Ako často by som mal behať? Najlepšie tipy pre začiatočníkov

behať

To, čo sa deje bez odpočinku, nie je trvalé. (Ovid)

Konečne ste prekonali samého seba. Už mesiace vám prechádza hlavou, že by ste sa konečne mali viac venovať cvičeniu. Znova a znova ste to tlačili pred seba, ale včera sa to stalo.

Konečne ste si zabehali! Tvrdé a s niekoľkými prestávkami na chôdzu, ale boli ste na ceste a potom ste sa cítili skvele.

Iste, dnes ráno pocítite mierne boľavé svaly na stehnách, ale inak ste v poriadku a dnes by ste si chceli opäť zašnurovať topánky. Ktovie, ako dlho vám motivácia tentoraz vydrží.

„Ako často behať“ je typická úvodná otázka

Zdá sa vám tieto myšlienky známe? Alebo máte tak málo času, že je nemožné behať niekoľkokrát týždenne? Oplatí sa vo vašom prípade vôbec ísť si zabehať?

A ako to vyzerá medzi tým? Aký je optimálny počet behov za týždeň? „Ako často beháš"Je to jedna z najbežnejších otázok pre začiatočníkov." Tento článok by mal odpovedať na tieto a ďalšie otázky ...

5 tipov, ako najlepšie zistiť, ako často si zabehať

# 1 Nebehajte príliš často

Najčastejšou chybou vysoko motivovaných začínajúcich bežcov je: Beháte príliš často.

Kľúčom je tu pravidelnosť. Pravidelnosť však neznamená, že beháte čo najčastejšie. Ale svoje jednotky ustavične dopĺňate týždeň čo týždeň.

Začnite s 2 behmi a po niekoľkých týždňoch vypracujte až 3 behy. Myslím si, že viac je pre začiatočníkov kontraproduktívne. Postupne zvyšujte a budete si dlhšie užívať jogging.

Mimochodom, ak pravidelne beháte asi 45 minút trikrát týždenne, čoskoro budete jedným z tých športovcov, ktorí majú skutočne dobrú kondičku.

# 2 Nebežte príliš zriedka

Druhou najčastejšou chybou je: Beháte príliš zriedka.

Športoví vedci odporúčajú 3 hodiny cvičenia týždenne, aby optimálne podporili zdravie. Tieto 3 hodiny by sa nikdy nemali stať naraz! Čo je na začiatok úplne utopické, keď aj tak bežíte.

Ísť si zabehať raz týždenne je úplne nesprávne. Ak máte v skutočnosti len asi hodinu na to, aby ste bežali raz týždenne - o čom ja osobne silno pochybujem - potom to nie je ten pravý šport pre vás.

Znie to tvrdo, ale je to tak. V takom prípade by ste sa mali napríklad pozrieť na alternatívy ako 7 minútové cvičenie zamestnať. Tieto krátke jednotky, vykonávané každý deň, zaisťujú určitú základnú zdatnosť bez toho, aby trávili veľa času.

Stane sa niečo iné, ak si bežeckú obuv zašnurujete iba raz alebo dokonca každých pár týždňov - len sa ti neda lepsie.

# 3 Buďte pri cvičení kreatívni

Kreativita a beh nie sú práve niečo, čo ste teraz dostali do kontextu, že? ale Rozmanitosť a hravé prvky sú mimoriadne prospešné pre vašu motiváciu.

Okrem preťaženia spôsobeného prílišným tréningom existuje ešte jedna pasca, ktorá sa otvorí najneskôr po niekoľkých týždňoch počiatočnej eufórie. Nudíte sa a môžete mať psychické problémy.

Buď preto, že nemôžete pravidelne vstávať a zapájať sa pocit viny správy, alebo preto, že ste jednoducho bežali príliš často kvôli falošným ambíciám a objavili sa prvé nigle.

Najmä na začiatku bola a Kombinácia chôdze a behu sa ukázalo ako užitočné. Z tejto kombinácie môžete vytvárať pekné a rozmanité intervaly. Ak potom zmeníte svoje trasy a v ideálnom prípade aj povrch, ako aj absolvujete každý tréning trochu inak ako ten predchádzajúci, znamená to trvalá bežecká zábava nič v ceste.

