Ako a čo očakávať

Vytvorené pre Greatist odborníkmi z Healthline. Pokračovať v čítaní

Takže uvažujete o rozchode s mäsom - a možno aj so živočíšnymi produktmi ako celkom. No hej! Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste boli vegetariánmi, a bylinná strava je ľahšia ako kedykoľvek predtým. (Pozri vegánsku uličku so syrom a zmrzlinou.)

Ak sa však zaujímate, ako presne začať, vyhliadky na preskúmanie celkového stravovania môžu byť trochu ohromujúce. Dobrá správa je, že prejsť na rastlinnú stravu nie je také ťažké, najmä ak idete pomaly a rovnomerne.

Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať.

Vegetariánske. Vaša vegetariánska záhradná odroda (heh) konzumuje vajcia a mliečne výrobky, ale neobsahuje mäso, hydinu ani ryby. Ľudia, ktorí sa identifikujú ako lakto-vegetariáni, vyrábajú mliečne výrobky, ale nie vajcia. Ovo vegetariáni produkujú vajcia, ale nie mliečne výrobky.
Vegetariánske. Vegáni jedia iba rastliny, bodka. Živočíšnym produktom sa úplne vyhýbajte. To znamená, že tu nie je mäso, hydina, ryby, vajcia ani mliečne výrobky. Niektorí vegáni sa tiež vyhýbajú medu.
Rastlina. Aka flexitarian, je voľný rám, ktorý dodržiava hlavne bylinné jedlá, ale občas obsahuje aj malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec, hydiny alebo rýb.
Pescatársky. V podstate len iné meno pre vegetariána, ktorý sa tiež živí rybami.

Byť vegetariánom môže mať výhody aj nevýhody. (Pozrite sa na gril, ktorý má iba hamburgerové menu.) Potenciálne výhody konzumácie rastlín sú však väčšinou veľké. Stať sa vegetariánom:

Svoju váhu môžete mať stále pod kontrolou

Zeleninové jedlá majú často nižší obsah kalórií ako potraviny živočíšneho pôvodu. Čím viac budete jesť, tým menej kalórií môžete zjesť každý deň. Štúdia ukázala, že bylinné jedlá môžu uľahčiť chudnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti.

Vaša práca ide dobre?

Rastliny majú prirodzene nízky obsah tuku a neobsahujú žiadny cholesterol. Štúdia ukázala, že u rastlín, ktoré tvoria väčšinu alebo dokonca celú vašu stravu, je pravdepodobnejšie, že majú zdravší cholesterol a krvný tlak.

Napája vaše črevá

Výskum zistil, že konzumácia bylinnej stravy môže pomôcť naplniť váš mikrobióm zdravými baktériami, ktoré prispievajú k zdravej hmotnosti a lepšej hladine cukru v krvi.

Všetko je to vďaka vláknine v rastlinnej potrave, ktorá je kľúčom k udržaniu dobrých baktérií v čreve šťastných a plných.

Znižuje riziko chorôb

Čím viac rastlín a menej živočíšnych produktov skonzumujete, tým je menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, metabolického syndrómu, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.

A hoci každá vegetariánska strava ponúka tieto výhody, v niektorých prípadoch platí, že čím viac sa blížite k úplnému vegánstvu, tým väčšie sú výhody.

Mohlo by vám to pomôcť žiť dlhšie

Pomôže vám žiť 100, aby ste videli zeleninu? Neexistujú žiadne záruky, ale štúdia z roku 2013 spojila vegetariánsku stravu s nižším rizikom úmrtia z akéhokoľvek dôvodu.

Lepšie pre planétu

Bylinná strava má podľa Earth Institute na Kolumbijskej univerzite nižšiu uhlíkovú stopu. Ak hľadáte ekologickejší spôsob stravovania, zelenina je určite tou správnou cestou.

Samozrejme, úplná zmena stravy a vysadenie určitých jedál môže byť trochu skľučujúca.

