Aké sú kalórie a koľko ich treba spotrebovať na chudnutie
Pokiaľ ide o kalórie, väčšina je príliš zaneprázdnená počítaním, aby to pochopili. Takto to väčšina ľudí nevie aké sú kalórie.
Aké sú kalórie a koľko ich musíte spotrebovať, aby ste schudli
Aj keď si väčšina ľudí spája kalórie s jedlom alebo nápojmi, všetko, čo obsahuje energiu, obsahuje aj kalórie.
Čo je to kalória?
A Kalória je jednotka merania energie, sa rovná množstvu tepla potrebného na zvýšenie teploty jedného gramu vody za normálneho atmosférického tlaku zo 14,5 na 15,5 ° C.
Kalórie sú dvoch typov:
- C.malá alorie (kôň);
- vysoko kalorické (Kal, kcal), čo sa rovná 1 000 kal.
Počet kalórií v jedle, ktoré konzumujete, je ekvivalentom energie, ktorú poskytujú. Tieto jednotky energie telo využíva na vykonávanie metabolických procesov a fyzických aktivít.
Iba 4 zložky stravy dodávajú telu kalórie, teda energiu:
- bielkoviny (4 kalórie/gram);
- sacharidy (4 kalórie/gram);
- alkoholu (7 kalórií/gram);
- tuky (9 kalórií/gram);
Vitamíny, minerály, fytochemikálie, vláknina a voda neposkytujú kalórie.
Vo výžive a v bežnom jazyku kalórie označujú energiu spotrebovanú jedlom alebo pitím a energiu spotrebovanú fyzickou aktivitou. Napríklad jablko môže mať 80 kalórií a chôdza po dobu 1,5 km spotrebuje asi 100 kalórií.
Podľa špecialistov nie je počítanie spotrebovaných kalórií jedinou podmienkou, ako schudnúť alebo si udržať ideálnu hmotnosť. Rovnako dôležité sú aj potraviny, ktoré si vyberiete, pretože nie všetky kalórie sú tvorené rovnako.
Aj keď majú dve potraviny rovnaký počet kalórií, môžu mať na telo úplne odlišné účinky.
Napríklad 500 kalórií zmrzliny sa bude jesť veľmi ľahko. Sýtosť však bude minimálna. Na druhej strane, 500 kalórií z brokolice bude takmer nemožné zjesť pri jednom jedle. Počítanie kalórií na chudnutie teda nie je všetko.
Koľko kalórií musíte skonzumovať, aby ste schudli?
V priemere potrebuje muž 2 500 kcal za deň a žena potrebuje 2 000 kcal denne. Tieto hodnoty samozrejme nie sú univerzálne platné a mali by sa stanovovať na základe faktorov, ako sú: vek, hmotnosť a výška, úroveň fyzickej aktivity, zdravie atď.
Počet kalórií, ktoré telo potrebuje, sa nazýva rýchlosť bazálneho metabolizmu. Jedným zo vzorcov výpočtu bazálneho metabolizmu pre ženy je:
10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
Ak je energia spotrebovaná telom väčšia ako energia dodávaná telu potravou, dochádza k chudnutiu. Zatiaľ čo zjete viac kalórií, ako je vaša denná potreba, tj. Rýchlosť bazálneho metabolizmu, priberáte.
Pri chudnutí je potrebné vytvárať kalorický deficit.
Môžete to urobiť prijatím menšieho množstva kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus, tréningom alebo kombináciou týchto dvoch spôsobov.
Rovnako dôležité je, keď chcete schudnúť znížením počtu kalórií, nekonzumujte menej ako 1 200 kalórií denne, pre ženy a 1 500 pre mužov. V opačnom prípade bude telo nútené spomaliť metabolizmus.
Strava, ktorá obsahuje menej ako 1 000 kalórií, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Takéto diéty by mali dodržiavať iba ľudia trpiaci obezitou, iba na odporúčanie a pod dohľadom lekára.
Aj keď môžete znížiť počet spotrebovaných kalórií na drastické minimum 1 200 bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie, s najväčšou pravdepodobnosťou s tak nízkou úrovňou energie nebudete schopní vykonávať žiadnu náročnú fyzickú aktivitu alebo cvičenie, čo je základná zložka chudnutia a definícia tela. Zvyšuje tiež vaše šance na stratu svalovej hmoty, keď s najväčšou pravdepodobnosťou chcete vylúčiť tuk.
Ako som už spomínal, počítať kalórie na chudnutie bez toho, aby ste sa venovali potravinám, ktoré ich obsahujú, znamená neuvažovať ich výživový obsah.
Napríklad kalórie z bielkovín a tukov sú oveľa viac nasýtené ako tie zo sacharidov, pretože trávia pomalšie a váš mozog bude mať dostatok času na to, aby odovzdal pocit sýtosti, takže prestanete jesť. v čase.
Je tiež dobré vedieť, že odtučnené alebo diétne výrobky sú pekne zabalenou pascou. Aj keď by ste si skôr mysleli, že majú menej kalórií, je veľká šanca, že skutočne obsahujú viac kalórií kvôli prísadám, ktoré výrobcovia pridávajú ako náhradu za nedostatok chuti.
Jeden z najväčších mýty o kalóriách, ktoré sabotujú vaše stravovacie návyky, to je dôležitosť času, ktorý jete. Dobrá správa: kalórie nevedia, koľko je hodín! Existuje veľa diét, ktorých úspech je podmienený určitými vopred stanovenými časovými intervalmi, v ktorých sa musia podávať raňajky, obed alebo večera. Určite je skvelý nápad vyhnúť sa sladkostiam pred spaním alebo nespať bezprostredne po jedle, ale všeobecne nezáleží na tom, v akom čase kalórie prijmete.
Podľa niektorých výskumov je však ideálne jesť výživné a kalorické raňajky, aby ste si udržali ideálnu hmotnosť alebo schudli, a aby ste znížili riziká niektorých chorôb (cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a vysoký cholesterol).