Ako a čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty - buďte fit!

Ak si chcete dať poriadnu svalovú hmotu, budete musieť byť v kuchyni rovnako disciplinovaní ako v posilňovni. Nemôžete čakať, že budete jesť len to, čo vám príde pod ruku a rýchlo naberiete svalovú hmotu.

Ale zostaň pokojná. Dnes vám predstavím niekoľko potravín, ktoré by mali byť na ďalšom nákupnom zozname, spolu s niekoľkými praktickými výživovými tipmi. O to viac, že ​​viem, že niektorí z vás sú študenti, ktorí majú rozpočet. Poviem vám, čo môžete urobiť, aby ste si ušetrili pár lei z hľadiska doplnkov.

To, čo sa deje v posilňovni, je len začiatok rastu svalov. Bez výživovej základne, ktorá podporí rast, sa nedostanete príliš ďaleko. Môžete dokonca stratiť svalovú hmotu, pretože vaše telo nemá živiny potrebné na zotavenie.

Preto je nesmierne dôležité vedieť, ako a čo jesť, aby ste zvýšili svalovú hmotu.

Nemusíte však myslieť na to, že začnete počítať presný počet bielkovín a sacharidov v každom jedle. Nie ste profesionálny kulturista, ktorý sa zúčastní súťaže o 3 mesiace. Ste chlap, ktorý chce rýchlo rásť svalovú hmotu, takže by ste to s plánovaním nemali preháňať.

Ale nemusíte ani ísť do druhého extrému, kde si nedáte záležať na tom, čo jete, pokiaľ uspokojíte hlad. Zo začiatku to bude ťažké, ale bude to stáť za to, keď začnete vidieť zrýchlené výsledky.

Koľko musíte zjesť

Kalórie sú potrebné na podporu rastu svalov, ale nie sú také dôležité v porovnaní s kvalitou jedla. Kvalita je kráľom. Musíte si vybrať potraviny, ktoré obsahujú makroživiny, ktoré vedú k priberaniu a zdraviu vášho tela.

Tieto makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Pretože ale potrebujete aj tuhý zdroj mikroelementov (vitamíny a minerály), budete brať ohľad aj na zeleninu.

svalovej hmoty
Ako a čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty

Tu je uvedené, koľko musíte zjesť z každej makroživiny:

  • bielkoviny: 2 g/kg telesnej hmotnosti
  • sacharidy: 2 g/kg telesnej hmotnosti
  • tuk: 1 g/kg telesnej hmotnosti
  • zelenina: 4 g/kg telesnej hmotnosti

Pamätajte však, že vyššie uvedené čísla nie sú pribité. Sú východiskovým bodom a dajú sa upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám. Napríklad, ak chcete spáliť tuk, môžete zvýšiť počet bielkovín o 0,5 g a znížiť počet sacharidov o 0,2 - 0,5 g.

Jedna vec, ktorú dôrazne odporúčam, je použitie online počítača, ktorý meria počet potrebných kalórií v závislosti od vašej hmotnosti, pohlavia, výšky a aktivity. Takto môžete získať predstavu o tom, koľko musíte každý deň zjesť.

Čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty

Viem, že to znie ako dobrý nápad spriateliť sa s predajcom rýchleho občerstvenia za rohom a dúfať, že bude k štedrejšej porcii štedrejšieho jedla, ale nemyslím si, že sa s touto stratégiou dostanete príliš ďaleko.

Preto budete potrebovať niekoľko skutočných nápadov, napríklad odporúčania týkajúce sa jedla, ktoré skutočne urýchlia vaše zotavenie a rast.

Nehovorím, že by ste sa mali úplne vyhnúť nezdravému jedlu. Len hovorím, že všetko prebytočné sa kazí a prebytkom myslím viac ako dva šaormy týždenne.

svalovej hmoty
Ako a čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty

Zatiaľ sa pozrite na niektoré jedlá, ktoré vaše svaly nakŕmia:

  • Kuracie/morčacie prsia
  • Kuracia pečeň
  • Chudé červené mäso (bravčové, bravčové)
  • Ryba (treska, losos)
  • Vajcia
  • Srvátkový proteín

sacharidy:

  • Ryža (biela, hnedá)
  • Zemiaky
  • Ovsené vločky
  • Celozrnné cestoviny
  • Celozrnný chlieb

  • Vlašské orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, pistácie)
  • Semená (ľan, vodný melón, slnečnica)
  • Avokádo
  • Olivový olej
  • Kokosový olej

  • Šalát
  • Zelené fazule
  • Fazuľa
  • Brokolica
  • Mrkva
  • Korenie atď

Kedy jesť

Jedným slovom: často. Mali by ste mať plné jedlo alebo proteínový koktail každé 2-3 hodiny.

Zvyšovanie počtu jedál za deň je výhodné z viacerých hľadísk, najmä skutočnosť, že konzumácia troch obrovských jedál denne môže byť ohromujúca, a to po psychickej aj fyzickej stránke. Nebudete sa cítiť dobre, nebudete vedieť dobre trénovať a nebudete dlho odolávať takýmto programom.

Popremýšľajte o tom, že ak musíte zjesť 3 000 kalórií denne - kalórie z potravín bohatých na živiny - mali by ste mať minimálne 800 kalórií za každé jedlo + proteínový kokteil.

zvýšenie
Ako a čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty

Ale ak si všetky tie kalórie rozdelíte na 5-6 jedál, všetko sa stane oveľa jednoduchším. Namiesto 800 kalórií a plného žalúdka pri každom jedle budete mať 400 kalórií a stav sýtosti.

