Aké živiny potrebujete vo vegetariánskej strave GQ Germany
V mnohých prípadoch žijú vegetariáni zdravšie ako ľudia, ktorí jedia veľa mäsa. Ako vegetarián by ste sa mali ubezpečiť, že máte vyváženú stravu, aby vám boli dodávané všetky dôležité živiny, ako je železo.
Znova a znova počujete, že vegetariáni žijú zdravšie ako jedáci mäsa. Je to však v skutočnosti pravda? V mnohých prípadoch je to skutočne správne. „Vegetariánska strava má často priaznivejšie zloženie ako zmiešaná strava bežná v Nemecku,“ hovorí Antje Gahl, tlačová hovorkyňa Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne.
Platí to najmä pokiaľ ide o príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a takzvaných sekundárnych rastlinných látok. „Pozorovacie štúdie ukazujú, že vhodná strava s obsahom vlákniny, zeleniny a ovocia s vysokým obsahom vlákniny znižuje mnoho rizík chorôb,“ tvrdí odborník. (Koľko pravdy je na týchto 8 mýtoch o výžive?)
Tieto riziká sa znižujú pri vegetariánskej strave
Nižšie sú napríklad riziká pre kardiovaskulárne ochorenia a diabetes mellitus 2. typu. Štúdie tiež preukázali, že konzumácia mäsa neznižuje riziko určitých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva. To platí najmä pre nejedenie červeného mäsa.
Vplyv vegetariánskej stravy na zdravie je však často ťažké merať izolovane. „Vegetariáni si často udržiavajú zdravší životný štýl tým, že nefajčia, nepijú veľa alkoholu a viac cvičia,“ tvrdí odborníčka. „Preto je ťažké určiť vplyv stravy iba na zdravie.“
Kedy hrozia príznaky nedostatku?
Vegetariáni sa zvyčajne nemusia obávať prísunu živín. Zvyčajne nejedia mäso, ale konzumujú vajcia, mlieko a mliečne výrobky. „Tí, ktorí sa stravujú pestro, zvyčajne riskujú, že nebudú mať dostatočné množstvo určitých živín,“ hovorí Gahl.
Ak však nejete ryby, môže byť rozhodujúci prísun takzvaných omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ako sú EPA a DHA. Mali by ste tiež venovať pozornosť dostatočnému prísunu jódu. „Môžete na to použiť jodidovanú kuchynskú soľ,“ hovorí Gahl. „Mlieko a mliečne výrobky tiež prispievajú k prísunu jódu.“ (Aký dôležitý je vitamín C?)
Dbajte na dostatočný prísun železa
V niektorých prípadoch môže byť kritická aj dodávka železa. „Železo nie je v rastlinných potravinách tak ľahko dostupné,“ tvrdí odborník. Na druhej strane môže telo oveľa lepšie absorbovať železo zo živočíšnych potravín. Okrem toho môžu niektoré bylinné zložky, ako sú takzvané fytáty v obilí, sóji a strukovinách, brániť vstrebávaniu železa.
„Vitamín C na druhej strane zlepšuje vstrebávanie,“ hovorí Gahl. Preto môže zlepšiť prísun železa, ak ako vegetarián vždy konzumujete okrem rastlinných potravín bohatých na železo, ako je proso, špenát, orechy, kozia brada, šošovica a ovsené vločky, aj potravu bohatú na vitamín C. Ideálny je napríklad pohár pomarančového džúsu alebo papriky. (Ako rozpoznať nedostatok železa)
Ľahké: vegetariánske polievky
Nie je také ťažké obísť sa bez mäsa, keď poznáte niekoľko jednoduchých receptov. Napríklad vegetariánske polievky sa dajú pripraviť rýchlo.
Absolútne jedlo pre začiatočníkov je jedno vegetariánska paradajková polievka. Vyrába sa rýchlo a potrebujete iba niekoľko prísad:
Dva balíčky prepasírovaných paradajok (ak chcete, môžete samozrejme použiť aj čerstvé paradajky, musíte ich predtým ošúpať a pretlačiť), cibuľu, jeden alebo dva strúčiky cesnaku, lyžicu masla, korenie a smotanu podľa chuti. (Tiež zaujímavé: aký je skutočný prínos detoxikačnej diéty)
Teraz nakrájajte cibuľu na malé kúsky a poduste ich s maslom. Potom pridáte prelisovaný alebo nasekaný cesnak a orestujete ho. Potom do hrnca pridáme paradajky a trochu vody (asi 150 mililitrov) a zmes necháme asi päť až desať minút zovrieť. Ak chcete, môžete pridať aj niekoľko celozrnných cestovín. Potom polievku ochutnáte - je obzvlášť chutná, ak použijete nielen soľ a korenie, ale aj bylinky, ako je oregano, petržlen alebo tymián. Potom polievku dáte na tanier a pridáte trochu smotany.
Je tiež rýchly a chutný a chutný Mrkvová polievka so zázvorom a kokosovým mliekom. Potrebujete na to:
500 gramov mrkvy, 70 gramov zázvoru, 500 gramov masla, 200 mililitrov kokosového mlieka, 500 mililitrov vývaru, trochu cukru, soľ a korenie, prípadne čili.
Najskôr zázvor ošúpete a nakrájate veľmi malý. Mrkva musí byť tiež olúpaná a nakrájaná na malé kúsky alebo plátky. Potom v hrnci zohrejte maslo a pridajte mrkvu a zázvor. Nechajte zmes skaramelizovať s trochou cukru (medzi tým miešajte!). Potom sa uhasia kokosovým mliekom a vývarom a nechajú sa zovrieť. Keď je to varené asi 15 až 20 minút, plátky mrkvy by mali byť mäkké. Môžete to vyskúšať vidličkou. Potom vezmete tyčový mixér a pretlačíte polievku. Potom pridáte soľ a korenie. Ak chcete mať väčšiu chuť, môžete pridať aj čili. (Prečítajte si tiež: Schudnite pomocou sacharidov: Tieto sacharidy pomáhajú pri diéte)
Podobne sa dajú pripraviť aj ďalšie vegetariánske polievky. Základ je vždy, aby ste nakrájali zeleninu a uvarili ju vývarom. Zvyčajne pridáte cibuľu alebo cesnak podľa chuti a potom polievku ochutíte soľou, korením a bylinkami.