Ako chin-up urýchľuje budovanie svalov a odbúravanie tukov

Okrem drepov, mŕtveho ťahu, tlakov nad hlavou alebo tlakov sú základné cviky na budovanie svalov aj príťahy.

Len z týchto niekoľkých základných cvikov môžete zostaviť efektívny tréningový plán budovania svalov.

V tomto článku sa dozviete:

Top 5 dôvodov, prečo pull-upy podporujú budovanie svalov.
Ktoré svalové skupiny trénuje príťah?
Ako zvládate príťahy perfektnou technikou?
5 príťahov, o ktorých by ste mali vedieť.

Pripravený? Dobre, vyťahovacia lišta zadarmo.

5 dôvodov, prečo príťahy podporujú budovanie svalov

1. Príťahy sú univerzálne

Príťahy môžete robiť takmer kdekoľvek.

Na hranách dverí, schodoch, na ihriskách, v lese na vyčnievajúcich konároch sa fantázii nekladú takmer nijaké hranice.

Doma si môžete zaobstarať vyťahovaciu lištu - je to lacné a dá sa pripevniť na každú zárubňu za pár minút (tu ju používam). Pri zostavovaní by ste mali pamätať na niekoľko vecí, ktorým sa budem venovať nižšie, keď popíšem správne prevedenie cviku.

2. Príťahy trénujú biceps a V-krk

Príťah môžete robiť v mnohých rôznych variáciách a tak optimálne trénovať určité svalové skupiny.

Potrebujete viac bicepsov? Použite hrebeňový úchop (dlane smerujú k tvári).

Širší kríž? Nie je to problém, chyťte veľmi široký priehlavok (chrbát od ruky k tvári).

Príjemné je, že pri tomto cviku využívate takmer všetky svaly hornej časti tela.

3. Príťahy patria medzi najlepšie svetové cviky na budovanie svalov

Prečo malé svalové skupiny, ako sú vaše bicepsy, rastú rýchlejšie pomocou príťahov ako pomocou izolovaných bicepsových kudrliniek?

Popremýšľajte o cviku na biceps, kde môžete mať najvyššiu možnú váhu - to je zvinutie v stoji s činkou?

Povedzme, že vážite 80 kilogramov a môžete robiť bicepsové kučery so 40 kilogramami - to je dosť veľa.

A napriek tomu: keď zatiahnete, vaše svaly pracujú dvakrát toľko - konkrétne s vašou telesnou hmotnosťou.

Okrem chrbtových svalov napádate aj svaly paží. Skvelý spôsob, ako zabiť niekoľko vtákov jedným kameňom - najmä ak je váš čas v telocvični napätý.

4. Príťahy pomáhajú spaľovať tuky

Komplexné cviky ako tlaky, drepy a príťahy oslovujú veľké množstvo svalových skupín súčasne. To tiež zvyšuje energetickú náročnosť a predovšetkým vám skutočne pôjde obeh na plné obrátky - oveľa lepšie ako pri izolačných cvičeniach.

To zvyšuje nielen energetickú potrebu počas tréningu, ale aj efekt dodatočného spaľovania, ktorý zaisťuje zvýšenú potrebu kalórií aj hodiny po tréningu.

5. Príťahy sú pre skutočných mužov?

Áno, a sú aj pre skutočné ženy.

Pozor dámy, toto video ukazuje raz a navždy: ženy môžu pomocou príťahov vyrezať skvelú postavu.

V neposlednom rade: Vedeli ste, že bench press môžete posilniť aj pomocou príťahov?

Ktoré svaly trénuje príťah?

Príťahy trénujú latissimus dorsi (široký chrbtový sval) ako takmer žiadne iné silové cvičenie. Latissimus plní veľa dôležitých úloh. Patria sem pohyby nadlaktia dozadu, bočné ťahanie smerom k telu a vnútorné otáčanie.

Okrem toho výrazne pomáha pri stabilizácii ramena. Čím viac môžete svoj latissimus aktivovať alebo napnúť, tým viac sa dá rameno stabilizovať. To zase znamená, že môžete bezpečne tlačiť viac váhy nad hlavu.

Napríklad Kenneth Jay, majster trénera Kettlebell z Dánska, už roky zdokonaľuje jednoramenný horný lis a v súčasnosti dokáže jednou rukou tlačiť dva 32 kg kotúčové činky cez hlavu. Špeciálne využíva vysoké latissimové napätie a trénuje všetky typy príťahov.

