Aké sú výhody konzumácie cíceru
Cícer, tiež nazývaný cícerové fazule, Pochádza z Blízkeho východu, regiónu, kde sa potravinové plodiny stále veľmi spoliehajú na strukoviny s vysokým obsahom bielkovín. Predpokladá sa, že k prvej konzumácii cíceru došlo teraz, vydržte, 7 000 rokov, a začal sa pestovať v stredomorskej oblasti a rýchlo sa rozšíril do Indie a Etiópie.
Cícer chovali starí Egypťania, Gréci a Rimania a v tom čase mal dokonca širokú popularitu. V priebehu 16. storočia priniesli fazuľu garbanzo do subtropických oblastí sveta španielski a portugalskí prieskumníci, ale aj Indiáni, ktorí emigrovali do iných krajín. Dnes sú hlavnými komerčnými producentmi cíceru India, Pakistan, Turecko, Etiópia a Mexiko.
Cícer má lahodnú chuť ako orech a maslovú textúru, ale zároveň je múčny a pastovitý. Viem, je to zvláštna kombinácia, všeobecne pripravujem celkom jednoduchý cícer s nejakým korením. Tradične sa na Blízkom východe a v Indii nachádza v potravinách, ako je hummus, falafel alebo kari.
Aký zdravý je cícer?
Cícer prináša rad významných výhod pre naše zdravie a považujem ho za vhodné zaviesť do nášho týždenného stravovacieho plánu.
Cícer má vysoký obsah antioxidantov
Väčšina systémov nášho tela je náchylná na útoky oxidačného stresu a poškodenia spôsobené molekulami kyslíka. Tieto systémy zahŕňajú kardiovaskulárny systém, pľúca a nervový systém. Myslím, že som hovoril o výhodách antioxidantov a potravinách plných antioxidantov a budem pokračovať v každom článku o výžive, a to nie je výnimkou. Cícer je z tohto pohľadu skutočne jednou z pozoruhodných potravín. Zatiaľ čo obsahuje malé, ale značné množstvo antioxidačných živín ako napr vitamín C, vitamín E a betakarotén, garbanzo fazuľa obsahuje vyššie koncentrácie fytonutrientov s antioxidačnou úlohou.
Medzi tieto fytonutrienty patria tiež flavonoidy quercitín, kemferol a myricetín (zvyčajne sa nachádzajú vo vonkajších vrstvách fazule) a fenolové kyseliny: kyselina ferulová, kyselina chlorogénová, kyselina kávová a kyselina vanilínová (nachádza sa na vnútornej strane fazule). V závislosti od druhu fazule, farby a hrúbky vonkajšej vrstvy obsahuje cícer tiež značné množstvo antokyány, delfinidín, kyanidín a petunidín.
Cícer obsahuje tiež pôsobivé množstvo mangán - antioxidant, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie mitochondrií nachádzajúcich sa vo väčšine buniek. 200 g surového cíceru poskytuje takmer 85% odporúčanej dennej dávky mangánu.
Cícer je potravina bohatá na vlákninu
Vzhľadom na obsah antioxidantov, o ktorých hovorím stále, je to pravdepodobne rovnako dôležité ako obsah vlákniny. Už nie je tajomstvom, že zahrnutie vlákniny do vašej každodennej stravy prinesie veľa zdravotných výhod, chudnutie je jedným z nich. VLÁKNA rozširuje váš žalúdok a na dlhšiu dobu sa cítite plní.
Ak budete jesť strukoviny ako cícer pravidelne, určite všimnete si uspokojivejšie chudnutie, ako keď sa jednoducho rozhodnete stratiť kalórie. Vyplýva to zo štúdie z marca 2009 zverejnenej v časopise Journal of Medical Food. Dobrovoľníkom použitým v tejto štúdii, ktorí konzumovali strukoviny denne, sa podarilo schudnúť až 4 kg za 8 týždňov, čím prekonali výsledky tých, ktorí dodržiavali prísnu kalorickú stravu. Cícer bol dlho oceňovaný vďaka obsahu vlákniny, čo je pochopiteľné vzhľadom na to, že iba 200 g vám poskytne celú odporúčanú dennú dávku vlákniny.!
