Aké silné sú vaše normy svalovej sily?
Prvýkrát, keď sme išli do telocvične s niektorými spolužiakmi zo strednej školy, nás všetkých ohromila sila a svalová hmota tamojšieho chlapa. Bol mohutný a pohyboval najťažšími váhami v miestnosti. Nikto nemal jeho silu a všetci ho za to obdivovali.
V tom čase boli telocvične telocvične, nie „salóny“, kde ste po 8 hodinách sedenia v kresle mohli behať na bežiacom páse alebo pohodlne prechádzať z jedného zariadenia do druhého. Každý, kto tam bol, chcel silu a svalovú hmotu, nikto sa neprišiel „pohnúť“.
Preto bol tento typ silovým štandardom a použitie váh, ktoré používal, bolo konečným cieľom.
Problém je v tom, že išlo o izbu v malom meste v Rumunsku a najväčšie činky boli 30 kg. Ak ste zhromaždili všetky disky, sotva ste mohli získať asi 200 kilogramov ... na šliapanie, pretože ste nemuseli kľačať a opravy ani neexistovali v slovníku.
Pre nás stredoškolákov to bolo dobré. Čakala ma ešte dlhá cesta, kým som dosiahol silu tohto chlapíka.
Zdvíhanie najťažších váh v miestnosti je skutočne príjemný pocit, ale ak majú najväčšie činky 30, úspech nie je taký pôsobivý. Horšie ako to, obmedzuje ťa to klamete sa vo viere, že ste dosiahli svoj maximálny výkon.
Nie je vôbec užitočné byť vo svojom fitnes salóne najsilnejším.
Obmedzené prostredie tiež obmedzí vaše ciele a očakávania.
Sme schopní úžasných vecí, ale všetci potrebujeme ďalšiu podporu. Musíme vidieť tie 75-kilové činky a vedieť to táto úroveň existuje. Musíme sa motivovať a prijať väčšiu výzvu.
V ideálnom prípade by sme sa mali obklopiť ľuďmi, ktorí sú o niečo silnejší, o niečo inteligentnejší a o niečo pokročilejší ako my. Keď to urobíme, tieto neviditeľné obmedzenia automaticky klesnú.
Ale ak to v blízkej budúcnosti nemôžete urobiť, mám pre vás ďalšie riešenie ...
Normy sily
Namiesto toho, aby ste sa porovnávali s chlapmi vo vašej miestnej telocvični, pomocou nasledujúcich „štandardov“ sa budete môcť porovnávať so skutočnými mužmi z celého sveta.
Vďaka tomu budete môcť vidieť vzdialenejšie obzory a uvidíte tých 30 činiek ako takých, aké v skutočnosti sú: priemerné.
Mali by ste byť hrdí na všetky svoje doterajšie úspechy. Nie sú o nič menej cenné. Jediný rozdiel je v tom, že teraz máte príležitosť pozerať sa dopredu, vidieť úrovne, ktoré je ľudské telo schopné, a stanovovať si ciele tak veľké, ako chcete, bez toho, aby ste sa obmedzovali iba na ľudí okolo seba.
„Normy“ uvedené nižšie nie sú pribité. Nie sú univerzálne platnou pravdou ani výsledkom prieskumu u desaťtisíc ľudí. Toto sú iba hodnoty, ktoré som sa naučil od špičkových trénerov, ktorí sa rozprávali s ostatnými špičkovými trénermi a pracovali so státisícmi klientov.
Všetky z nich sú myslené a odhadované pre „prirodzených“ ľudí - ktorí nepoužívajú steroidy.
Sú rozdelené do 3 úrovní:
Úrovne sily
Ak ste na tejto úrovni, dalo by sa povedať, že máte dostatok síl na dobrý pohyb a vývoj príťažlivého tela.
Inými slovami, ak sila a svalová hmota nie sú účelom, pre ktoré chodíte do posilňovne, jedná sa o minimálnu úroveň sily, ktorá vám pomôže vybudovať a udržať skutočne atraktívne a vhodné telo - ako filmová hviezda. alebo fitness model.
„Slušná“ úroveň je vynikajúcim terčom pre začiatočníkov, ale v kruhoch tých, ktorí trénujú na silu, sa nepovažuje za „silnú“.
Vďaka špeciálnemu tréningu by väčšina mužov mala tieto váhy zdvihnúť za 6 až 12 mesiacov. U niektorých by sa to mohlo stať rýchlejšie, u iných to mohlo trvať aj niekoľko rokov.
Ak niektorý z cvikov nezvládnete s minimálne 50% intenzitou, môže sa vám zdať, že ste slabí a bolo by dobré dať mu väčší význam vo vašom tréningovom pláne.
Dosiahnutie tejto úrovne môže trvať niekoľko rokov a nie je potrebné pre niekoho, kto chce len vyzerať fit, ale je to dôležitý cieľ pre všetkých sprostredkovateľov, ktorí chcú viac sily a svalovej hmoty.
