CSID Čo sa stane doktorovi Schudnite v rekordnom čase - CSID Čo sa stane doktorovi
Ak ste sa rozhodli pre zmenu a chcete, aby sa vám páčilo to, čo vidíte v zrkadle, musíte dodržiavať diétny program súbežne s vykonávaním fitnes a aeróbnych cvičení. Tento kompletný „balík“ potrebujete, aby ste mohli v krátkom čase pozorovať transformácie.
Aby bolo úsilie zodpovedajúcim spôsobom odmenené a tréningy prístupnejšie, Octavian Hart, kondičný tréner, výkonnostný športovec a medailista z národných majstrovstiev v kulturistike, pre vás pripravil špeciálny program. Zahŕňa stravu s pomerne vysokým obsahom bielkovín vážených sacharidmi a nízkym obsahom tukov doplnenú tréningovým programom, ktorý je možné vykonávať v posilňovni aj doma (chudnutie medzi 3 a 5 kg, interval dva týždne).
Potravinový program
Octavian Hart cvičil za posledných 17 rokov fitnes a v priebehu času vyskúšal niekoľko výživových programov. Na základe skúseností navrhol výživový program, v ktorom nám odporučil nezabúdať na hydratáciu tela. Spotreba kávy nie je vylúčená, ale nebude sa brať do úvahy pri celkovom množstve tekutín, ktoré musí dosiahnuť 2 - 3 l denne, pokiaľ možno čistá voda.
Zbohom kvapka alkoholu počas celej diéty. Program by sa mal udržiavať 4 - 8 týždňov, v závislosti od tempa zmien siluety. Je zrejmé, že je veľmi rozmanitý, takže konzumácia rovnakých jedál sa nestane rutinou. Ako pri každej účinnej diéte na chudnutie, ani tu nie je cieľom hladovať, ale jesť málo a často.
MESIAC
stôl 1 (raňajky): 100 g chudého kravského syra, paradajka, ovocie
Tabuľka 2 (občerstvenie): 150 ml diétneho jogurtu
Tabuľka 3 (obed): 150 g grilovaných kuracích pŕs, 100 g hnedej ryže, prírodný šalát s lyžičkou olivového oleja
Tabuľka 4 (občerstvenie): ovocie
Tabuľka 5 (večera): 150 g tuniaka, prírodný šalát
UTOROK
stôl 1 (raňajky): Varené vajce, plátok ražného chleba, 100 ml diétneho jogurtu
Tabuľka 2 (občerstvenie): Ovocie podľa vášho výberu
Tabuľka 3 (obed): 150 g lososa, pečený zemiak, šalát
Tabuľka 4 (občerstvenie): 100 g kravského syra, paradajka
Tabuľka 5 (večera): 150 g kuracích pŕs, šalát s lyžičkou olivového oleja
STREDA
stôl 1 (raňajky): 150 ml diétneho jogurtu, 50 g cereálnych vločiek, ovocie
Tabuľka 2 (občerstvenie): 50 g lieskových orechov (bez soli)
Tabuľka 3 (obed): 150 g hovädzieho mäsa, prírodne varený zemiak
Tabuľka 4 (občerstvenie): Ovocie
Tabuľka 5 (večera): 100 g tvarohu, paprika
stôl 1 (raňajky): Ovocie 100 g sójového syra
Tabuľka 2 (občerstvenie): 100 ml jogurtu s obilninami
Tabuľka 3 (obed): 150 g kuracej pečene, kapustový šalát
Tabuľka 4 (občerstvenie): Ovocie
Tabuľka 5 (Čína): 100 g pstruha, šalát
stôl 1 (raňajky): 100 g tuniaka, plátok ražného chleba, šalát s lyžičkou olivového oleja
Tabuľka 2 (občerstvenie): Ovocie
Tabuľka 3 (obed): 100 g grilovaných šampiňónov, 50 g hnedej ryže
Tabuľka 4 (občerstvenie): 50 g orechov
Tabuľka 5 (Čína): 150 g tresky, 50 g brokolice
stôl 1 (raňajky): 50 g obilných vločiek, čajová lyžička arabského medu, ovocie
Tabuľka 2 (občerstvenie): 100 ml jogurtu
Tabuľka 3 (obed): 150 g morčacích pŕs, 100 g karfiolu
Tabuľka 4 (občerstvenie): 100 g tvarohu, paradajka
Tabuľka 5 (večera): 100 g morských plodov
NEDEĽA
stôl 1 (raňajky): Omeleta s 2 bielkami a žĺtkom (bez oleja), plátkom ražného chleba, 50 g hrášku
Tabuľka 2 (občerstvenie): Ovocie
Tabuľka 3 (obed): 150 g kuracích pŕs, 50 g brokolice, 50 g hnedej ryže
Tabuľka 4 (občerstvenie): 200 ml sójového mlieka
Tabuľka 5 (Čína): 100 g lososa, šalát
Tréningový program
Pretože nie vždy máte čas ísť do posilňovne, alternatívou môže byť domáca posilňovňa. Potrebujete na to pár ľahkých činiek a lavičku, prípadne matrac a stepper. Celé telo bude tak prepracované za menej ako hodinu. Stupeň náročnosti je nízky, program je prístupný pre začiatočníkov.
Cviky budú prebiehať v pomalom tempe, s prestávkami asi jednu minútu medzi večermi, po všeobecnej rozcvičke. Cez prestávky aj po ich ukončení sa urobia ľahké strečingové pohyby. Tento program sa odporúča trikrát týždenne, po každom dni tréningu, po ktorom nasleduje deň kardio (beh, jazda na bicykli, stepper atď.).
Zhyby s činkami na stehná a zadok - 3 série po 15 opakovaní
Push-upy sú jedny z najkomplexnejších a najefektívnejších cvikov, jednak na formovanie zadku, jednak na tonizáciu stehenných svalov.
Kľačiaci s telesnou hmotnosťou pre stehná - 4 série po 20 opakovaní
Kolenné oblúky používajú ľudia, ktorí sú na začiatku tréningu, aj dlhoroční praktici fitness, a to vďaka účinnému pôsobeniu na stehná. Zostávajú základnou možnosťou v štruktúre väčšiny tréningov pre dolnú časť tela.
Ohyby činiek pre femorálny biceps - 3 série po 15 opakovaní
Zdvíhanie alternatívnej nohy pre zadok - 4 série po 20 opakovaní
Zdvíhanie nôh striedavo alebo spolu - sú cvičenia dostupné pre každého. Vykonaním niekoľkých opakovaní sa dosiahnu veľmi dobré výsledky pre zadok a brucho.
Zdvihy kufra na brucho - 4 série po 20 opakovaní
Zdvíhanie nôh na brucho - 4 série po 20 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami na ramenách - 3 série po 15 opakovaní
Bočné zdvihy s činkami na plecia pôsobia po stranách ramien a pomáhajú tak dosiahnuť príjemný vzhľad celého tela.
Bicepsové činky - 3 série po 15 opakovaní
Predĺženie činky tricepsom - 3 série po 15 opakovaní
Predĺženie činky rieši častý problém u žien. V priebehu času sa tukové tkanivo v oblasti tricepsu uvoľní a má nepríjemný vzhľad. Spolu s vyváženou stravou a pravidelným cvičením fitnes programu toto cvičenie plne prispieva k rednutiu a tonizácii paží.
Prezentované cviky sú základné, veľmi účinné a pokiaľ sa vykonávajú správne, poskytujú dobré výsledky pre zapojené svalové skupiny.