Aké sú odporúčané zmeny stravovania po 40 rokoch - Všetko o chudnutí
Po dosiahnutí veku 40 rokov dochádza v tele k mnohým zmenám. Telo, ktoré váš priateľ doteraz poznal, sa akoby zmenilo na rebelantského a neposlušného tínedžera. Keď je vám svet milší, ignoruje vás z hľadiska energie. Aj keď vaša strava zostala do značnej miery nezmenená, škála trvá na zobrazení vyšších hodnôt.
Keď sa blížime k 40 rokom veku, bazálny metabolizmus klesá a pokožka postupne stráca svoju pružnosť. Preto sa tukové usadeniny pohodlne usadzujú v brušnej oblasti a zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky alebo zápalových ochorení. Ale mám pre teba prekvapenie. Ak vám doterajší život ukázal, že nemôžete vrátiť čas, môžete ukázať pravý opak. To, čo jete každý deň, má trvalý vplyv na vašu vnútornú a vonkajšiu postavu a kondíciu.
1. Bielkoviny sú pri moci!
S pribúdajúcim vekom strácame svalovú hmotu a bielkoviny (spolu so vzpieraním) nám pomáhajú udržiavať svalový tonus. Jedlá aj občerstvenie si zaslúžia obsahovať kvalitné bielkoviny, pretože telo ich využíva efektívnejšie, ak ich prijíma po kúskoch. Ryby, chudé kuracie alebo morčacie mäso, ako aj šošovica, fazuľa alebo sója sú vítané pri hlavných jedlách. Existujú bielkovinové roztoky na občerstvenie, ako je mlieko, jogurt, odstredený syr, ale aj rôzne orechy alebo semená konzumované v surovom stave.
2. Doprajte si dve porcie tučných rýb týždenne!
Je pravda, že s vekom sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, ale strava bohatá na Omega-3 mastné kyseliny ho môže znížiť. Dvakrát týždenne pozývajte k jedlu lososa, makrelu, sardinky, pstruhy a sleďa v porciách veľkosti dlane. Okrem toho si pri pobyte na slnku doprajete vítaný zdroj vitamínu D, ktorý pokožka časom produkuje čoraz menej.
3. Zvýšte príjem vápniku!
Znížená produkcia estrogénu, prirodzene s vekom, sťažuje absorpciu vápnika v ženskom tele. A vápnik je nevyhnutný na prevenciu osteoporózy.
Jedzte každý deň jedlá bohaté na vápnik, okrem jogurtov, syrov a mlieka. Mnoho obilnín, ale aj mandľové alebo sójové mlieko obsahuje vápnik. Ďalšou skvelou možnosťou je zelená listová zelenina ako špenát alebo zelené listové šaláty ako kel.
4. Doplňte porcie zelenej zeleniny!
Ak si chcete zachovať elán, zostať „zelený“, ako roky pribúdajú, spriateľte sa so všetkými druhmi zelene: špenátom, brokolicou, rukolou, kel, petržlenovou vňaťou, mrkvovými listami. Dávajú výnimočné výsledky v prevencii kognitívneho poklesu spojeného so starnutím. Môžu sa jesť ako šalát s prídavkom olivového oleja alebo ľahko varené ako ozdoba na mäso alebo ryby.
5. Je čas na celé jedlá!
Celé zrná by mali nahradiť rafinované, ktoré stimulujú túžbu po sladkom a vedú k prejedaniu. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že jedinci, ktorí jedli celé zrná, stratili viac brušného tuku ako tí, ktorí jedli rafinované zrná. Strukoviny tiež poskytujú bielkoviny a vlákninu, ktoré spolupracujú na udržaní stálej úrovne spaľovania energie.
6. Vložte sóju na tanier!
Sójové bôby (edamame), sójový syr (tofu) alebo sójové mlieko sú bohaté na estrogén, takže môžu znižovať nepríjemné účinky starnutia. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri prevencii srdcových chorôb alebo osteoporózy. Ale vyhýba sa rezňom, fašírkam a iným sójovým polopreparátom!
7. Balzamikový ocot majte poruke!
Balzamikový ocot obsahuje flavonoidy, triedu silných antioxidantov, ktoré sa nachádzajú aj v čučoriedkach. Môžu pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb. Okrem toho chráni vašu pokožku pred poškodením spôsobeným pôsobením voľných radikálov. Je lahodný a užitočný nielen do šalátov, ale aj do zeleninových jedál. Nalejte kvapku a ovocný šalát, aby ste dosiahli neočakávanú príchuť.
8. Jedzte dobré tuky, aby ste stratili tuk!
Za predpokladu, že sú to správne tuky, nie trans alebo nasýtené tuky. Nedávna štúdia s 9 000 ženami vo veku nad 40 rokov opäť zistila zdravotné prínosy stredomorskej stravy. Preto sú ryby (bohaté na omega-3), extra panenský olivový olej a orechy ideálnym doplnkom stravy založenej na ovocí a zelenine.
9. Vylučuje z potravy niektoré zdroje sodíka!
Nadúvanie je veľmi časté pred a počas menopauzy a strava s vysokým obsahom sodíka je jedným z faktorov. Tajomstvom je uvedomiť si, že nielen slané jedlá obsahujú sodík. Napríklad porcia arašidového masla (samozrejme slané) obsahuje toľko sodíka ako krajec chleba alebo pohár mlieka. Nečakané nebezpečenstvo však pochádza z muffinov, sušienok alebo raňajkových cereálií. A šalátové dresingy, kombinácie korenia, omáčky alebo zmrzlina obsahujú viac soli, ako by ste čakali.
10. Naplánujte si všetky jedlá a občerstvenie do 18.00 hod!
Tu mám pre vás neprekonateľný argument. Štúdia vedcov z Pennsylvánskej univerzity z roku 2017 vážila dve skupiny ľudí, ktorí konzumovali rovnaký počet kalórií denne. Tí, ktorí jedli neskôr počas dňa, až do polnoci, sa ukázali byť náchylní na vyššiu váhu, ale aj na vysokú hladinu cholesterolu a inzulínu. Ak nevynecháte raňajky a zjete zvyšok jedla v prvej časti dňa, zistíte, že sa zvyšuje vaša energetická hladina. A bez toho, aby ste si to hneď uvedomili, vystavíte svoje rameno riziku chronických chorôb, ako je cukrovka alebo srdcové choroby.
Bez ohľadu na to, koľko máte rokov a koľko kilogramov teraz ukazuje váha, začnite dnes s týmito jednoduchými a priateľskými pravidlami pre vaše telo. Naše heslo "Zdravie, ľúbim ťa" vás bude sprevádzať procesom zmien.