Ok, skutočnosť, že majú vysoký obsah vlákniny, je jasná, ale zdá sa, že to dokázali štúdie výhody cícerovej vlákniny sú lepšie ako iné zdroje potravy. V nedávnej štúdii dostávali dve skupiny účastníkov 28 gramov vlákniny denne. Zdroje vlákniny sa však líšili, jedna zo skupín dostávala ako zdroj garbanzo fazuľu. V porovnaní s druhou skupinou, ktorá získavala svoje vlákna z iných zdrojov, bola skupina ce Konzumovaný cícer ďalej sledoval reguláciu zlého cholesterolu, LDL, celkový cholesterol a triglyceridy.
Cícer je potravina, ktorú určite chcete zaradiť do zoznamu podporujúcich trávenie, pokiaľ sa na to pozrieme z hľadiska zdravotných problémov, najmä ak chcete na prevenciu rakoviny hrubého čreva. 65 - 75% obsahu vlákniny v cíceri je nerozpustných a tento typ vlákniny zostáva nestrávený, kým nedosiahne posledný segment hrubého čreva (hrubého čreva).
Ukázali to posledné štúdie vlákna z fazule garbanzo môžu byť metabolizované baktériami v hrubom čreve na produkciu relatívne vysokého množstva mastných kyselín s krátkym reťazcom, vrátane kyseliny octovej, propiónovej a maslovej. Tieto mastné kyseliny poskytujú palivo bunkám, ktoré tvoria črevnú stenu, a udržujú ich tak v optimálnom zdraví. A s touto podporou bunkovej energie v čreve, prítomnosť mastných kyselín s krátkym reťazcom robí cícer dobrým na prevenciu problémov s hrubým črevom, vrátane rakoviny hrubého čreva.
Bielkoviny pre vegetariánov
Cícer je skvelým zdrojom bielkovín. Spolu s ďalšími celozrnnými výrobkami a pseudoobilovinami, ako je quinoa alebo pohánka, poskytujú dostatočné množstvo bielkovín porovnateľných s obsahom mliečnych, mäsových alebo iných živočíšnych zdrojov, ale bez rovnakého kalorického príjmu a nasýtených tukov, často dosť vysokých. Ponúka vám 100 g surového cíceru 12 g bielkovín.
Je pravda, že podporuje príjem bielkovín, ale nakoniec to nie je porovnanie s (organickými) kuracími alebo morčacími prsiami, keď hovoríme o obsahu bielkovín.
Cícer je plný železa a fosforu
Tento druh fazule môže zlepšiť vašu energetickú hladinu vďaka obsahu železa. To je obzvlášť dôležité pre ženy, pretože počas menštruácie strácajú veľa železa, ale tiež pre tehotné ženy, ktoré dojčia a pre rastúce deti. Železo je tiež základnou zložkou hemoglobínu, ktorý transportuje kyslík z pľúc do buniek tela a je súčasťou kľúčových enzýmových systémov na výrobu energie a metabolizmus. Nedostatok železa sa prejavuje nástupom anémie.
Ako viete, že máte anémiu? Cez príznaky chudokrvnosti nájdeme: únavu, oslabenie tela, bledú pokožku, nepravidelný srdcový rytmus, závraty, nepravidelné dýchanie. 100 g cíceru obsahuje 2,89 mg železa. Nezabudnite, že pre lepšie vstrebávanie železa musíte tiež konzumovať vitamín C, ktorý našťastie obsahuje aj cícer.
Cícer tiež obsahuje 168 mg fosforu (Fosfor DRZ je 700 - 1 000 mg). Fosfor pomáha zdraviu kostí a zubov.
Cícer reguluje hladinu cukru v krvi a má nízky glykemický index (približne 35)
Ako už bolo spomenuté vyššie, rozpustná vláknina v cíceri stabilizuje hladinu cukru v krvi. Ak trpíte inzulínovou rezistenciou, hypoglykémiou alebo cukrovkou, fazuľa ako garbanzo vám môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a zároveň vám poskytne stálu energiu, ktorá sa uvoľňuje pomaly. Skutočnosť, že majú nízky glykemický index (v závislosti od tabuliek, medzi 28 a 35), sa premieta do a rozklad a pomalšie trávenie sacharidov. To je prospešné pre oboch kontrola chuti do jedla, ako aj na kontrolu hmotnosti.
