Ako a prečo vás bielkoviny štíhly
Existujú tri dôvody proti tejto téze - všetky sú pravdepodobne nejakým spôsobom spojené. Jednak je nesporné, že bielkoviny sú trávené srdcom viac ako tuky alebo sacharidy. Niektoré kalórie sú už teda spotrebované počas trávenia, aby sa mohli premeniť na tuk. Po druhé, takmer všetky príslušné štúdie ukazujú, že rovnaký počet kalórií je viac nasýtený bielkovinami ako tukmi, nehovoriac o sacharidoch. Po tretie, existujú prinajmenšom silné dôkazy o tom, že konzumácia živočíšnych bielkovín zvyšuje túžbu po cvičení. Poďme sa pozrieť na dôkazy.
V štúdii s dvanástimi mladými účastníkmi s nadváhou a indexom telesnej hmotnosti v priemere 29 (102 kg vo výške 1,87 metra) sa merala normálna spotreba kalórií na udržanie hmotnosti. Potom existovali tri rôzne diéty, každá s rovnakým počtom kalórií. Percento tukov tiež zostalo rovnaké na 29%. Sacharidová strava mala iba 11% bielkovín a 60 sacharidov, sójová strava mala 28% a bravčová strava 29% bielkovín. Spotreba energie sa merala štvrtý deň po prechode na novú stravu. Rozdiely neboli obrovské, ale boli veľmi významné, takže neboli náhodné. Sójová strava spotrebovala o 3% viac kalórií a mäsová strava dokonca o 5% viac kalórií.
Extrapolovaných viac ako rok predstavuje 5% asi 41 000 kalórií alebo 6 kilogramov hmotnosti, čo zodpovedá zníženiu BMI o takmer 2 body, a to bez hladovania. Rozdiel medzi sójovou a mäsovou stravou bol do veľkej miery spôsobený skutočnosťou, že sója mala tendenciu tlmiť túžbu po cvičení, zatiaľ čo mäso stimulovalo. Prečo je to tak, zostáva (zatiaľ) tajomstvom.
Ale to nie je všetko. Vo vyššie uvedenej štúdii bol počet kalórií pre všetkých rovnaký. Ak je pravda, že bielkoviny sú obzvlášť uspokojivé, potom by vysoký obsah bielkovín mal viesť k menšiemu príjmu potravy. Presne na to sa pozrela štúdia Americkej spoločnosti pre klinickú výživu. Testované osoby mohli jesť toľko, koľko chceli. Boli tri hlavné jedlá, každé s rovnakým obsahom tuku 35% a buď 5, 15 alebo 30% bielkovín. Zloženie bolo opravené, množstvo zadarmo. Okrem toho si testované osoby mohli medzi jedlami dať ľubovoľný počet občerstvenia (iba s 5% bielkovín), ale museli si ich presne zaznamenať. Zvyšky boli vrátené do laboratória.
Výsledok: Medzi 5 a 15% bielkovín nebol významný rozdiel. 15% skupina dokonca jedla o niečo viac. Ale 30% skupina konzumovala o dobrých 500 kalórií menej denne, a to bez hladu alebo rovnakého pocitu sýtosti. Najväčšie rozdiely boli v občerstvení medzi jedlami. Skupina s 30% bielkovín konzumovala iba asi polovicu. Na obed to bolo asi o štvrtinu menej. Zrejme sa raňajky plnili.
Pri prijímaní teda pomáha veľa bielkovín. Ale je to aj zdravé? Áno a nie. 30% bielkovín je určite na hornej hranici. Z dlhodobejšieho hľadiska je ideálnejší podiel 15% (1 gram denne a kg telesnej hmotnosti). Bielkoviny spaľujú v tele menej čisto ako najmä tuky a zanechávajú za sebou viac znečisťujúcich látok, ktoré sa potom musia opäť odbúravať. Veľa zeleniny pomáha. Na druhej strane, padajúce kilá sú samozrejme vítané, ak máte nadváhu. Dobré znamenie je aj zvýšené nutkanie na pohyb.
Zdá sa, že strava bohatá na bielkoviny je jednou z pák, pomocou ktorej sa dostávame späť do hormonálnej rovnováhy. A to nielen preto, že medzi jedlami nie je občerstvenie. Neustále „pasenie“ oslabuje pečeň a narušuje hormonálnu rovnováhu. Telo potrebuje čas na strávenie, detoxikáciu a opravu. Narušuje ich občerstvenie a príliš neskoré jedlo. Najväčšou výhodou bielkovín je zvýšený pocit sýtosti. Otázka: Musí to byť bielkovina?
Existuje tiež štúdia, ktorá porovnáva sýtosť bieleho chleba (index 100) a sýtosti rôznych iných potravín. Croissanty, jogurt, tyčinky Mars, ale aj arašidy sú všetky menej nasýtené. Syry, vajcia, mäso a ryby sa umiestnili medzi 150 a 225 bodmi. Alternatívou sú jablká, pomaranče a kaša (každá po 200). Takže ste plní o polovicu menej kalórií ako z bieleho pečiva. Najvyšší stupeň nasýtenia vykazovali zemiaky varené pri 323 ° C, ktoré sa skladovali v chladničke cez noc (pri 4 stupňoch) a potom sa opäť zohriali. Vďaka tomu je zemiakový škrob odolný, to znamená, že sa najskôr strávi v hrubom čreve a tam sa premení na tuk. Pozri tiež tu.
To nás privádza k ideálnym raňajkám, ktoré vydrží hodiny: filé zo sleďa a zohriaty zemiak, ktorý zostal z predchádzajúceho dňa. A na druhom mieste je kaša so praženicou. (Všimnite si rým)