Aké zdravé sú rôzne spôsoby varenia Vital

Diéta je v súčasnosti považovaná za faktor podporujúci zdravie číslo jeden v životnom štýle. Dôležité sú však nielen čerstvé a nespracované jedlá, ale aj vhodné spôsoby varenia pre ich šetrnú prípravu. Ďalej sa zaoberáme otázkou, ktorá metóda varenia vedie k najmenšej strate výživných látok a ktorá metóda by mohla byť zdraviu škodlivá.

Varenie: Štandardný postup ako prostriedok na ničenie živín?

Odborníci definujú varenie ako „varenie v kvapaline pri teplote okolo 100 stupňov Celzia“. Cestoviny, ryža alebo určitá zelenina sa dajú do bublinkovej vriacej vody a varia sa na strednom ohni, kým nie sú pevné na zahryznutie.

Aké živiny sa pri varení strácajú?
Varenie v dostatočnom množstve tekutiny spôsobuje veľké straty vo vode rozpustných vitamínov B1, B2, B6 a C. Ak potom voda na varenie nie je súčasťou misky - ako je to napríklad v prípade polievky - bežné varenie zníži uvedené vitamíny v miske až o 60 Percento. To platí aj pre zeleninu, ktorá sa varí v škrupine, napríklad zemiakové zemiaky.

Varením sa pozitívne a negatívne mení obsah živín
Čínska štúdia skúmala vplyv rôznych spôsobov prípravy a varenia na nutričný obsah ryže. Vo výsledku spôsobilo konvenčné varenie

strata vitamínov skupiny B a bioaktívnej kyseliny fytovej
strata zinku a mangánu
lepšia dostupnosť železa, horčíka a vápniku.

Čím vyššie sú teploty varenia, tým väčšie sú škodlivé účinky na vitamíny a sekundárne rastlinné látky.

Existujú nejaké zdravotné riziká spojené s varením?
Tí, ktorí si zvyčajne pripravujú jedlo v dostatočnom množstve vody, by mali aspoň občas jesť jedlá so zvýšeným obsahom vitamínu C a vitamínu B v obilných výrobkoch a surovej zelenine, aby kompenzovali možný nedostatok.

Celkovo však bežné varenie ponúka výhodu v tom, že vo veľkej miere zabíja potenciálne mikroorganizmy. Niektoré jedlá sú tiež ľahšie stráviteľné, keď sú uvarené: toxický fázín v strukovinách sa po zahriatí rozkladá a karotenoidy z mrkvy, tekvice a sladkých zemiakov sú pre organizmus ľahšie dostupné ako surové.

Naparovanie: pomalé varenie pre zdravie?

Parením sa označuje varenie v troche vody alebo v pare pri teplote okolo 100 stupňov Celzia. Ryby, mäso alebo zelenina sa dajú do hrnca s dostatočným množstvom tekutiny, ktorá pokryje dno. Alternatívne sa jedlo dá do sitovej vložky, cez ktorú prúdi para z vriacej kvapaliny dole.

Čo so zadržiavaním živín pri naparovaní?
Pretože jedlá v pare prichádzajú do styku s podstatne menším množstvom tekutín, vo vode rozpustné zložky, ako sú vitamíny B a C, sa toľko nevymývajú. Strata vitamínov pre jedáka je tiež minimalizovaná, ak sa tekutina použije aj na prípravu jedla na konci varenia - napríklad ako omáčka. Domáci ekonómovia očakávajú pri pare desať až 25-percentnú stratu minerálov a vitamínov rozpustných vo vode.

Existujú zdravotné riziká?
Dusenie je samo o sebe obzvlášť výživné a stráviteľné jedlo. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, ich radšej používajú, pretože pri parení sa zväčša zaobídu bez tuku. Príliš málo tuku v jedle však bráni vstrebávaniu určitých vitamínov, ako sú A, D, E a K. Preto by mali byť aj jedlá pripravovaná na pare rafinovaná trochou za studena lisovaného rastlinného oleja.

Pečenie - koľko vitamínov sa odparí v rúre?

Pri pečení v rúre sa jedlo varí na suchom teple okolo 120 až 250 stupňov Celzia. Táto metóda je vhodná na chlieb, koláče a pizzu, ako aj na určité druhy zeleniny, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a tekvica. Ak sa naopak v zakrytom hrnci v rúre pripravuje pečienka, hovorí sa o dusení.