Podľa štúdie zverejnenej v časopise American Journal of Clinical Nutrition je u ľudí, ktorí konzumujú strukoviny, menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu. Štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli jedlá s vysokým obsahom vlákniny, to aj robili o 40% nižší výskyt cukrovky 2. typu, v porovnaní so ženami, ktoré nejedia strukoviny. Autori štúdie poukázali na to, že ľudia, ktorí jedia strukoviny, sú trávení pomaly, čím sa znižujú hroty inzulínu (nekontrolované zvýšenie inzulínu) a poruchy, ktoré prispievajú k zhoršeniu inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a udržuje srdce zdravé
Vysoká spotreba cíceru môže znížiť zlý cholesterol (LDL) a celkový cholesterol. Jedlo obsahuje značné množstvo folátu a horčíka. Kyselina listová znižuje hladinu aminokyseliny homocysteín a posilňuje krvné cievy. Štúdie preukázali, že cícer znižuje riziko srdcového infarktu.
Vysoká hladina cholesterolu automaticky zvyšuje vaše šance na infarkt alebo infarkt. Konzumácia rozpustných potravín, ako je napríklad cícer alebo ovos, vám môže pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu. V štúdii z roku 2008 publikovanej v časopise Journal of the American Diebetic Association vedci skúmali účinky 700 g cíceru konzumovaného týždenne skupinou dospelých s vysokým obsahom cholesterolu.
Zdá sa, že cíceru sa podarilo efektívne znížiť hladinu cholesterolu účastníkov priemerne o 16mg/dl. Okrem rozpustnej vlákniny pomáha obsah antioxidantov tiež udržiavať zdravie stien krvných ciev a samotnej krvi.
A hoci cícer nie je mastné jedlo, obsahuje ho cenné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, vrátane kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je telesná omega-3 mastná kyselina, z ktorej sa vyrábajú všetky ostatné zdroje omega-3. 200 G cíceru obsahuje 70 - 80 mg ALA a ďalšie 2 gramy iných druhov polynenasýtených mastných kyselín.
Obsah cíceru a saponínu
Z dôvodu obsahu fytochemikálie nazývané saponíny, fazuľa garbanzo môže pôsobiť ako antioxidant. Títo znižujú riziko rakoviny prsníka, chránia pred osteoporózou a minimalizujú návaly horúčavy v menopauze.
Saponíny tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, tvoria komplexy s žlčovými kyselinami a cholesterolom a bránia im v prechode tenkým črevom. Saponíny zabraňujú oxidácii cholesterolu v hrubom čreve, a tým sa samozrejme znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, ale aj ďalšie choroby hrubého čreva. Rovnako tak saponíny podporovať imunitný systém.
Cícer vám pomôže schudnúť
Cícer je vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu potravinou, ktorú by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy. Šaláty, do ktorých si dáte cícer, sú chutné a pomáhajú vám regulovať chuť do jedla. Existujú dokonca dôkazy o priamej súvislosti medzi cícerom a chuťou do jedla.
Účastníci štúdie uviedli, že boli spokojnejší so svojou stravou, keď do svojej stravy vložili cícer a počas štúdie konzumovali menej spracovaných potravín. Zdá sa, že subjekty dokonca dokázali pocítiť zníženú potrebu jesť.
Ako si vybrať a skladovať cícer?
To, čo som doteraz videl, si nemyslím, že to predstavovalo nejaký problém, a všeobecne nie je výber cíceru komplikovaný, len musíte byť opatrní, aby ste ho pri hromadnom nákupe nepraskli. Cícer nájdete aj v konzerve a nemusíte sa príliš starať o stratu živín. ako sú antioxidanty a bielkoviny, pretože konzervované potraviny strácajú asi 15% svojich živín.
Veľká časť vitamínov B sa uchováva „v polohe“ v prípade cíceru v konzerve, a na naše prekvapenie sa dokonca nachádza vo vyšších koncentráciách ako v prípade hromadných verzií. Dôležitou výnimkou je kyselina listová, ktorá sa redukuje v prípade konzervovaného cíceru o 40 - 45%. Všeobecne je dobré dávať pozor, aké konzervované potraviny kupujete, najmä zeleninu, pretože varením sa zničia niektoré výživné látky.
