Ako často by som mal cvičiť tajomstvá kalórií
Ako často musím trénovať?
Na túto otázku neexistuje jediná všeobecná odpoveď. Dostali ste však dobré správy, pretože to vám umožňuje vytvoriť tréningový program, ktorý najlepšie zodpovedá fyzickým vlastnostiam každého z nás. Odporúča sa tiež variácia cvikov.
Zdravý týždenný plán cvičení sa bude líšiť od prípadu k prípadu. To, ako často cvičíte, závisí od vašich cieľov, kondície, východiskového bodu a vhodnosti vášho časového plánu pre vašu konštitúciu.
Napríklad cvičebný program zahájený osobou, ktorá predtým sedela, sa môže líšiť od toho, kto pravidelne trénuje na maratón.
Osoba so zníženou pohyblivosťou alebo osoba, ktorá utrpela zdravotný stav, nebude cvičiť tak často.
Existuje všeobecný sprievodca pre zdravých dospelých koľko cvikov zvládne týždenne.
Taktiež ak má fitness a svaly prednosť pred všeobecným zdravím, frekvencia tréningu prekročí všeobecné odporúčania.
Pred začatím cvičebného programu sa odporúča konzultovať s lekárom, najmä ak viete o akýchkoľvek rizikových faktoroch pre srdcové choroby.
Odporúčané týždenné cvičenia:
Počiatočnou fázou každého cvičebného programu je všeobecný sprievodca cvičením, ktorý pripravuje American College of Sports Medicine (ACSM) a ktorý odporúča nasledujúce množstvo cvičení týždenne:
- Minimálne 2,5 hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 75 minút týždenne intenzívneho aeróbneho cvičenia. Môžete sa tiež rozhodnúť pre kombináciu mierneho a intenzívneho cvičenia.
- Vytrvalostné cvičenia (zdvíhanie závažia alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou) by sa mali cvičiť 2-3 krát týždenne, pretože precvičujú dôležité svalové skupiny.
- Pohybové cvičenia by sa mali robiť 2-3 krát týždenne, aby sa zlepšila flexibilita kĺbov
- Neuromotorické cvičenia by sa mali cvičiť 2 - 3 krát týždenne. Príkladom sú cviky na rovnováhu, pohyblivosť, koordináciu a držanie tela.
Je len na vás, ako sa vám vyššie uvedené cviky podarí aplikovať (alebo ich prekonať). Najjednoduchším spôsobom je rozdeliť tréning na aeróbne cvičenia 2-3 krát týždenne a pohybové/neuromotorické/silové cvičenia 2-3 krát týždenne.
Do cvičebného programu by ste mali zahrnúť aj aspoň jeden deň voľna týždenne.
Kde začať?
Frekvencia cvičení závisí od východiskového bodu. Ste hneď na začiatku cvičebného programu? Najlepšie je v tejto súvislosti konzultovať s lekárom.
Všeobecne môže byť dobrý začiatok cvičenie 2-3 krát týždenne.
Keď začnete s touto cestou, môžete týždenne pridať viac pohybu. Pamätajte, že hlavným cieľom je vykonať VŠETKY cviky, ktoré môžete vykonávať, a VŠETKY cviky sú lepšie ako odpočinok.
Nenechajte sa odradiť, ak nezačnete podporou odporúčaného množstva pohybu. Akýkoľvek pohyb môže priniesť zdravotné výhody.
Ak máte vopred stanovený cieľ v oblasti fitnes, vaše týždenné tréningy budú vyzerať inak. Napríklad ak trénujete na činnosť, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, bude aeróbne cvičenie trvať dlhšie ako odporúčania ACSM.
Ak sa pokúsite rásť v sile, zameranie na silový tréning bude väčšie a bude presahovať všeobecné správanie.
Silový tréning 2-3 krát týždenne
Silové cvičenia musia byť integrované do tréningu bez ohľadu na fitness ciele.
Silový tréning by mal zahŕňať tréning všetkých hlavných svalových skupín pomocou širokej škály cvikov a vybavenia. Spravidla sa pre každú svalovú skupinu odporúčajú série 2-4 cvikov s 8-12 opakovaniami.
Staršia populácia alebo ľudia, ktorí nie sú na začiatku vyškolení, sa rozhodnú pre relácie s nižšou intenzitou, každé cvičenie bude pozostávať z 10 až 15 opakovaní.
Mylnou predstavou o silovom tréningu je potreba stať sa členom telocvične.
S hmotnosťou tela môžete kedykoľvek urobiť veľa silových cvičení.
Tlaky, drepy, príťahy a brušáky sú všetko príklady silových cvikov, ktoré môžete robiť kdekoľvek.
Ďalším dôležitým aspektom silového tréningu je, že veľa nemusí znamenať dobre. Medzi silovými tréningami musíte pre tú istú svalovú skupinu urobiť 48-hodinové prestávky.
Inými slovami, ak cvičíte silové cviky na nohy, počkajte pred opakovaním tohto typu cviku 2 dni.
Ak chcete častejšie cvičiť na sile, trénujte rôzne svaly v rôznych dňoch. Napríklad si jeden deň urobte silový tréning pre hornú časť tela a ďalší deň pre spodnú časť tela, čo umožní správne zotavenie svalových skupín.
Koľko kardio cvičení sa odporúča na podporu?
Sprievodcu ACSM, ktorý predstavuje 2,5 hodiny mierneho cvičenia týždenne, možno rozdeliť rôznymi spôsobmi:
- 30 minút 5 dní v týždni (možno vykonať v 10-minútových splátkach)
- 60 minút 3 dni v týždni (o 30 minút viac ako sprievodca)
- kombinácia mierneho a intenzívneho cvičenia
Koľko aeróbneho cvičenia a aký typ cvičenia si vyberiete, závisí od vašich cieľov a počiatočnej kondície.
Príklady aktivít s miernou intenzitou: chôdza, jogging, tanec, záhrada, futbal atď.
Mierne cviky je možné vykonávať nepretržite bez vyčerpania vzduchu. Srdcová frekvencia je vysoká, ale dá sa to v priebehu času udržať.
Intenzívne cviky sú cviky s vyššou intenzitou, pri ktorých zostanete bez dychu. Patria sem rýchlostný beh, intervalový tréning s vysokou intenzitou, šprint atď.
Odporúča sa rôzne mierne až intenzívne aeróbne cvičenie, pretože obidva typy cvičenia podporujú celkové zdravie.
Ak telo dokáže vyvinúť väčšie úsilie, neobmedzujte sa iba na čísla uvedené v príručke ACSM. Cvičenie viac, ako je odporúčané množstvo, môže poskytnúť telu ďalšie výhody.
Koľko pohybových cvičení potrebujete na podporu?
Odporúčania k cvičeniu sa skôr zameriavajú na silový tréning a aeróbne cvičenie. Nemali by sa však vynechať pohyblivosť a neuromotorické cvičenia.
Mobilitu a neuromotorické cvičenia je možné ľahko začleniť pred a po každom silovom tréningu alebo aeróbnom cvičení.
Medzi cviky na mobilitu uvádzame extenzie pred a po cvikoch, zahrievacie pohyby, joga, pilates a balančné cvičenia.
Svaly sa musia pred použitím zahriať. Držte svaly natiahnuté 10 - 30 sekúnd a toto opakujte 2 - 4 krát.