Aká je strata živín pri pečení?
Výhodou je, že jedlo neprichádza do styku s vodou. Pečené zemiaky v rúre sú jednou z najšetrnejších metód varenia škrobových hľúz. Pretože sú však niektoré ingrediencie citlivé na teplo, pečivo stráca asi desať až dvanásť percent obsahu vitamínu B a C.
Mimochodom, tí, ktorí si vážia nízkokalorickú stravu, môžu pri pečení urobiť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré to zabezpečia.

Existujú zdravotné riziká?
Pri príprave jedál bohatých na uhľohydráty v sušiarni vzniká pri vysokých teplotách vedľajší produkt akrylamid. Tvorí sa, keď sa cukry ako fruktóza a glukóza, aminokyselina asparagín a nízky obsah vody v potravinách spoja s teplom nad 120 stupňov. Od 180 stupňov niektoré pečivo dokonca vykazuje prudký nárast obsahu akrylamidu.

Podľa výskumu Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) zvyšuje príjem akrylamidu potenciálne riziko rakoviny pre spotrebiteľov všetkých vekových skupín. Jeho metabolit, glycidamid, je najpravdepodobnejšou príčinou rastu nádoru a génových mutácií v pokusoch na zvieratách. Aby sa znížil príjem akrylamidu - najmä u detí, ktoré ho rýchlo skonzumujú pomerne veľké množstvo na základe svojej hmotnosti - je potrebné pri pečení dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Pečené závitky a toasty by mali byť v rúre upečené namiesto hnedej zlatožltej farby. Čím ľahšia je kôra pečiva, tým menej akrylamidu obsahuje.
Pece s horným a spodným ohňom by mali byť na cesto a zemiakové výrobky vyhrievané na maximálnu teplotu 200 stupňov Celzia; Rúry s konvekciou na maximum 180 stupňov.
V prípade hranolčekov pomôže znížiť hladinu akrylamidu nakrájanie väčších a hrubších zemiakových tyčiniek a použitie papiera na pečenie. Po polovici doby varenia ideálne hranolky raz otočte na druhú stranu.
Vaječné žĺtky a prášok do pečiva v sušienkach znižujú hladinu akrylamidu, soľ z jelenieho rohu ako kypriaci prostriedok a pražené mandle a orechy ich zvyšujú.

Grilovanie - veľa dymu vytvára veľké riziká?

Grilovanie je všeobecný pojem pre rôzne spôsoby varenia, ktoré majú jednu spoločnú vlastnosť: Pri varení sa používa sálavé teplo z dreveného uhlia alebo plynového plameňa, ako aj kontaktné teplo s grilom. V tomto rámci však existujú rôzne spôsoby grilovania:

Priame grilovanie: Potraviny tu ležia priamo nad zdrojom tepla a sú krátko vystavené veľmi vysokým teplotám okolo 230 až 290 stupňov. Túto metódu radi používajú hobby a profesionálne grilovače na steaky a kotlety.
Nepriame grilovanie: Vo vnútri uzavretého grilu nie sú ingrediencie umiestnené priamo nad zdrojom tepla, takže generované teplo spôsobuje, že sa rovnomerne varia v celom vnútri grilu. Teploty 160 až 200 stupňov sú bežné, ale znížené teploty varenia sú tiež možné, ak sa čas primerane predĺži.
Fajčenie u fajčiara: Fajčiar je obzvlášť rozšírený v USA, kde mäso dostávalo týmto spôsobom charakteristickú dymovú príchuť už v 19. storočí. Vďaka špeciálnemu dizajnu prístroja je varný priestor a krb oddelené, takže sa suroviny pripravujú pomocou nepriameho tepla. Vďaka uzavretému priestoru na varenie je fajčiar vhodný aj na varenie pri nízkych teplotách (70 až 90 stupňov). Drevná štiepka alebo kúsky, ktoré horia vo vnútri pripojeného kúreniska, poskytujú dym, ktorý sa tiahne varným priestorom a dodáva mäsu typickú dymovú arómu.

Vyprážanie - mastné potešenie?

Vyprážanie na panvici je nepochybne jednou z najobľúbenejších metód varenia v tejto krajine, pokiaľ ide o rezeň a rezeň. Horúci olej varí mäso a ryby pri teplote okolo 140 až 190 stupňov Celzia a dodáva im chutnú kôrku prostredníctvom takzvanej Maillardovej reakcie. V tomto procese sa cukor a bielkoviny v potravinách premieňajú na tmavé a aromatické farby, takzvané melanoidíny, a to vo viacstupňovom procese.

Poškodzuje praženie výživový obsah?
Pretože jedlo v panvici je vystavené pôsobeniu tepla pomerne krátko a nie je v ňom prítomná voda, je tiež relatívne nízka strata vitamínov sedem až desať percent. Pokiaľ ide o zdravotnú hodnotu vyprážaných jedál, mnoho ľudí verí, že dobre pripravené bielkoviny vo vyprážanom mäse sa dajú ľahšie použiť. Krvavý steak by bol preto ťažšie stráviteľný ako kus mäsa, ktorý bol uvarený alebo „dobre urobený“.

Francúzska štúdia z roku 2017 odhalila, že tento rozdiel nemá pre mladých spotrebiteľov žiadny vplyv. Jedáci mäsa vo veku nad 70 rokov môžu dobre tepelne upravené mäso metabolizovať oveľa efektívnejšie a získať vyšší obsah aminokyselín leucín ako z tepelne upraveného mäsa.

Existujú zdravotné riziká?
Pri pečení môžu mierne nižšie teploty potenciálne produkovať menej akrylamidu ako v rúre. Avšak kvôli vysokej absorpcii tukov v príslušnej potravine, najmä v obalovanom mäse a rybích kúskoch, je spôsob varenia vhodný pre dennú zdravú výživu iba v obmedzenom rozsahu.

Typ tuku na vyprážanie je tiež rozhodujúci pre zdravotnú hodnotu potraviny. Rozlišujú sa tuky s vysokým bodom dymu, ktoré obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny, a tuky s nízkym bodom dymu, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Aj keď sú tieto šaláty uprednostňované v šalátoch, hrozí pri nich riziko popálenia pri vyprážaní a uvoľňovaní karcinogénnych látok.

Tuky a ich dymový bod

Tuky s vysokým bodom dymu (nad 200 stupňov): palmový tuk, arašidový olej, vyčerené maslo, rafinovaný sezamový olej, rafinovaný hroznový olej, rafinovaný olivový olej, rafinovaný repkový olej
Tuky so stredným dymovým bodom (160 až 190 stupňov): maslo, panenský olivový olej, pražený sezamový olej, arganový olej, orechový olej, panenský repkový olej
Nízkotučné tuky (pod 160 stupňov): svetlicový olej, konopný olej, ľanový olej

Sous-vide - vynikajúca kuchyňa s väčším zdravím?

Pri procese sous vide sa jedlo varí vo vákuovom vaku vo vodnom kúpeli. Teploty sa pohybujú v rozmedzí od 50 do 90 stupňov. Pretože je mierne teplo a nedochádza ku kontaktu s vodou, sú úspešné najmä aromatické a šťavnaté jedlá. Mäso a ryby, ktoré sa varia vo vákuu, sa potom asi 30 sekúnd na každej strane prepečú, aby Maillardova reakcia vytvorila ďalšie pražené arómy.

Aký jemný má program Sous-Vide obsah živín?
Počas varenia sous vide neprichádzajú vo vode rozpustné vitamíny B a C do styku s tekutinou, takže straty sú minimálne. Niektoré minerály a stopové prvky sa dokonca nachádzajú vo vyššom pomere vo vákuovo varených potravinách. Štúdia, v ktorej sa fazuľa, hrach, šošovica a perličkový jačmeň pripravovala metódou Sous-Vide, zistila signifikantne vyššie hladiny železa, draslíka, zinku a medi. Jedlo tu poskytovalo až o 800mg viac na porciu ako bežne varené jedlá.

Predstavuje varenie sous vide zdravotné riziká?
Ak sa jedlo pripravuje veľmi dlho (viac ako štyri hodiny) pri porovnateľne nízkych teplotách 50 až 60 stupňov, zvyšuje sa riziko množenia choroboplodných zárodkov počas tejto doby. Vákuovo varené jedlo nie je po príprave sterilné, ako jedlá varené pri teplote varu, a preto by sa mali okamžite skonzumovať alebo okamžite zmraziť.
Závisí to aj od vhodných materiálov: Sous-vide vrecká musia byť výrobcom testované na limitné hodnoty škodlivých látok, aby sa zaručilo, že sa žiadne časti plastu nedostanú do jedla počas vodného kúpeľa.