Zeleninové jedlá by sa mali variť čo najmenej, ale cícer je našťastie výnimkou, pretože si vyžaduje dlhší čas varenia bez ohľadu na to, či to robia producenti, alebo sa oň staráte doma. Keď si chcete kúpiť cícer v konzerve, buďte opatrní s obsahom soli a ďalších prísad, presnejšie: byť na 0! Po zakúpení ho vložte do sita a dôkladne ho 1 minútu opláchnite.
Ak kupujete cícerovú múku, uistite sa, že bola pripravená zo zŕn, ktoré sa našli v surovej forme, pretože obsahujú látku, ktorá je ťažko stráviteľná a spôsobuje nadúvanie.
Skladujte sušený cícer na chladnom, vákuovom, suchom a tmavom mieste, kde ho možno uchovať až 12 mesiacov. Ak kupujete cícer v rôznych časových intervaloch, neskladujte ho v tej istej nádobe, pretože obsah vlhkosti v zrnkách sa môže líšiť a v dôsledku toho sa bude líšiť čas varenia. Uvarený cícer uchováte čerstvý v chladničke 3 dni, ak ho budete uchovávať v zakrytej nádobe.
Ako pripraviť cícer?
Aby sa cícer ľahšie strávil, mal by sa pred varením uchovávať vo vode a namočiť. Existujú dva spôsoby, ako cícer zjemniť. Prvá metóda zahŕňa varenie cíceru po dobu 2 minút, vybratie panvice zo sporáka a zakrytie cíceru po dobu 2 hodín. Alternatívou je klasický, v ktorom cícer jednoducho udržíte v troche vody. Ideálny čas na zjemnenie cíceru sú 4 hodiny, aby sa znížil počet prvkov, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie, ako sú napríklad oligosacharidy..
Druhým dôvodom, prečo sa odporúča cícer zjemniť, je to, že sa môže aktivovať časť enzýmu fytázy v zrnách, ktorá môže pomôcť pri premene kyseliny fytovej na cícer. Táto premena na iné látky, spôsobuje, že kyselina fytová už nie je schopná viazať sa na iné živiny, a znižuje tak ich absorpciu. Nakoniec, zmäkčenie zŕn zníži čas prípravy cíceru asi o 25%, čo sa prejaví znížením straty vo vode rozpustných živín, znížením doby vystavenia vysokým teplotám a vode.
Fazuľu môžete nechať celú noc máčať, ale keď sa ju rozhodnete uvariť, opatrne vyhoďte šupky, ktoré vystúpia na povrch, a cícer pred varením opláchnite.
Ako môžete cícer konzumovať?
- na prípravu rýchleho humusu si môžete pripraviť cícerové pyré, olivový olej, čerstvý cesnak, tahini a citrónovú šťavu
- konzumujte cícer ako občerstvenie, do ktorého pridáte nejaké korenie a bylinky (ako ja:))
- pridajte cícer do šalátu
- cícer môžete pridať aj do celozrnných cestovín s olivovým olejom, syrom feta a čerstvým oreganom
- trochu cíceru uvaríme v omáčke z paradajok, kari a nasekaných orechov a zjeme ho s trochou hnedej ryže
- pridajte trochu cíceru aj do zeleninovej polievky, aby ste zlepšili jej chuť, textúru a výživové hodnoty. Myslím, že krémová polievka by bola skvelá.
Nežiaduce účinky konzumácie cíceru
Pri konzumácii cíceru existuje nebezpečenstvo pre ľudí, ktorí sú náchylní na problémy s purínmi. Puríny sú látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v rastlinách, zvieratách a ľuďoch. Niektorí jedinci môžu mať problémy, ak sa nestarajú o to, aby minimalizovali príjem purínov. Puríny sa môžu štiepiť na kyselinu močovú a nadmerné hromadenie purínu v tele môže viesť k nadmernému množeniu kyseliny močovej.
Medzi choroby spojené s prebytkom kyseliny močovej v dôsledku konzumácie potravín bohatých na puríny v tele by som mohol uviesť dnu a obličkové kamene. Takže ak máte problémy s dnou alebo obličkovými kameňmi, vyhnite sa konzumácii potravín, ktoré obsahujú puríny, ako sú fazule garbanzo. Posledné štúdie preukázali, že hnoj z mäsa a rýb zvyšuje riziko dny, zatiaľ čo hnoj z rastlinných potravín nemá rovnaký negatívny vplyv.