# 4 Okrem behu existuje aj tréning

Aj keď je beh z hľadiska zdravia nesmierne cenným športom, vaše svaly, šľachy a kĺby to na začiatku možno tak nebudú vidieť.

Logické - pre nich sú to predovšetkým úplne nové a ťažké výzvy. Stresy, na ktoré si musíte pomaly zvykať.

A presne tu vstupujú do hry doplnkové cvičenia. Nemusíte behať do posilňovne, ak si chcete len zabehať. Zopár Cviky s vlastnou váhou pomoc a sú dostatočné, najmä na začiatku, aby ste si pomaly zvykli svaly a šľachy na vyššiu záťaž. Napríklad tento krátky úvodný program:

  • Do Zahrejte sa: 30 sekúnd behu na mieste, 20 skokov a 30 sekúnd tieňového boxu
  • 5 klikov na kolenách
  • 10 výpadov
  • 15 kľukov/brušný lis
  • Bočná noha sa zdvihne 10-krát na stranu
  • Zatlačte a ťahajte uterákom 20 sekúnd
  • Odpočívajte 60 sekúnd a potom všetko opakujte jedenkrát

Ak to robíte pravidelne niekoľkokrát týždenne, urobíte to štart do bežeckej kariéry bez zranení Ďakujem dosť.

# 5 Robte si prestávky a venujte sa svojmu stravovaniu

Vaše potešenie z behu nebude trvať dlho bez pravidelných prestávok. To ti garantujem! Ak - ako toľko začiatočníkov - chcete zhodiť pár kíl behom, mali by ste počas týchto prestávok použiť svoje výživa zamestnať.

Pretože samotný beh vám bude sťažovať chudnutie. Najmä na začiatku pri krátkych výbehoch spálite iba pár kalórií. Samozrejme - je to podstatne viac, ako keby ste mali sedieť na gauči. Ale to nestačí na to, aby to bolo jedno výrazný deficit kalórií generovať iba prostredníctvom športu.

Mimochodom - teória, že na to, aby ste spaľovali tuky, musíte bežať aspoň 30 minút, je hovadina.

Lepší (a jediný úspešný) spôsob chudnutia je jeden trvalá zmena stravovania. A nie - celá vec znie radikálnejšie, ako je potrebné.

Nie som zástancom veľkých zmien, pretože väčšina ľudí má aj tak iba pár dní. V budúcnosti napríklad vynechajte občerstvenie pred televízorom alebo vymeňte limonády, colu a ovocné džúsy za prírodnú vodu.

Prvý dôležitý krok už bol urobený. Ak teraz tento krok doplníte o bežecký tréning, v okamihu oslávite svoje prvé úspechy.

Ako často cvičíte - to je váš prístup

Na záver sú opäť zhrnuté najdôležitejšie tipy, ako začať.

  • Najskôr zvýšte frekvencia vaše joggingové kolá pomaly z dvakrát na maximum 4x týždenne, každé trvá asi 30 - 40 minút.
  • Iba keď to môžete urobiť, môžete občas behať dlhšie a 1–2-krát týždenne tvoje behy až hodinu a viac rozširovať.
  • A ak to dokážete, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím Rýchlosť behu riešiť a zvyšovať intenzitu.
  • Pokiaľ môžete potom od začiatku doplňujúce cvičenia zakomponujte to do svojho tréningu, bežecký tréning vás bude baviť dlho a veľa.

Začnite s tréningom už teraz

Chcete sa naučiť správne chodiť? A chceli by ste prekonať svojich prvých 10 km v komunite rovnako zmýšľajúcich ľudí? Potom sa pridajte do môjho zoznamu čakateľov na ďalší online bežecký kurz.

Váš 10-týždňový plán dostanete v pravidelných e-mailoch a budete ťažiť aj zo znalostí odborníkov z oblasti fyzioterapie, osobného tréningu, jogy a výživy a v uzavretej facebookovej skupine sa budete motivovať v komunite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Nasledovný Online bežecký kurz začína čoskoro a ak ho nechcete premeškať, zaregistrujte sa na čakaciu listinu.