharidov a tiež vitamín B6, draslík, vitamín C, horčík a vitamín A.
Napriek vyššiemu množstvu sacharidov v kukurici sa nepovažuje za potravinu s vysokým glykemickým indexom (GI).
Popcorn môže byť vysokokalorické občerstvenie, pretože sa zvyčajne konzumuje s maslom a soľou. Popcorn sa však dá pripraviť aj zdravšie.
Príprava popcornu bez oleja alebo masla pomáha znižovať príjem kalórií a prekvapivo sa popcorn ukázal ako vysoký zdroj antioxidantov (3).
Kukurica je rovnako ako zemiaky vo svojej najzdravšej forme, ak je minimálne spracovaná. Kukuričné výrobky, ktoré sa oveľa viac spracovávajú, napríklad kukuričné lupienky a kukuričný sirup, by sa mali obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Mrazená, čerstvá alebo konzervovaná kukurica môže byť dobrým zdrojom antioxidantov, pretože sú dôležité pre zdravie očí. Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov zo zdravotných dôvodov, často sa odporúča obmedziť kukuricu pre jej vyšší obsah sacharidov.
Ak to však lekári nenavrhnú, kukurica môže byť dobrým zdrojom živín. Dôležitejšou otázkou je obmedzenie kukuričných výrobkov, ako je kukuričný sirup a hranolky.
banány
Priemerný banán môže poskytnúť asi 27 gramov sacharidov, ale tiež poskytuje 3 gramy vlákniny, vitamín B6, draslík, vitamín C a horčík. Banány môžu byť výživným občerstvením, ktoré sa konzumujú samy o sebe, aby poskytli energiu.
Sacharidy sú často spojené s prírastkom hmotnosti, ale veda Live Science (4) naznačuje, že príjem banánov môže pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a môže pomôcť pri chudnutí.
Vďaka vyššej hladine draslíka a nízkej hladine sodíka sú banány spojené so zdravím srdca.
Na zníženie krvného tlaku sa odporúča strava bohatá na vlákninu, draslík, horčík a vápnik. Jesť viac ovocia a zeleniny, najmä banánov, môže pomôcť zvýšiť príjem draslíka.
Sušené ovocie
Sušené ovocie sa považuje za koncentrovaný zdroj sacharidov. Na rozdiel od čerstvého ovocia sušené ovocie neobsahuje vodu.
28 gramov sušeného ovocia obsahuje asi 23 gramov sacharidov, ale poskytuje aj vitamín C a vitamín B6.
Ak sa snažíte uvedomiť si svoj príjem sacharidov, sušené ovocie môže pridať kalórie a sacharidy, keď ste na úteku alebo sa ponáhľate.
Sušené ovocie tiež dodáva vlákninu, vitamíny a minerály. Považujú sa tiež za potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že po konzumácii nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Cukor v krvi sa môže znížiť kvôli vysokému obsahu vlákniny v nich. V skutočnosti môže pridanie extra sušeného ovocia a vody do vašej stravy pomôcť pri liečbe alebo prevencii zápchy.
Jablká a hrušky
Jablká a hrušky sú ďalšou možnosťou, pokiaľ ide o hladinu sacharidov, sú však tiež bohaté na vlákninu a živiny.
Priemerné jablko poskytuje asi 25 gramov sacharidov, ale aj asi 4,5 gramu vlákniny.
Ak budete jesť jablká a hrušky, budete sa cítiť plnší vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Glykemický index pre jablká sa tiež považuje za nízky.
Záver
To, že ovocie alebo zelenina poskytuje sacharidy, ešte neznamená, že by mali byť vylúčené zo stravy.
V prírodnej forme poskytuje ovocie a zelenina veľa dôležitých živín a je zdrojom vlákniny.
Nevzdávajte sa ovocia a zeleniny, aby ste schudli; zamerať sa na vyrezávanie iných potravín.
Ak vám lekári odporučili dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, môže byť prospešné obmedziť konzumáciu tohto ovocia a zeleniny.