Ako budovať svaly - jesť a cvičiť
Niekoľko úvodných slov
Chcel by som mať obrovské bicepsy, nemusím cvičiť nohy, bielkoviny sú steroidy a chcel by som byť ako Sylvester Stallone v Rambo ... Takto by som zhrnul moje začiatky v budovaní svalov.
Stále nevyzerám ako Rambo, ale myslím si, že som sa za pár rokov tréningu niečo naučil a rád by som vám v tomto článku zatelefonoval, aby som vám pomohol na ceste za vysnívanou postavou. Rád by som upozornil, že tento článok je venovaný tým, ktorí si už uvedomujú základy zdravého životného štýlu: pravidelná, vyvážená strava + denná potreba/hydratácia vody, fyzická aktivita minimálne 3x týždenne, primeraná regenerácia a základy doplnkov výživy. Stručný sprievodca vytvorením stravovacieho plánu a počítaním makroživín už predstavila moja kolegyňa Kristyna vo svojom najnovšom článku.
Stravovací plán na budovanie svalovej hmoty
Nejdeme riešiť plán v podobe špinavej zmesi, pretože som presvedčený, že nikto nechce pribrať. Hneď ako získame prehľad o tom, koľko a aké jedlo jeme, dozvedáme sa a pozeráme sa na to, čo je známe ako leanbulking. Vypočítame, koľko toho za deň zjeme, aký je príjem makro živín, koľko je to kalórií (kcal) a postupne budeme priberať. Na základe mojich osobných skúseností ako Ectomorphes, Hardgainers, chlapec, ktorý nemal nič iné ako kosti a kožu.
V zásade by ste mali mať makro výživu v tomto pomere:
- 20 - 30% bielkovín/bielkovín
- 55-60% sacharidov- 25-30% tukov
Bielkoviny ako stavebné prvky by sa mali prijímať v množstve 1,5 - 2 g na kg telesnej hmotnosti. V mojom prípade, ak vážim 86 kilogramov, znamená to, že spolu s jedlom konzumujem 129 - 172 gramov bielkovín denne.
Tu je príklad môjho stravovacieho plánu, v ktorom je 2 699 kalórií, 182 g bielkovín, 323 g sacharidov, 100 g tuku:
Raňajky - 796 kcal
Mandľové maslo so zázvorovým korením LifeLike - (20 g) - 120 kcal
ovsené vločky - (150 g) - 558 kcal
Proteín CFM Instant WPC 80 4fitness - 1x30 g - 119 kcal
Ranné občerstvenie - 0 kcal
Obedovať - 1030 kcal
Biela dlhozrnná ryža (150 g) - 547 kcal
mleté hovädzie mäso (200 g) - 484 kcal
Olovrant - 136 kcal
nízkotučný tvaroh (200 g) - 136 kcal
večera - 1036 kcal
vajce (5 x 55 g) - 415 kcal
Cereálny chlieb (4 x 55 g) - 620 kcal
Druhá večera - 0 kcal
Celkový obsah bielkovín: 182 gSpolu sacharidy: 323 gCelkový tuk: 100 gCelkom vláknina: 22g
Ak sa rozhodnem pre priberanie, zvýšim denný príjem o 500 kcal vo forme sacharidov (napríklad 150 g ovsených vločiek, ktoré konzumujem s tvarohom). Ak nezačnem priberať do týždňa, pridám ďalších 200 kcal. Pre (mierne) pokročilého gymnastu prakticky nie je možné vybudovať iba čistú svalovú hmotu, menšie alebo väčšie množstvo tuku (v závislosti od typu postavy) bude určite zahrnuté do hmotnosti tela. Preto odporúčam nebyť v začiatočnej fáze celý rok, ale iba 3 - 4 mesiace, po ktorej nasleduje ľahká diéta na zníženie tuku, po ktorej nasleduje opäť objemová fáza.
Budujte svaly bez pohybu?
Je to vôbec možné? Je mi ľúto, že vás musím sklamať, ale to je nemožné. Jednoducho povedané, svaly musia dostať impulz v podobe primeranej fyzickej námahy (ideálne v posilňovni), potom prijať dobré živiny (byť v kalórii plus) a nakoniec mať dostatok času na regeneráciu. V praxi sa vo svaloch vyskytujú mikrofraktúry (poškodenia), ktoré stimulujú svalové bunky, aby sa množili a posilňovali svalové vlákna počas ich opravy. Toto je známe ako hypertrofia svalov.