Stať sa vegetariánom však nie je také ťažké, ako by ste si mysleli. Kľúčové je robiť prírastkové zmeny, starať sa o seba a môžete byť pripravení pohybovať sa trochu mimo svoju komfortnú zónu. Niekoľko profesionálnych tipov na uskutočnenie prechodu:

Prehodnoťte svoj tanier

Vyvážené a plné jedlo nemusí znamenať zjesť niekoľko porcií - namiesto toho experimentujte s bylinnými prísadami, aby ste ukotvili svoj tanier.

Skúste použiť celé zrná ako základ pre misku so zeleninou a tofu, s fazuľami v uspokojivom guláši alebo zo zeleniny urobte úžasnú taco plnku.

Hneď vo vnútri

Neexistuje pravidlo, že musíte cez noc prejsť od všežravého k 100% vegetariánskemu alebo vegánskemu. Krk zo studeného moriaka je skvelou voľbou, ak chcete rýchlo prepnúť. Rovnako dobré je však aj postupné zvyšovanie počtu jedál bez mäsa týždenne.

Ak sa sústredíte iba na niekoľko nových receptov súčasne, prechod vám bude pripadať plynulejší ako ohromujúci.

Nájdite recepty, ktoré sa vám páčia

Keď už hovoríme o nových receptoch, nastal čas urobiť si zásoby vegetariánskych jedál, s ktorými ste spokojní. Skúste si vyzdvihnúť bylinkovú kuchársku knihu (je ich mnoho), alebo si vyberte ingredienciu, na ktorú sa zamerajte, a prichádzajte s novými nápadmi, ako ju používať.

Vedeli ste, že existuje viac ako 40 spôsobov, ako chutí tofu úžasne?

Skamarátte sa s prípravou jedla

Ako pri každej zmene stravovania, aj tu je nevyhnutná príprava. Keď je veľa práce a viete, že ste dopili svoj tovar a čakáte v chladničke, je menej pravdepodobné, že si vezmete PB&J na večeru - alebo si objednáte pizzu.

Počkajte na spomalenie rýchlosti - a naplánujte ich

Brutálna pravda? Byť vegetariánom znamená, že sa niekedy stretnete so situáciami, keď je výber jedla obmedzený. Kľúčom je vedieť, kedy je možné sa ukázať - a byť pripravený.

Cestovať? Ak letisko ponúka iba sendviče s morčacím a hovädzím mäsom, zabalte si občerstvenie. Stretávate ľudí v novej reštaurácii? Vopred si skontrolujte jedálniček, aby ste sa uistili, že zjete aspoň jeden. (Pre vašu informáciu, takmer vždy nejaký bude, ale je dobré vedieť ho určite.)

Nemáte pocit, že všetko alebo nič nemusí ísť

Pamätajte, že jedinou osobou, pre ktorú to robíte, ste vy. Nie je to koniec sveta, ak si doprajete chuť na hamburger alebo náhodou zjete polievku z kuracieho vývaru. Zajtra sa vráťte do práce.

Niektoré spomienky na priateľské jedlo

Poďme rýchlo zdôrazniť, že vegetariánska a vegánska strava môže poskytnúť všetky potrebné živiny za predpokladu, že budete jesť rôzne zdravé jedlá.

Existujú však niektoré vitamíny a minerály, ktoré sa hľadajú o niečo ťažšie ako iné. Mali by ste preto venovať zvýšenú pozornosť tomu, aby ste mali dostatok týchto mužov:

Vápnik. Ak budete pravidelne jesť mliečne výrobky, ste pripravení. Ale ak mlieko, jogurt alebo syr nie sú v ponuke alebo ich máte len občas, mali by ste si kúpiť Bone Maker z iných zdrojov. Myslite na obohatené rastlinné mlieko, džúsy, granolu, tofu, mandle, brokolicu a listovú zeleninu.
Vitamín D. Dokonca aj niektorí všežravci ich ťažko prijímajú, pretože vitamín D sa v mnohých potravinách nenachádza. Získate ho z vajec, obohateného mlieka, pomarančového džúsu, bylinného mlieka a obilnín.
Žehliť. Železo z rastlinných potravín je pre telo ťažšie absorbovateľné ako železo z potravín živočíšneho pôvodu. Takže naložte fazuľu, listovú zeleninu, vajcia a obohatené cereálie a vždy ich skombinujte so zdrojom vitamínu C, aby ste zvýšili vstrebávanie.
Vitamín B12. Prirodzene sa vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Takže ak ste vegáni, môžete nájsť nejaké tuhé obohatené možnosti, ako sú obohatené cereálie, výživné droždie alebo bylinné mlieko. O užívaní doplnku výživy sa môžete porozprávať aj so svojím lekárom.