Závisí to aj od vhodných materiálov: Sous-vide vrecká musia byť výrobcom testované na limitné hodnoty škodlivých látok, aby sa zaručilo, že sa žiadne časti plastu nedostanú do jedla počas vodného kúpeľa.

Fritovanie - lepšie ako jeho povesť?

Pri hlbokom vyprážaní sa jedlo varí plávajúce na horúcom tuku, pričom teplota 160 až 170 stupňov je o dosť nižšia ako na panvici a v rúre. Maillardova reakcia dáva mäsu chutnú kôrku, zatiaľ čo strúhanka a pečivo sú na tuku upečené do zlatista.

Koľko výživných látok sa stratí vo fritéze?
Pokiaľ ide o stratu živín vo vode rozpustných minerálov a vitamínov, fritéza vyrába potraviny, ktoré sú lepšie ako ich nezdravá povesť: stratí sa tu iba sedem až desať percent spomenutých živín.

Aké sú zdravotné riziká?
Vo fritéze na tuky existuje riziko tvorby akrylamidu, ktorý je však o niečo nižší ako v peci. Ak vyprážate hranolky pod 175 stupňov a čas obmedzíte na 3,5 minúty, tvorba škodlivých látok sa výrazne zníži. Okrem toho je výber tuku rozhodujúci pre potenciálny vplyv hlbokého vyprážania na zdravie - koniec koncov, jedlík požije jeho relatívne veľké množstvo prostredníctvom chleba a cukrárenských povlakov.

Aký tuk je vhodný na vyprážanie?
Aj keď sa všeobecne hovorí, že rastlinné oleje lisované za studena sú zdraviu prospešnejšie ako rafinované, nemusí to nutne platiť pre fritézu. Keď sa natívne rastlinné oleje zahrejú na vysokú teplotu, môžu tu vznikať transmastné kyseliny, ktoré sa zase považujú za rizikový faktor pre artériosklerózu a infarkty.

Lepšie sú rafinované oleje alebo rastlinné tuky, ako napríklad kokosový alebo palmový tuk, ktoré pozostávajú hlavne z nasýtených mastných kyselín. Ak je tuk na vyprážanie po prvom spustení filtrovaný, môžete ho určite použiť ešte raz alebo dvakrát. Pre dobré výsledky pri nízkych teplotách nakrájajte mäso a zeleninu na relatívne ploché kúsky, aby keď škrupina dozlatista zhnedla, vnútornosti boli uvarené.

Mikrovlny - zdroje žiarenia priateľské k vitamínom

Tu sa molekuly vody nechajú rotovať v potravinách pomocou elektromagnetických vĺn a príslušná potravina sa zahreje vo veľmi krátkom čase. Táto metóda je vhodná na rozmrazovanie a ohrev, ako aj na varenie jedál.

Koľko vitamínov sa stratí v mikrovlnnej rúre?
Pretože mikrovlnná rúra pracuje s relatívne krátkymi časmi varenia a je potrebné málo tekutiny, zachovajú sa predovšetkým vitamíny rozpustné vo vode. V závislosti od dĺžky času varenia musíte počítať so stratou od päť do 25 percent.

Poškodzujte lúče zdravia?
Ľudské tkanivo, najmä oči, sa v skutočnosti môže poškodiť vystavením mikrovlnám. Bežné modely mikrovlnných rúrok spravidla chránia toto žiarenie zvonka pred takmer 100 percentami. Ak sa dvierka mikrovlnnej rúry prestávajú správne zatvárať alebo sú prasknuté, spotrebič by sa už nemal používať. Napriek všetkým obavám elektromagnetické vlny v potravinách netvoria žiadne karcinogénne zvyšky. Ďalšia výhoda mikrovlnnej rúry: Pretože je málo hnedá, väčšina potravín neprodukuje žiadny akrylamid.

Záver: Vždy záleží na konkrétnom prípade

S vodou, s olejom, s horúcim vzduchom - svet spôsobov varenia je rozmanitý a prostredníctvom inovatívnych pomocníkov v kuchyni dostáva stále nové rozmery. Nie je možné urobiť všeobecné hodnotenie toho, či je metóda vhodná alebo nevhodná pre zdravie.
Faktom je, že pri jemnom varení s malým množstvom tekutiny sa zachová väčšina výživných látok. Ale všetky ostatné spôsoby varenia - ak dodržiavate určité pravidlá - majú v pestrej strave svoje miesto.