Ak nemáte radi veľa jedál za jeden deň (povedzme sedem), môžete znížiť ich počet a zaviesť ďalší proteínový kokteil. Štyri jedlá bohaté na kvalitné makroživiny a dva proteínové koktaily by vám mali poskytnúť všetko, čo potrebujete na rast svalov.

Voda - piata makroživina

Nemyslel som si, že budem musieť rozprávať o vode, ale po dôkladnom pohľade na dnešných chlapov som si uvedomil, že veľa vody nepili. Zostáva to na 1–2 kávach a za pretrepávania vody.

To nie je dobré. Vaše telo potrebuje vodu, aby správne fungovalo a eliminovalo toxíny. Pretože ste na tréningovom programe a ste veľmi aktívny človek, vaše telo potrebuje ešte viac vody.

Poznáte nudné reklamy, ktoré odporúčajú piť každý deň 2 litre tekutín? Zabudnite na ne! Potrebujete 3-4 litre vody - len dajte vodu, ostatné tekutiny sa nedávajú - každý deň.

Jednoduché, choďte s fľašou po vás. Odporúčam vám mať všade zdroj vody: ak ste v škole, dajte si do tašky fľašu s vodou, ak šoférujete, nechajte si jeden v aute, ak ste v kancelárii, nechajte si jeden v zásuvke.

Doplnok - Kde nájdete kvalitu za nízku cenu

Nesmiete zabudnúť na doplnky. Nemôžete venovať zvýšenú pozornosť strave na zvýšenie svalovej hmoty bez zohľadnenia doplnkov.

Vo vašej výžive hrajú úlohu doplnky. Neberiete ich len preto, že ich berie každý. Neberiete ich, pretože chutia dobre a v žiadnom prípade ich neberiete tak, aby ste boli veľkí a silní.

Užívajú sa doplnky výživy na urýchlenie rastu a regenerácie svalového tkaniva. Sú tu, aby pomohli vášmu telu.

Mohol by som začať zoznamom najmenej 10 doplnkov, ktoré by vám priniesli obrovské výhody v prírastku hmotnosti aj v zdraví tela. Ale to si nechám na budúci článok a tu vám predstavím 3 doplnky, čo musieť byť súčasťou vášho arzenálu.

1. Proteínový prášok - Impact Whey Protein

Skôr ako začnete, mali by ste vedieť, že každý z týchto doplnkov pochádza od spoločnosti MyProtein, spoločnosti, ktorá ponúka kvalitné výrobky za rozumnú cenu. Prečo MyProtein? Z niekoľkých uhlov pohľadu, vrátane príchute, kvality a reputácie na trhu doplnkov, ale najmä preto, že ak ste čitateľom tohto blogu, máte špeciálnu ponuku.

Tí z MyProtein vám poskytne 35% zľavu, ak použijete kód STAIINFORMA.

buďte

[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Keď sa vrátime späť, je celkom logické, že proteínový prášok je jedným zo základných doplnkov. Je to preto, že budete potrebovať niekoľko gramov bielkovín, ktoré ľahko získate, keď potrebujete zjesť 150 g denne.

Nemôžete jesť len všetko, mali by ste jesť príliš veľa.

Ak si dáte dva šejky denne, ľahko dosiahnete 40 - 50 g bielkovín. To znamená, že ak vážite 70 kg a potrebujete zjesť 140 g bielkovín denne, budete si musieť z potravy vziať iba 100 g bielkovín.

A ak máte 4 - 5 veľkých jedál, nebudete sa musieť báť, pretože musíte prijať iba 20 - 25 g bielkovín na jedno jedlo.

Ak navyše porovnáte proteínové prášky s tradičnými zdrojmi bielkovín (napríklad kuracím mäsom a vajcami), uvedomíte si, že vyjdete lacnejšie, oveľa lacnejšie. Hneď ako to váš rozpočet dovolí, urobte si teda bielkovinový stoh z MyProteinu pomocou zľavového kódu uvedeného vyššie.

2. Multivitamíny - alfa muži

Multivitamíny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia. Mali by ste ich brať aj vtedy, ak necvičíte alebo ak vaším cieľom nie je nevyhnutne naberanie svalovej hmoty.

Už nejaký čas používam multivitamíny Alpha Men. Poskytujú mi vitamíny aj minerály potrebné na udržanie silného a energického tela.

zvýšenie

[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/5f37081b” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

3. BCAA - BCAA 4: 1: 1

BCAA je vlastne skratka pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Ako ste sa dozvedeli v biológii 10. ročníka, aminokyseliny sa vyrábajú rozkladom bielkovín. BCAA obsahujú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín.

jesť

[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/bc0dda07 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Tieto aminokyseliny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, spaľovať namiesto svalov tuk a zlepšovať výkonnosť.

Odporúčam BCAA 4: 1: 1, pretože má lepšiu koncentráciu a urýchli rast svalov.

záver

Výživa mimo telocvične je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie.

Určite si vyberajte nutrične husté jedlá, teda také, ktoré obsahujú bielkoviny, kvalitné sacharidy a zdravé tuky.

Nestriekajte všetko jedlo do 3 obrovských stolov. Rozdeľte si porcie na 4 - 5 jedál a doplňte ich kvalitným proteínovým práškom, aby ste dosiahli požadované množstvo bielkovín.

Postupujte podľa vyššie uvedených tipov, trénujte tvrdo a uvidíte značné zvýšenie svalovej hmoty a sily.

jedlá s vysokým obsahom bielkovín, čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty, strava na zvýšenie svalovej hmoty, svalovej hmoty