Aké sú základné výhody aminokyselín a vedľajšie účinky?
Každý odborník na výživu vám povie, že bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín pre dobrý rast svalovej hmoty. Čo však priemerný nadšenec fitnes nevie, je to, že vysoko kvalitný proteín je zložený zo všetkých esenciálnych aminokyselín.
Proteín je veľmi dôležitý pre zloženie tela a považuje sa za nevyhnutnú makroživinu. To znamená, že telo nemôže produkovať bielkoviny, takže ho treba získavať prostredníctvom stravy 12. Ale čo to vlastne sú esenciálne aminokyseliny a potrebujeme ich ako doplnky?
Tento článok sa bude zaoberať používaním esenciálnych aminokyselín - ako fungujú a pre koho sú prospešné. Tiež o tom, ako ich používať a či majú nejaké vedľajšie účinky.
V tomto článku nájdete:
- Prečo potrebujete bielkoviny?
- Čo sú to aminokyseliny?
- Čo sú to esenciálne aminokyseliny?
- Výhody esenciálnych aminokyselín
- Odporúčané použitie pre esenciálne aminokyseliny
Prečo potrebujete bielkoviny?
Či už sú vašimi cieľmi nabrať svalovú hmotu, schudnúť alebo byť len zdravší, musíte sa ubezpečiť, že každý deň zjete dostatok kvalitných bielkovín, aby ste ich splnili. 8
Telo si tiež nemôže ukladať bielkoviny na neskoršie použitie, preto je potrebné potrebné množstvo konzumovať každý deň. Mnoho ľudí však robí chybu, že každý týždeň počas týždňa nekonzumuje dostatok bielkovín.
Bielkoviny majú v tele mnoho účelov - vrátane rastu svalov, zdravého fungovania imunitného systému a produkcie hormónov. 1 Zakaždým, keď cvičíte alebo ste fyzicky aktívni, sú bielkoviny zapojené tak či onak.
Čo sú to aminokyseliny?
Všetky bielkoviny, ktoré konzumujeme - či už z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov - sú zložené z aminokyselín. Aminokyseliny sú známe ako základné kamene bielkovín; celkovo existuje 20 rôznych druhov aminokyselín. 12
V potravinách, ktoré konzumujeme, môžu byť rôzne kombinácie aminokyselín, čo následne ovplyvní ich kvalitu a spôsob, akým ich telo používa. Každá aminokyselina hrá v tele jedinečnú a špecifickú úlohu.
20 aminokyselín možno rozdeliť do dvoch samostatných kategórií: esenciálne aminokyseliny (AAE) a neesenciálne aminokyseliny (AANE). 3
Čo sú to esenciálne aminokyseliny?
Všetky bielkoviny sú zložené z aminokyselín a existuje 9 druhov esenciálnych aminokyselín. Ak jedlo, ktoré konzumujete, obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, potom si vaše telo samo dokáže vyrobiť ďalších 11 neesenciálnych aminokyselín.
To je hlavný rozdiel medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Telo nemôže produkovať esenciálne aminokyseliny, ale môže produkovať neesenciálne aminokyseliny. To neznamená, že neesenciálne aminokyseliny nie sú dôležité pre rast svalov.
Ak potravina obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, je známe, že je to kompletná bielkovina. 2
9 esenciálnych aminokyselín je:
- histidín - používa sa na vývoj a udržiavanie zdravého tkaniva.
- izoleucín - používa sa na zrážanie krvi a regeneráciu svalov.
- leucín - aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá sa podieľa na raste svalov.
- lyzín - podieľa sa na výrobe kolagénu.
- Metionín - silný antioxidant.
- fenylalanín - pomáha produkovať hormóny pre relaxáciu.
- treonín - používa sa pri tvorbe kostí a chrupaviek.
- tryptofán - podieľa sa na navodení spánku ako aj na produkcii serotonínu.
- valín - pomáha predchádzať odbúravaniu svalov a vylučovať prebytočné bielkoviny z pečene.
Väčšina aminokyselín, ktoré konzumujeme, smeruje do našich svalov. Jednou z hlavných úloh esenciálnych aminokyselín je zabezpečiť tonizáciu svalovej hmoty. To sa deje dvoma spôsobmi - poskytuje základ pre rast nového svalstva prostredníctvom kalorického prebytku a zabraňuje jeho úbytku kalorickým deficitom. 9
Aké sú výhody esenciálnych aminokyselín?
Medzi výhody konzumácie a doplnenia esenciálnych aminokyselín patria:
Dávkovanie esenciálnych aminokyselín a odporúčané použitie
Esenciálne aminokyseliny by sa nemali tráviť, takže vhodný čas na ich konzumáciu je pred alebo po tréningu. Vstrebávajú sa veľmi rýchlo a rovnako rýchlo sa dostanú do svalov, aby zlepšili rast a zotavenie.
Môžu sa použiť kedykoľvek inokedy, napríklad keď je ťažké zjesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Mali by sa však považovať za doplnky a nie za náhradu celého jedla.
Keď sa rozhodujete, koľko budete jesť, prečítajte si výživové informácie o danom doplnku esenciálnych aminokyselín. Potrebujete asi 3 g leucínu na porciu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky v raste a obnove svalov. To je ekvivalent 10 g esenciálnych aminokyselín. 10
Vedľajšie účinky aminokyselín
Možno by vás zaujímalo, či je bezpečné doplniť stravu o esenciálne aminokyseliny a či existujú riziká. Podľa vedeckej štúdie nie sú známe žiadne závažné vedľajšie účinky po konzumácii esenciálnych aminokyselín v normálnom alebo veľkom množstve. 5
závery
Či už sú vašimi cieľmi byť vo forme, schudnúť alebo zvýšiť svoju svalovú hmotu, bielkoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy. Doplnenie esenciálnymi aminokyselinami je pohodlný a efektívny spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín a zaistiť vám vysoko kvalitný zdroj aminokyselín.
Esenciálne aminokyseliny nebudú rušiť trávenie, a preto sú skvelým pomocným prostriedkom, ktorý sa môže konzumovať pred alebo po tréningu pre optimálny rast a zotavenie.
Esenciálne aminokyseliny sú vhodné pre všetkých športovcov, nemajú známe vedľajšie účinky a môžu byť dôležitou súčasťou dobre premysleného plánu výživy.
Evangeline Howarth
Spisovateľ a odborník
Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.
Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.
Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.