Aké sladké je - články na blogu
Med, javorový sirup, stévia, datľový sirup, yacónový sirup, kokosový sirup - beda, že som! Sekcia prírodných sladidiel v potravinách je skutočne bohatá. Ak zmeníte štandardný biely cukor za exotickú alternatívu, získate nielen veľké plus z hľadiska príchute, ale môžete tiež doplniť aktívny životný štýl s kyslíkom, ktorý si vyžaduje najlepšiu výživnú stravu. „Tieto sladidlá, ktoré majú bližšie k prírode, pochádzajú z včiel, stromov alebo plodov a pretože sú menej spracované ako biely cukor, väčšina z nich poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty,“ hovorí Rebecca Scritchfield, RDN, odborníčka na výživu vo Washingtone, D.C. Neznamená to, že môžete jesť, kým sa nedostanete do kómy kvôli cukru - miernosť je stále nevyhnutná, pokiaľ ide o pridané sladidlá - ale pridanie prírodných sladidiel môže vylepšiť všetko, od domácich proteínových tyčiniek až po domáce šalátové dresingy. Odložte teda spracovaný biely cukor bez obsahu živín a vyberte si túto prírodnú alternatívu. Váš tréning a chuťové bunky sa vám poďakujú!
Zlato [zvýšenie odporu]
64 kalórií na polievkovú lyžicu
Novinky v oblasti výživy: Čím je med tmavší, tým výraznejšia je aróma a antioxidanty.
Čistý med: Čistý med nemusí nutne znamenať, že má viac výživných látok alebo antioxidantov; len to este nebolo zohriate alebo filtrovane.
Rada: Ak vám med vykryštalizoval, vložte ho do misky s horúcou vodou.
Dobré správy: Štúdie ukazujú, že med môže vytrvalostným športovcom dopriať zvýšenie výkonu pri intenzívnom tréningu. „Vytrvalostní športovci potrebujú počas tréningu sacharidy, aby si udržali svoje zásoby glykogénu, a prírodné medové cukry sa vstrebávajú rýchlo a ľahko,“ hovorí Scritchfield. Med obsahuje aj oligosacharidy, komplexné sacharidy, ktoré kŕmia dobré baktérie z črevného traktu pre lepšie vstrebávanie minerálov a zvýšenú imunitu. Aj keď obsahuje viac kalórií ako cukor, je sladší a hutnejší, takže ho pravdepodobne použijete v menších množstvách.
Sladké nápady:
„Milujem med, pretože je to skutočne prírodné sladidlo s minimálnym spracovaním,“ hovorí Shauna Sever, autorka knihy Real Sweet (William Morrow Cookbooks, 2015).
■ Pridajte lyžičku svojho smoothie pred tréningom, aby ste získali energiu.
■ Z uvarenej mrkvy urobte soté s 1 lyžicou medu + 1 čajovou lyžičkou jablčného octu, kým nezíska glazovanú textúru (dve až štyri minúty).
■ Penová poleva: vyšľahajte 1/3 šálky čistého medu alebo obyčajného medu + ½ šálky kokosového oleja + ½ šálky kakaového prášku + ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu.
stevia [bez poklesu hladiny cukru v krvi!]
0 kalórií na polievkovú lyžicu
Pozor kupujúci: Niektoré značky (Truvia) miešajú stéviu s cukrovým alkoholom, aby zväčšili svoj objem, čo môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
Ak venujete pozornosť príjmu kalórií, zoznámte sa so svojím novým BFF! Stevia je oveľa sladšia ako stolový cukor - asi 200-krát sladšia - ale s nulovými kalóriami (a bez cukru!). Ale nie všetko je dobrá správa: „Pochádza z vysoko purifikovaného extraktu zo stévie nazývaného rebaudiozid A, takže je spracovanejší, ako si ľudia myslia,“ hovorí Sharon Palmer, RDN, autorka Plant-Powered for Life (The Experiment, 2014). ). Odradzujúca môže byť aj príchuť horkej a sladkého drievka, ktorá sa používa oveľa menej a preto je ťažké ju nahradiť v pekárenských výrobkoch.
Sladké nápady:
■ „Stevia chutí výborne v jednoduchých dezertoch alebo smoothies, pretože ich pridáte len pár kvapiek,“ hovorí Amy Chaplin, autorka kuchárskej knihy At Home in The Whole Food Kitchen (Roost Books, 2014).
■ Pridajte niekoľko kvapiek na osladenie ovsa.
■ DIY stevia limonáda: Zmiešajte 2 litre vody + 1 šálku čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy + ½ čajovej lyžičky tekutej stevie podávanej na ľade.
■ Oslaďte chia puding: Zmiešajte 1 šálku mlieka podľa vášho výberu + chia chia semienka + dve, tri kvapky tekutej stévie, premiešajte, zakryte, dajte na 30 minút do chladničky alebo na noc.
cukor z kokosovej palmy
[plus výživné!] (alias kokosový cukor)
45 kalórií na polievkovú lyžicu
Kúpiť inteligentne: Nemýľte si kokosový cukor s palmovým, ktorý pochádza z palmy. Hľadajte prísadu: nektár kokosového cukru alebo cukor z kokosovej palmy.
