Aké sú výhody vitamínu A extrahovaného z kvalitných potravín? Kalorické tajomstvá
Vitamín A obsahuje niekoľko zlúčenín: retinoidy, sietnice, retinoly a karotenoidy. Rozdiel medzi rôznymi formami vitamínu A sa robí v závislosti od jeho pôvodu: z potravín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Telo premieňa rastlinné karotenoidy na vitamín A.
Vitamín A v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky a mäso, môže byť asimilovaný priamo telom.
Vitamín A plní niekoľko základných funkcií, medzi ktoré patria: videnie, rast buniek, antioxidačná ochrana a imunita.
V rozvinutých krajinách je nedostatočný príjem vitamínu A veľmi zriedkavý, iná situácia je však v zaostalých krajinách.
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a rovnako ako iné vitamíny tohto typu môže byť pri nadmernej asimilácii škodlivý.
Spotreba nadmerného množstva predformovaného vitamínu A (nie z rastlinných karotenoidov) sa môže zvyčajne vyskytnúť v dôsledku doplnkov výživy.
Zdravie očí
Pretože vitamín A je súčasťou štruktúry očí, hrá zásadnú úlohu v ich zdraví.
Vitamín A je súčasťou rodopsínu, proteínu nachádzajúceho sa v očiach, ktorý absorbuje svetlo. Vitamín A je potrebný aj pre bunky v rohovkovej membráne (1).
Jedným z prvých príznakov nedostatku vitamínu A je šeroslepota, pretože oči nemajú vitamín A pre rodopsín.
Bohužiaľ sa odhaduje, že každý rok kvôli nedostatku vitamínu A oslepne medzi 250 000 až 500 000 detí (2).
Výhodou vitamínu A je, že pomáha očiam absorbovať svetlo potrebné na videnie. Nedostatok vitamínu A môže viesť k slepote.
Príjem vitamínu A však nemôže pomôcť zlepšiť videnie. Inými slovami, konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na vitamín A neznamená, že sa budete môcť zbaviť okuliarov alebo kontaktných šošoviek.
Regenerácia buniek
Vitamín A je potrebný pre rast a diferenciáciu buniek (vytváranie nových buniek). Z tohto dôvodu je vitamín A nevyhnutný pre embryonálny vývoj a tvorbu orgánov.
Je dôležité, aby tehotné ženy, kojenci a deti dodržiavali odporúčaný denný príjem vitamínu A.
Na druhej strane by si tehotné ženy mali uvedomiť, že nadmerný príjem preformovaného vitamínu A môže zvýšiť riziko problémov pri narodení.
Ďalšie dávky preformovaného vitamínu A do 10 000 IU sa považujú za bezpečné pre tehotenstvo, ale je lepšie sa poradiť s lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky vitamínu A, keď ste tehotná.
Antioxidačná ochrana
Vitamíny A, C a E sa považujú za živiny s antioxidačnými vlastnosťami. To znamená, že vitamín A môže pomôcť chrániť bunky tela pred poškodením v dôsledku rakovinových buniek, toxínov a oxidácie.
Laboratórne štúdie preukázali, že vitamín A môže znižovať riziko rakoviny. Aj keď existujú také štúdie, ľudský výskum ukázal, že suplementácia vitamínu A nemôže znížiť riziko vzniku rakoviny.
Niektoré štúdie preukázali, že zvýšený príjem ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom karotenoidov, môže viesť k zníženiu výskytu rakoviny pľúc.
Štúdie však nepotvrdili ochrannú úlohu doplnkov vitamínu A ani zníženie rizika rakoviny.
imunita
Recenzia z roku 2008 (3) naznačuje, že vitamíny A a D majú zásadný význam pre zdravie imunitného systému. Vitamín A môže mať v imunitnom systéme niekoľko úloh, ako je napríklad aktivácia lymfocytov, diferenciácia pomocných T buniek a tvorba protilátok.
Nedostatok vitamínu A je tiež spojený s oslabeným imunitným systémom a môže zvyšovať riziko infekcií.
Aj keď je chronický nedostatok vitamínu A v rozvinutých krajinách zriedkavý, môže sa vyskytnúť mierny nedostatok vitamínu A, najmä u kojencov a detí.
Mierny nedostatok u detí môže zvýšiť riziko ochorení dýchacích ciest a hnačiek.
Najlepšie jedlá, ktoré obsahujú vitamín A.
Oranžové a žlté ovocie a zelenina, ako sú sladké zemiaky, mrkva, mango a tekvica, sú veľmi bohaté na betakarotén, ktorý telo premení na vitamín A.
Sladký zemiak v skutočnosti poskytuje viac ako 500% odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Zelená zelenina je tiež bohatým zdrojom betakaroténu.
Niektoré z najkoncentrovanejších zdrojov predformovaného vitamínu A pochádzajú z pečene.
Napríklad konzumácia 90 gramov hovädzej pečene poskytuje viac ako 400% odporúčanej dennej dávky vitamínu A.
Vitamín A sa nachádza aj v mliečnych výrobkoch, vajciach, mastných rybách, strukovinách a obohatených cereáliách.
Koľko vitamínu A potrebujete?
Odporúčaná denná dávka vitamínu A pre ženy do 50 rokov je 700 mcg ekvivalentu retinolu (RAE) a 900 mc RAE pre mužov.
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššiu dennú dávku kvôli vyššej požiadavke na rast buniek.
RAE sa dá získať z betakaroténu alebo predformovaného vitamínu A z potravy živočíšneho pôvodu.
Údaje naznačujú, že väčšina ľudí v USA prijíma dostatočný príjem vitamínu A zo svojej stravy. V rozvojových krajinách je však vyšší výskyt nedostatku vitamínu A.
Riziká spojené s nadbytkom vitamínu A.
Riziko nadmerného príjmu vitamínu A sa môže vyskytnúť iba z dôvodu vytvorených zdrojov vitamínu A. Ak konzumujete mrkvu alebo inú zeleninu a ovocie, nemusíte sa obávať nadmerného príjmu tohto vitamínu.
Hlavným problémom zvyčajne býva konzumácia veľmi vysokých dávok vitamínu A z doplnkov v krátkom čase.
Všeobecne sa o úrovni toxicity uvažuje, keď je príjem z dlhodobého hľadiska 10-krát vyšší ako odporúčané dávky.
V súčasnosti je UL preformovaného vitamínu A 3 000 mcg.
Obzvlášť znepokojujúce sú tehotné ženy, ktorým môžu byť podávané nadmerné dávky vitamínu A, čo môže zvyšovať riziko porodných problémov.
Tehotné ženy potrebujú dostatok vitamínu A, ale nie extrémny príjem. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa príjmu vitamínu A a tehotenstva, obráťte sa na svojho lekára.
Záver: Vitamín A
Vitamín A má v tele niekoľko základných úloh. Jedna z najdôležitejších úloh súvisí s očnými bunkami, vitamín A je dôležitou súčasťou videnia.
Vitamín A je tiež potrebný na tvorbu a tvorbu nových buniek v tele, aby mohol hrať rozhodujúcu úlohu v obdobiach rastu a vývoja.
Vitamín A sa považuje za antioxidant, pretože chráni bunky pred poškodením a je dôležitý pre imunitu.
Väčšina ľudí v rozvinutých krajinách má dostatočný príjem vitamínu A. Jesť žlté a oranžové ovocie a zeleninu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínu A.