Táto úroveň sa dá považovať za mimoriadnu v porovnaní s priemerom chlapov v miestnosti a určite vám prináša viac ako 99,9% z nich. Nie je však na úrovni športovcov, ktorí trénujú najmä pre silu.
Je nemožné dosiahnuť túto úroveň bez špecializovaného školenia niekoľko rokov po sebe a niektorí ľudia ju možno nedosiahnu bez pomoci steroidov.
V každom prípade je to skvelý cieľ, ktorý vám odporúčam mať na obzore, keď už prekonáte „dobrú“ úroveň.
Hmotnosť a počet opakovaní
Hmotnosti v tabuľke nižšie sú vyjadrené pre maximálne opakovanie. Ak ste nikdy neskúšali svoje maximum a viete iba váhu, s ktorou môžete vykonať niekoľko opakovaní, budete musieť hodnoty v tabuľkách vynásobiť týmto:
- Pri 3 opakovaniach vynásobte 0,93
- Pre 5 opakovaní vynásobte 0,87
- Pre 8 opakovaní vynásobte 0,8
- Pri 10 opakovaniach vynásobte 0,75
Pre cvičenia, na ktoré sa vzťahuje, znamená zápis GC telesnú hmotnosť.
cviky
Všetky cviky sa robia s voľnými váhami, bez pomoci ďalších zariadení, okrem pásu.
Tu je niekoľko pravidiel vykonávania pre každé z nich:
- Ohyby kolena - spustené do bodu, kde je stehno rovnobežné s podlahou
- Stlačené od hrudníka - činka by sa mala dotýkať hrudníka a dno by malo sedieť na lavičke
- Rovnanie - ľubovoľná možnosť, ale bez ramienok
- Vojenská tlač - s činkou, v stoji, bez hybnosti
- Lis na nohy - všetok bezpečný rozsah pohybu
- Vľavo s činkou - ohnutá o 45 stupňov, bez opory, tyč uvedená pod pupok
- Trakcie - bez popruhov, pronizovaného úchopu, plného rozsahu pohybu, minimálneho vyváženia, môžete odpočívať dole
- Ohyby bicepsu - so Z alebo pravou tyčou, minimálne vyváženie
- Predĺženie tricepsu - od ľahu na lavičke so Z tyčou spustenou po čelo, minimálny pohyb v hornej časti paže
- Plač - brucho neustále sťahovalo, bez toho, aby boky padali alebo sa otáčali
normy
Tu sú štandardy pre jednotlivé úrovne cvičenia a sily:
| Cvičenie | Slušný | Dobre | Vynikajúci |
| drepy | 140 kg alebo 1,5 x GC | 180 kg alebo 2 x GC | 200 kg alebo 2,5 x GC |
| Nožný lis | 180 kg | 320 kg | 450 kg |
| sprievodca | 140 kg alebo 1,5 x GC | 180 kg alebo 2 x GC | 225 kg alebo 2,75 x GC |
| Zatlačte od hrudníka | 100 kg alebo 1,25 x GC | 140 kg alebo 1,5 x GC | 165 kg alebo 2 x GC |
| Vojenská priehrada | 45 kg | 75 kg | 100 kg |
| Činka | 100 kg | 125 kg | 140 kg |
| traktor | 10 opakovaní | 20 opakovaní | 30 opakovaní |
| Flexia bicepsu | 35 kg | 60 kg | 80 kg |
| Predĺženie tricepsu | 30 kg | 50 kg | 70 kg |
| Tanier | 1,5 minúty | 3 minúty | 5 minút |
Aj keď tieto hodnoty nemôžu byť stopercentne presné a nepokrývajú ich sodovky ani oficiálne štúdie, sú dostatočne blízko k realite, aby vás motivovali k tomu, aby ste veľa (a teda svalovú hmotu a fyzický vzhľad) odniesli do oveľa vyššia úroveň.
To je koniec koncov ich cieľ: otvoriť si obzory a motivovať vás k tomu, aby ste robili viac.
Je veľmi možné, že v niektorých cvičeniach sa vám bude dariť lepšie a v iných budete od cieľov ďaleko. Je to úplne normálne, najmä ak ste im vo svojom tréningovom programe neprikladali rovnaký význam.
Pre vyvážený vývoj však odporúčam priniesť čo najviac cvikov na rovnakú úroveň, ako byť v jednom veľmi dobré.
V neposlednom rade, ak nemáte tréningový program, ktorý kladie dôraz na silu, nielen rozpumpuje vaše svaly klasickým štýlom kulturistiky, prečítajte si viac o programe „Anti-Bodybuilding Muscle Mass“.
Zvýšte intenzívne a inteligentné školenie!
… A nezabudnite zanechať komentár nižšie, povedzte nám, aké váhy používate a kde zapadáte do týchto štandardov sily.