Toto sladidlo, ktoré je vyrobené z varenej a dehydrovanej šťavy z kokosových kvetov, má veľmi nízky glykemický index - 35 v porovnaní so 70 pri bežnom cukre. „Pretože je nerafinovaný, zachováva si výživné látky vrátane železa, zinku, vápnika a draslíka, ako aj polyfenoly bojujúce proti chorobám,“ hovorí Scritchfield. Chutí ako hnedý cukor a rozpúšťa sa aj v teplých a studených tekutinách.
Sladké nápady: „Najdôležitejšie je, že nechutí ako kokosový orech,“ hovorí Sever, ktorý ho rád dáva do banánového chleba.
■ Vložte si kávu alebo chai latte.
■ Posypte zrelými jablkami alebo grilovanými broskyňami, aby ste získali karamelizovaný povrch.
■ Používajte ho na osladenie thajských polievok alebo kari.
■ Pripravte si vlastnú vegánsku karamelovú omáčku: Za stáleho miešania povarte 1/3 šálky kokosového cukru + 2 lyžice kokosového oleja + ½ šálky kokosového mlieka v plechovke. Znížte teplotu až do zhustnutia.
javorový sirup [zlepšuje zotavenie!]
52 kalórií na polievkovú lyžicu
Novinky v oblasti výživy: Čím je javorový sirup tmavší, tým je výraznejšia aróma a má viac antioxidantov.
Rada: Pravý javorový sirup (nie vec tety Jemimy) môže zlepšiť zotavenie. „Okrem sacharidov, ktoré môžu po tréningu doplniť zásoby glykogénu, obsahuje javorový sirup mangán, zinok a draslík, ktoré majú nahradiť minerály stratené pri cvičení a doplniť elektrolyty,“ hovorí Scritchfield. Okrem toho je bohatý na polyfenoly, bylinné zlúčeniny, ktoré by mohli predchádzať chorobám. Ako jedinú prísadu sa držte čistého javorového sirupu.
■ Pridajte čajovú lyžičku na osladenie ľadovej kávy. (Taví sa v studených tekutinách!)
■ Pripravte balsamický javorový vinaigrette: Zmiešajte rovnaké diely čistého javorového sirupu, balzamikového octu a extra panenského olivového oleja.
■ Pripravte si svoj vlastný športový nápoj: Pridajte 1 čajovú lyžičku javorového sirupu + 2 lyžice čerstvej limetky alebo citrónovej šťavy do šálky vody + ľadu.
Sladké nápady:
„Yacón má tmavú farbu ako melasa, ale je omnoho slabší,“ hovorí Chaplin, ktorý ho používa na osladenie domácich energetických tyčiniek.
■ Navrch dajte jogurt, ovos a dokonca aj vyprážanú cuketu.
■ PB&Y: Na hrianku z arašidového masla dajte trochu yacónového sirupu.
■ DIY dijonská omáčka s yacónom: Porazte 2 lyžice yacónového sirupu + 2 lyžice extra panenského olivového oleja + 1 lyžicu dijonskej horčice + 1 lyžicu balzamikového jablčného octu.
melasa [bohatá na železo!]
58 kalórií na polievkovú lyžicu
Najlepšia voľba: Melasa Blackstrap je najviac aromatické a na živiny bohaté sladidlo. Najlepšie funguje v slaných jedlách, ako sú pečené fazule a bravčové mäso.
Melasa - tmavý lepkavý sirup, ktorý zostáva po uvarení trstinového cukru alebo repnej šťavy - má takmer dvojnásobné množstvo vápniku v porovnaní s mliekom, štyrikrát viac železa ako rebrový steak, štyrikrát viac draslíka ako banán a najvyššia hladina antioxidantov medzi nimi. Áno, je hustý, chaotický a horký, ale intenzívna chuť je ideálna pre zázvorové a korenené koláče.
Sladké nápady:
■ Vložte fazuľu do rúry alebo na čili.
■ Lyžičku vložte do teplého mlieka.
■ Použite melasu z čierneho pásu na osladenie domáceho grilu a kuracej omáčky.
VIAC AKO TO ZNAMENÁSladko-kyslá pravda o troch takzvaných zdravých sladidlách:
[Turbína] Mínus: Tiež známy ako čistý cukor nie je vôbec „čistý“ a z výživového hľadiska sa sotva líši od stolového cukru.
Doplnenie: Vďaka surovým kryštálom sa dá skvele dávať na koláče a vdolky.
[Agávový sirup] Mínus: Má vyšší obsah fruktózy ako kukuričný sirup bohatý na fruktózu, ktorého štúdie preukázali súvislosť s obezitou a cukrovkou. Niet divu, že sa s ním doktor Oz rozišiel.
Doplnenie: Získajte body navyše za všestrannosť a za nízky glykemický index.
[Hnedý cukor] Mínus: Je viac spracovaný ako biely cukor, väčšina druhov hnedého cukru je len biely cukor s pridanou melasou.
Doplnenie: Domáce varené jedlo je jemnejšie.