Donnie Thompson, majster sveta v ťažkej váhe v silovom trojboji, čoraz viac zdokonaľoval svoju techniku tlaku na lavičke. V roku 2008 má z. B. 910 libier. stlačený na lavičke (tesne pod 413 kg). Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, najúčinnejšia technika nevyvíja silu zo svalov hrudníka, ale skôr z latissimu.

Záťahy vám dajú silný úchop a to je základ pre špičkový výkon v tlaku na lavičke a nad hlavou a bez zranení.

Perfektné vytiahnutie: správna technika

Príprava na vyťahovanie

Chin-up bar: Mal by držať vašu telesnú hmotnosť a zároveň by mal byť pripevnený dostatočne vysoko, aby ste mohli úplne urobiť vytiahnutie. Ak máte pre domácnosť výsuvnú tyč, uistite sa, že ste ju vo dverách pripevnili dostatočne vysoko. To by nemal byť problém, najmä v starých budovách s vysokými zárubňami.
Východisková pozícia: Každého zástupcu začínate s vystretými rukami a visiacimi z tyče. Môžete buď mať vystreté nohy, alebo pokrčiť kolená a prekrížiť nohy za sebou.
Zvýšiť váhu? Ak potrebujete väčšiu váhu, napríklad ak si chcete urobiť zostavu s nízkym počtom opakovaní a väčšou hmotnosťou, môžete si medzi nohy vložiť činku. Prípadne existujú aj špeciálne pásy, na ktoré môžete zavesiť závažie. Pre mňa osobne sú tieto opasky príliš ťažkopádne použiteľné - mám radšej činku.
Nižšia hmotnosť? Ak je pre vás príťah s telesnou hmotnosťou stále príliš ťažký, môžete použiť opierku o stoličku, na ktorej môžete odpočívať časť svojej hmotnosti.

Vykonávanie cvičení

Hore: Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada nad tyčou.
Dole: Spusťte telo do východiskovej polohy.

Video ilustruje prevedenie a niektoré z nižšie uvedených variantov.

Perfektné varianty vyťahovania a vyťahovania

1. Chin-Up

Použite úchop na šírku ramien s dlaňami smerujúcimi k telu.

2. Supra-maximálna chin-up

Zoberte váhu, ktorá je asi o 20% vyššia ako maximálna váha, s ktorou stačí urobiť príťah. V prípade potreby použite činku, ktorú si upnete medzi nohy. Vytiahnite sa z východiskovej polohy asi 20 cm a vydržte v tejto polohe.

3. Rýchla časť podbradku

Začnite ako obyčajný podbradok, ale len v polovici pohybu (lakte sú potom v úrovni ramien) a vydržte v tejto polohe.

4. Vytiahnutie

Použite úchop na šírku ramien a chrbát rúk smerujte k telu.

5. Supramaximálne vytiahnutie

Zoberte váhu, ktorá je asi o 20% vyššia ako maximálna váha, s ktorou stačí urobiť príťah. Ak chcete, môžete si pomocou činky upnúť medzi nohy.

Vytiahnite sa z východiskovej polohy asi 20 cm a vydržte v tejto polohe.

6. Chin-up so širokým úchopom

Používajte nadhmatový úchop (t. J. Chrbát ruky smerujúci k telu), ktorýujte čo najviac.

Neutrálne vytiahnutie: Väčšina telocviční má vyťahovaciu stanicu s rukoväťami s dlaňami otočenými k sebe (neutrálny stisk). Ak existuje viac možností neutrálneho úchopu, vyberte ten, ktorý je najbližšie k šírke ramien.

Ak nie je k dispozícii neutrálny úchop, môžete tiež použiť jednu z V-rukovätí, ktoré sú bežne určené pre stanicu na ťahanie káblov. Tú umiestnite cez vyťahovaciu lištu, aby ste sa mohli zavesiť na rukoväť zospodu a dlane vašich dlaní smerovali k sebe.

Pri ťahaní nahor dbajte na to, aby ste hlavu ťahali striedavo na každú stranu.

Záver

Príťah je jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie svalov a nemal by chýbať v žiadnom tréningovom pláne.

Ak chcete vedieť, ktorých ďalších 5 cvikov by ste mali nájsť vo svojom tréningovom pláne, prečítajte si tu.

Nemôžete ešte urobiť príťah? Žiaden problém. Potom začnite tu.

Mimochodom, je jednoduchšie, ako si myslíte, zdvojnásobiť svoje číslo na vytiahnutie. Ako to môžete urobiť, nájdete tu iba za 28 dní.

Aké máte skúsenosti s príťahmi? Koľko príťahov môžete urobiť? Ktorý variant je váš najobľúbenejší? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu