Aké užitočné sú doplnky výživy pre zdravie a šport

Aminokyseliny a ich vplyv na svaly a váhu

Posilňovač tréningu: ingrediencie, účinky, výhody a nevýhody

Bielkoviny/Bielkoviny: Prečo nevyhnutne potrebujete prijímať bielkoviny

Omega 3 mastné kyseliny v potravinách: Účinok a denná potreba Omega 3

Koľko bielkovín by som mal ako športovec skonzumovať?

Čo sú doplnky výživy?

Doplnky výživy môžu byť okrem iného vo forme kapsúl, práškov alebo tekutín. Obsahujú napríklad vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie látky, ktoré telo potrebuje. Väčšina doplnkov výživy obsahuje výživné látky, ktoré sa nachádzajú aj v bežných potravinách. Rozdiel je v tom, že doplnok obsahuje vysokodávkovú výživnú látku v koncentrovanej forme.

šport

prísady

Zloženie doplnkov výživy sa líši v závislosti od ich pôvodu. Mnoho výrobkov vyrobených v USA sa nemôže v Nemecku voľne predávať, pretože spadajú pod zákon o liekoch. Niektoré Doplnky stravy (Angličtina pre doplnky) sú voľne dostupné v Nemecku, a preto si ich môžete kúpiť aj mimo lekární. Typické zložky týchto doplnkov sú:

    Vitamíny minerály aminokyseliny esenciálne mastné kyseliny vláknina
    rôzne rastlinné extrakty bylinné extrakty proteíny pivovarské kvasnicové riasy

Kvalita a bezpečnosť v doplnkoch výživy

Označenie na výrobku

Doplnky výživy majú pomôcť obohatiť všeobecnú stravu o ďalšie látky. Koľko je možné zaznamenať, je nie je regulovaný zákonom. Platia však rovnaké pravidlá ako pre každú potravinu. Nájdete ich v nariadení o informáciách o potravinách (LMIV). Napríklad reguluje, aké informácie sa musia nachádzať na obale potraviny.

„V budúcnosti bude potrebné vo všetkých krajinách uviesť výhrevnosť a šesť výživných látok - množstvo tuku, nasýtených mastných kyselín, sacharidov, cukru, bielkovín a solí.“ - LMIV

Doplnky výživy sú však z tohto nariadenia vyňaté, pretože nespĺňajú požiadavky naň.

Nasledujúce označenia nesmú byť vynechané:

    Zoznam prísad Minimálna doba trvanlivosti Výrobca odporúča pre látky, ktoré charakterizujú výrobok, odporúčané denné množstvo

Kvalita doplnkov

Výrobcovia a distribútori doplnkov musia byť zodpovední za Bezpečnosť a kvalita potravín. Pretože však ide o potravinu, a nie drogu, pravidlá registrácie sú menej prísne. Nie je zaručené, že jedným prejdete Skúška kvality, pretože orgány môžu slobodne previesť produkty.

Z dôvodu týchto niekoľkých kontrol nemusí výrobok vždy obsahovať to, čo je uvedené na štítku. Môže sa dokonca stať, že výrobok teoreticky spadá pod zákon o liekoch, ale je dostupný vo verejných obchodoch ako „jedlo“ kvôli nízkej úrovni kontroly.

Doplnky výživy v zdraví

V zásade by ste sa mali držať „štandardov“, aby ste zostali zdraví. To znamená, že telu musí byť dodané dostatočné a rozmanité jedlo. Podrobný článok o distribúcii makroživín nájdete tu. Každý, kto je toho názoru, že sa nevie dostatočne nabrať, si to môže dať skontrolovať lekárom. V niektorých prípadoch sa stáva konkrétnym Doplnky výživy zariadenia. Spravidla je však telo dostatočne zásobené slušnou stravou. Naproti tomu doplnky môžu byť veľmi užitočné v určitých oblastiach života, ktorých cieľom je dosiahnuť špičkový športový výkon.

Výživové doplnky v športe

Len dovnútra Silový tréning existuje veľa rôznych Doplnky stravy, ktoré vo väčšine prípadov pre motivácia, Strata tuku, Budovanie svalov alebo proti Bolesť kĺbov by mal pomôcť. Fitnes priemysel zažil rozmach ako nikdy predtým, najmä od fitness YouTube a Instagramu. Vzhľadom na veľké množstvo rôznych výrobcov, produktov a ovplyvňujúcich pracovníkov, vďaka ktorým je každý produkt „Posilňovač svalov„Alebo“Zabijak tukov„Pre začiatočníkov je veľmi ťažké rozlíšiť, ktoré produkty skutočne dodávajú to, čo sľubujú. Ak ste športovec a chcete používať doplnky výživy, mali by ste si položiť nasledujúce otázky:

    Potrebujem doplnky výživy alebo sú moje potreby uspokojené? Aké sú moje ciele v športe? Aké doplnky potrebujem na dosiahnutie svojich cieľov? Na čo si musím dávať pozor pri nákupe? Ktoré produkty majú zmysel a ktoré sú nezmyselné?