Aj keď vegetariánska strava môže priniesť obrovské zdravotné výhody, žiadne jedlo nie je dokonalé. Tieto nevýhody nepredstavujú porušenie transakcií, ale určite si ich treba uvedomiť.

Možno budete musieť viac pracovať, aby ste získali dostatok kalórií a živín

Jedna štúdia ukázala, že v priemere dostanete pri vegetariánskej strave asi o 260 kalórií menej a pri vegánskej strave asi o 600 kalórií menej ako pri všežravej strave. To môže byť užitočné pri pokuse o chudnutie.

Ak ste spokojní so svojou aktuálnou úrovňou stupnice, možno sa budete musieť podrobnejšie pozrieť, aby ste sa ubezpečili, že prijímate potrebné kalórie. Našťastie, extra lyžica mandľového masla alebo guacu spadne celkom ľahko.

Veci mohli byť plynné, najmä na začiatku

Zvýšenie príjmu rastlín znamená zvýšenie príjmu vlákniny, ktorá je zdravá! Môžete si však všimnúť určité plyny, nadúvanie alebo dokonca zápchu, keď sa váš tráviaci trakt prispôsobí.

Váš systém by sa mal o pár týždňov znova cítiť dobre, ale pri prechode vám môže pomôcť pitie veľkého množstva vody a postupné zvyšovanie príjmu vlákniny.

Možno budete musieť naplánovať trochu viac

Bez mäsa môže trvať trochu viac práce, kým sa naučíte, ako uspokojiť určité výživové potreby. To isté platí pre situácie ako cestovanie alebo spoločenské udalosti, kde si nie ste istí, aké budú vaše možnosti stravovania.

Podľa Akadémie výživy a dietetiky určite existujú určité dezinformácie o bylinných diétach, ktoré si zaslúžia objasnenie. Niektoré fakty na objasnenie:

Nemusíte byť posadnutí bielkovinami

Základné požiadavky na bielkoviny ľahko splníte, pokiaľ budete mať dostatok kalórií a budete jesť rôzne jedlá. Ak ste seriózny športovec alebo potrebujete obzvlášť vysoký obsah bielkovín, spolupráca s registrovaným odborníkom na výživu vám môže pomôcť získať všetky základné informácie.

Ako kombinovať potraviny ako ryža + fazuľa alebo chlieb + arašidové maslo na úplné bielkoviny? Je to chyba začiatočníka. Pokiaľ budete celý deň jesť rôzne jedlá, vaše telo dostane to, čo potrebuje.

Nepredpokladajte, že vegetariánske jedlá sú automaticky = zdravšie

Vegánske košíčky majú toľko prázdnych kalórií ako tie s maslom a vajcami, chlapci. Aj keď je v poriadku občas sa rozmaznávať, nespadajte do pasce myslenia, že je to pre vás dobré alebo nízkokalorické iba preto, že je vyrobené z rastlín.

To isté platí pre náhrady mäsa. Vegetariánske psy a pochúťkové rezy majú určite zdraviu prospešnú svätožiaru, ale sú vysoko spracované a nie také, aké chcete, aby boli každý deň.

Vegetariánska strava má veľa zdravotných výhod, ak získate dostatok výživných látok a budete jesť širokú škálu zdravých, minimálne spracovaných potravín.

Kľúčom k úspechu je zmiešať sa s novým stravovacím plánom, nájsť nové recepty, ktoré vám naozaj chutia, a ubezpečiť sa, že máte potrebné vitamíny a minerály. A ak jedného dňa z vlaku spadnete, nebojte sa. Zajtra je vždy mix chia alebo tofu puding.