Ako naberáte svaly bez akýchkoľvek doplnkov výživy?
Je potrebné poznamenať, že doplnky sa z určitých dôvodov nazývajú doplnky výživy. Vnímajte ich ako malých pomocníkov, nie ako stavebné prvky svojich svalov. Určite môžete nabrať svalstvo bez diéty a cvičenia, ale ak sa rozhodnete kúpiť si niektoré z nich ako pomôcku pre vaše snaženie, v závislosti od ich dôležitosti som vytriedil tie, ktoré používam osobne, a odporúčam ich:
- Multivitamín s minerálmi - strava je veľmi chudobná na živiny a veľa ľudí má nedostatočne rozmanitú stravu
- Omega 3 a 6 - udržiavanie zdravej hladiny cholesterolu, priaznivé účinky na kognitívne funkcie a protizápalové účinky
- Horčík (dávajte pozor na jeho formu - na absorpciu zvoľte iba citrát alebo glycín) - zmierňuje únavu a vyčerpanie, podporuje normálnu svalovú činnosť
- Proteín - používa sa na doplnenie bielkovín počas dňa (odporúčam CFM 80%)
- Gainer - sacharidovo-bielkovinový nápoj - Odporúčam ľuďom s rýchlym metabolizmom, ktorí majú ťažkosti alebo váhanie, piť gainer ako formu rýchleho zvýšenia kalórií
- Kreatín - podporuje silu a rast svalovej hmoty, ako aj regeneráciu po silovom tréningu
Cvičenie na budovanie svalov
Bola by škoda cvičiť raz, dvakrát týždenne a nespotrebovať prebytočné jedlo, ktoré jeme. Fáza prírastku hmotnosti je ideálna pre tréning 4 krát týždenne a tréning Split AB, kde precvičujete každú svalovú partiu dvakrát týždenne. Nie je potrebné byť 6-krát týždenne v posilňovni. Objemový tréning sa primárne používa na stimuláciu rastu, ktorého väčšina trvá počas odpočinku.
Príklad výcvikovej divízie:
Cvičenie A - biceps, triceps, nohyCvičenie B - chrbát, hrudník, plecia
Pondelok - A
Utorok - B
Streda - zadarmo
Štvrtok - A
Piatok - B
Sobota, nedeľa - zadarmo
Vyberáme základné cviky s čo najväčším počtom svalových vlákien (lavička, drepy, tlak na plecia a pod.), Nezabudnite trénovať s vlastnou váhou (kliky) a do konca tréningu jednotlivé cviky na menšie svalové partie alebo cviky na strojoch (menší stres pre CNS ako komplexné cvičenia). Začiatočníci si môžu rozvrhnutie tréningu nastaviť na dva až tri mesiace, pokročilí si ho môžu zmeniť po šiestich týždňoch. Pre ideálnu stimuláciu rastu svalov odporúčam neustále zvyšovať váhy, ktoré trénujeme.
Regenerácia a relax
Minimálne toľko času, koľko cvičíte, by ste si mali oddýchnuť a zregenerovať. Pred tréningom nepodceňujte pohyblivosť kĺbov a zahriatie, po tréningu vždy natiahnite alebo použite penový valec. V dňoch, keď necvičíte, môžete aktívne relaxovať vo forme prechádzok, sauny, masáží a iných ľahkých aeróbnych aktivít. Takzvaný „deload“ sa odporúča každé dva mesiace, týždenné znižovanie tréningových jednotiek s cieľom stimulovať rast v nasledujúcich týždňoch a udržiavať duševnú pohodu.
Niekoľko slov na záver
Vedzte, že cvičenie a fyzická premena sú beh na dlhú trať, nie šprint, a musíte sa o to vytrvalo usilovať. V prvom rade je potrebné naučiť sa byť spokojný sám so sebou a ťažiť zo svojich fyzických predpokladov. V nasledujúcom prikladám fotografiu mojej deväťročnej premeny a prajem veľa úspechov.