Len keď viete, ktoré ciele sledujete, ktorému výrobcovi dôverujete a či vôbec potrebujete doplnky výživy, môžete začať hľadať a brať doplnky.

Potrebujem doplnky výživy?

Vo veľmi mnohých prípadoch vlastne doplnky nie sú úplne nevyhnutné. Len čo splníte svoje potreby, nie je potrebné ich „preplňovať“ ďalšími doplnkami. Každý môže brať doplnky zadarmo a ak máte zmenu, môžete si kedykoľvek vziať určité doplnky.

Doplnky výživy sú užitočné, keď viete, že nie ste schopní splniť svoje požiadavky na omega3, bielkoviny a ďalšie živiny.

bielkoviny

Najviac zo všetkého je bielkovina Budovanie svalov dôležité, pretože ľudské svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Pri silovom tréningu sa hovorí, že sú potrebné 2 g až 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Osoba, ktorá váži 80 kg, preto potrebuje 160 g bielkovín denne. Takže ak zistíte, že vám chýbajú bielkoviny, môžete sa rozhodnúť, či radšej konzumujete potraviny s veľkým obsahom bielkovín (losos, kuracie mäso, nízkotučný tvaroh atď.), Alebo radšej s jedným. Proteínový nápoj uchmatnúť. Fungujú obidve varianty a s oboma variantmi sa vám podarí získať množstvo bielkovín každý deň. Pohodlnejším a menej komplikovaným spôsobom sú však proteínové koktaily, ktoré sa dajú zapiť vodou alebo mliekom.

Príklad výpočtu pomocou srvátkového proteínu: Na 100 g proteínového prášku pripadá 82 g bielkovín. Odmerka (toto je názov odmernej lyžice, ktorá sa dodáva s väčšinou srvátok) obsahuje 30 g prášku. Takže ak si každý deň potrasiete s kopčekom srvátky, prostredníctvom tohto proteínového kokteilu ste už skonzumovali 24,6 g porteínu.

Potraviny obsahujúce bielkoviny majú napríklad tieto hodnoty:

    1 vajce = 7 g bielkovín 100 g filé z kuracích pŕs = 23,1 g bielkovín 100 g morčacích pŕs = 21 g bielkovín 100 g hovädzieho mäsa (krkovička) = 19,3 g bielkovín 100 g bravčového mäsa = 22 g bielkovín 100 g lososa = 19,9 g bielkovín 100 g nízkotučného tvarohu = 12 g bielkovín 100 g vlašských orechov = 15 g bielkovín 100 g Šošovica = 9g bielkovín

Užívanie proteínových koktailov

Hovorilo sa, že má zmysel piť triašku ihneď po tréningu, pretože v období po tréningu, ktoré je tiež „anabolické okno„Hovorí sa, že svaly sú extrémne nenáročné na bielkoviny, a preto ich obzvlášť dobre absorbujú. Stále iní tvrdili, že otras by sa mal pred tréningom skonzumovať, aby bolo možné dodať svalom dostatok bielkovín včas.

Dnes to vidíme o niečo uvoľnenejšie a veríme, že nezáleží na tom, keď zjete bielkoviny - hlavnou vecou je, že dostanete svoje každodenné potreby.

Nech už je správna teória akákoľvek, má zmysel sama o sebe pevne stanovený čas položiť. Takže na to nezabudnete a v každom prípade ste jednoducho dodali časť potreby bielkovín každý tréningový deň. To je tiež dôvod, prečo väčšina cvičiacich po cvičení vypije proteínový kokteil alebo si ho kúpi vo fitnes bare.

Kreatín

Kreatín (alebo kreatín) je zďaleka najviac preskúmaným doplnkom na nemeckom trhu. Žiadny doplnok výživy nebol študovaný a vedecky testovaný tak často ako kreatín. Kreatín sa kedysi považoval za „tajný liek“, ktorý viac energie a lepšia výdrž by mal pomôcť. Bez ohľadu na to, či vo forme tabliet alebo prášku. Dnes sa kreatín predáva v každom fitnescentre za málo peňazí. Existujú však dobré a nie také dobré výrobky. Ako však spoznáte kvalitné a rozumné prášky a kapsuly? Ako optimálne prijímate kreatín a čo to v skutočnosti robí?

Ako funguje kreatín?

Kreatín sa produkuje v pečeni, obličkách a pankrease, a preto nemusí byť nevyhnutne dodaný dodatočne. Asi 95% kreatínu v ľudskom tele je uložených vo svaloch. Táto hodnota sa však môže líšiť v závislosti od pohlavia, choroby, veku a niekoľkých ďalších faktorov. Aj v potravinách ako mäso a ryby táto látka je obsiahnutá, a preto sa môže aj absorbovať. Čím viac kreatínu sa uloží do svalov, tým viac energie dokáže vyprodukovať. Toto je zvlášť viditeľné pri krátkodobých výkonoch, ako je napríklad cvičenie so závažím.

V závislosti na nasýtení kreatínu vo svaloch môže trvať niekoľko dní až týždňov, kým dôjde k pocitu sily kreatínu. Takže ak začnete brať kreatín, neočakávajte, že nabudúce budete mať viac sily.

Správny príjem

Kreatín rozvinie svoj plný účinok pri 3g denne. Nemalo by sa však užiť viac ako 3 g denne. A dokonca aj po 8 týždňoch užívania sa treba kreatínu vyhnúť asi v polovici času, teda 4 týždne. Jednoducho rozmiešajte 3g kreatínu s trochou vody. Často to súvisí aj s kreatínom Hroznový džús spomínané. Predpokladá sa, že kreatín v kombinácii s hroznovou šťavou vďaka tejto kombinácii účinkuje rýchlo a efektívnejšie.

Kapsuly alebo prášok?

Účinky kreatínových kapsúl a prášku sú identické a nezáleží na tom, čo si vyberiete. Kapsuly sú zvyčajne drahšie, ale užívajú sa uvoľnenejšie.

Čo treba brať do úvahy pri nákupe?

Rozhodli ste sa vziať kreatín a chcete si kúpiť plechovku/balenie? Potom sa uistite, že je Kreatín monohydrát činy. Ak chcete monohydrát v najčistejšej forme, môžete si ho aj zaobstarať Kreatín Creapure chytiť. To je však zvyčajne takmer dvakrát také drahé a nemá to dvakrát väčší účinok, a preto sa od nich možno upustiť.

Posilňovač tréningu

Veľa veľa Siloví športovci pred tréningom si jednu chyťte Posilňovač tréningu a často ani nevedia, čo vlastne berú. Čo však vedia, je, že po tréningu získajú motiváciu, vytrvalosť, silu, sústredenie a dobrý pocit. Čo obsahujú bežné posilňovače tréningu, ako a čo robia, a môže tiež viesť k následnému poškodeniu zdravia?

Čo sú tréningové zosilňovače?

Posilňovače tréningu sú tiež často „Posilňovač pred tréningom„Je označovaný a patrí medzi doplnky výživy, ktoré pomocou určitých stimulantov zaisťujú väčšiu koncentráciu, silu a motiváciu. Príklady posilňovacích stimulantov nájdete v nasledujúcom zozname:

    Kofeín Taurín L-arginín L-ornitín Citrulín Kreatín L-tyrozín Beta-alanín BCAA

Tieto účinné látky zaisťujú, aby sa v ľudskom tele spustili určité účinky. To okrem iného môže zlepšiť koncentráciu alebo krátkodobo zvýšiť silu a vytrvalosť.

Kedy má posilňovač pred tréningom zmysel?

Aj keď je posilňovač tréningu už štandardom pre mnohých cvičiacich, stále je to viac-menej „hračka“. Posilňovače pred tréningom nie sú úplne nevyhnutné, v niektorých prípadoch však majú zmysel.

    Nemáte motiváciu pre svoj tréning Stres vám sťažuje sústredenie Váš deň bol vyčerpávajúci a ste unavení. Chcete dosiahnuť novú úroveň a dosiahnuť nové osobné rekordy.

Ako často môžete bez váhania vypiť posilňovač pred tréningom?

Posilňovač tréningu sa odporúča absolvovať iba v tréningové dni, na ktoré sa vzťahujú vyššie opísané prípady (únava, nesústredenosť atď.). Ak sa posilňovač konzumuje príliš často, telo si zvykne na účinok a vy budete stále cítiť menej zvyčajného účinku. Príjem by sa mal preto starostlivo zvážiť. Netreba podceňovať ani kofeín v posilňovači. Niektoré posilňovače tréningu obsahujú viac ako 500 mg na porciu. Štandardné posilňovače, ako napríklad THE Pre-Workout, obsahujú 175 mg v porovnaní. Pomaly sa priblížte k optimálnemu množstvu pre vás a nepreháňajte to s prvou dávkou. To, čo vynikajúco funguje pre nadšencov fitnes, môže spôsobiť, že budete mať hnačky, závraty, bolesti hlavy alebo dokonca nevoľnosť.

Pozor na boostery zo zahraničia

Práve preto, že kontroly kvality sú viac-menej neškodné, mal by každý stážista venovať osobitnú pozornosť tomu, čo sa deje v príslušnej osobe Posilňovač pred tréningom je v cene. Mali by ste byť obzvlášť ostražití pri výrobkoch zo zahraničia, ktoré sú často nelegálne návykové látky zahrnúť.