Ako cvičiť príťahy a 4 výhody cvičenia 🥇 Medicína - Fitness - Diéta

Predstavte si, že sledujete olympijské hry a potom príde kruhová gymnastka. Niekoľkokrát si prepudruje ruky a nadýchne sa, aby sa pripravil na rutinu. Skočí na krúžky a začne sa ťahať hore. Vďaka tomu vyzerá tak ľahko, ale všetci vieme, aké je to ťažké.

To je výsledok zvládnutia príťahu a jeho extrémnych pokrokov. Nebojte sa, v tomto článku sa nebudeme učiť, ako sa stať olympijským gymnastom, ale rozoberieme výhody príťahov a ako ich robiť bez ohľadu na vašu úroveň.

Viem, že niektorí ľudia si myslia, že príťahy sú príliš tvrdé a nechcú ani len začať, ale chcem vás ubezpečiť, že existujú spôsoby, ako uľahčiť príťahy a nakoniec prejsť na hmotnosť celého tela.

Na záver vám ponúknem jednoduché spôsoby, ako začať, aby ste mohli zahájiť svoju príjazdovú cestu bez ohľadu na to, v čom sa nachádzate.

Štruktúra pracovného miesta

Čo je to chin-up?

Chin-up je cvik, pri ktorom sa vytiahnete zo zavesenej polohy a držíte sa na hrazde určenej pre vás. Pohyb vytiahnutím aktivuje niekoľko chrbtových svalov, ako napríklad latissimus dorsi (lats), trapezius (pasce), kosoštvorce, biceps a vyžaduje stabilizáciu jadra (brušné svaly), aby bolo všetko stabilné.

Spomeňte si na film o superhrdinoch. Nie všetky filmy o superhrdinoch to majú, ale v niektorých existuje časť, kde postava visí na okraji útesu a visí len pár centimetrov od záhuby. Potom pozbierajú svoju vôľu, grgnú a nakoniec sa stiahnu z rímsy do bezpečia.

Tento všeobecný pohyb od zavesenia po vytiahnutie je základom pre vytiahnutie.

Výhody príťahov

Teraz, keď viete, že príťahy sú pre superhrdinov nevyhnutné, prečo by ste ich niekedy robili? Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú príťahy skvelé pre nás a naše telá, ale tu to zhrniem len so štyrmi dôvodmi.

1. Príťahy Vytvorte silný rám a telo

V našej spoločnosti toľko z nás sedí schúlených za počítačom. Zdôrazňujeme tiež cviky na push-up a hrudník, ktoré, ak sa neroztiahneme, môžu vytvoriť svalovú nerovnováhu v hornej časti tela, zabezpečiť zavedenie nápravného tréningu a posilniť protiľahlú svalovú skupinu.

Keď sedíme za počítačom a cvičíme veľa cvikov na zdvíhanie prsníkov, narazíme na problém s názvom Syndróm horného kríženia. Syndróm horného kríženia nastáva, keď sú svaly na krku, hornej časti chrbta a hrudníku nevyvážené a príliš napäté alebo namáhané. Je to vtedy, keď naša hlava vyjde a horná časť chrbta sa vyklenie.

Záťahy môžu pomôcť v boji proti syndrómu horného kríženia, spodnej časti ramien a nesprávnemu držaniu tela, aby vytvorili silné telo a postavu. Pretože na aktiváciu podbradku je potrebných niekoľko svalov chrbta, je vybudovaný výkonný zadný reťazec (svaly na zadnej strane tela), aby sme mohli správne vstať, znížiť našu svalovú nerovnováhu a vytvoriť základ pre ďalší rast.

2. Príťahy pracujú súčasne s niekoľkými svalovými skupinami

Vytiahnutie nahor vyžaduje viac svalových skupín, aby sa dosiahol požadovaný výsledok vytiahnutia tela nahor. To je ďalšia veľká výhoda príťahu, pretože okrem trénovaných chrbtových svalov vyžaduje aj aktiváciu jadra. To je dobré, pretože dokážeme precvičiť viac svalov iba v jednom cviku, aby sme získali lepšie tréningy potrebné na čas a námahu.

Existuje výskumný článok Jennifer K. Hewitovej z katedry telesnej výchovy, ktorý popisuje štúdiu 41 nezranených mužov a žien s cieľom zistiť, ktoré svaly sa najviac aktivovali pre variácie príťahov. Pri štandardnom cviku príťahu sa najviac aktivovali priame brušné svaly (brušné svaly), potom nasledovali bicepsy, laty a pasce v uvedenom poradí.

To ukazuje, že pri sťahovaní je aktívnych viac svalových skupín, a to je jeden z dôvodov, prečo to robím veľmi rád.

3. Viaceré variácie na zistenie toho, čo funguje najlepšie

Príťah je rozmanité cvičenie, ktoré umožňuje slobodu, tvorivosť a prispôsobenie sa. Štandardné vytiahnutie spočíva v uchopení tyče nad rukou s úchopom, ktorý je širší ako ramená. Ruky sa však tiež môžu priblížiť k stredu tela, supinovať (spodnou časťou ruky) a nemusí to vždy byť najskôr telesná hmotnosť; je možné začať s vyťahovacím strojom.

Dôvod, prečo má podbradník toľko variácií, je ten, že nevyžaduje polohu v sede, káble, stroje, lisy a toľko ďalších obmedzených prekážok na tele.

4. Pre začiatočníkov a odborníkov

Začnite robiť chin-up so strojčekom na chin-up, ktorý vám môže pomôcť znížiť váhu, ktorú zdvíhate. Potom, ako silniete, môžete postupne znižovať váhu stroja, až kým nebudete pokračovať v excentrických príťahoch.

Podbradníky excentrickej telesnej hmotnosti sa na tele vykonávajú skokom alebo pomocou lavičky, aby ste sa dostali cez tyč v normálnej polohe pod bradou. Potom sa nechajte pomaly viesť späť do východiskového bodu zavesenia v polohe pripravenej na vyťahovanie. Vyskočíte alebo pomocou lavice znovu prekonáte tyč a opakujete. Je to skvelý spôsob, ako budovať silu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa dostali do príťahov s plnou váhou.

Po prechode na prírastky telesnej hmotnosti môžete prejsť na prírastky hmotnosti. Čím ste silnejší, tým viac príležitostí máte na začatie TRX tréningu .

Kalistenika je štýl tréningu, pri ktorom sa využíva telesná hmotnosť na cvičenie. Medzi príklady skúsených cvičení v kalistenike patria príťahy svalov (príťahy, ktoré zdvihnú hornú časť tela nad tyč) a potom skočte na tyč.

Ďalším príkladom je predná páka. Keď vidíte, ako chlapci vychádzajú v vytiahnutej polohe, posuňte sa vodorovne v smere zavesenia tak, aby vaše nohy smerovali dopredu a trup bol naklonený dozadu. A väčšina sa začína ovládaním príťahu.

Ako správne urobiť podbradok

Teraz viete, čo je chin-up, na čo je dobré, koľko slobody ponúka a ako správne robiť chin-up.?

Najskôr si uvedomte, že podbradník je cvik na chrbát, kde by ste mali byť kvôli podpore zdvihnutý latami, strednými pascami a kosoštvorcami s bicepsmi. Vizualizácia by tu nebola tak, že by ste sa vytiahli za predlaktie a lakte, ale skôr by ste sa vytiahli hore, keď by ste lakte stiahli smerom k chrbtu.

Začnite dotykom lišty nad sebou, ktorá je trochu širšia ako šírka ramien.
Stabilizujte jadro, dolnú časť chrbta a glutety, čím získate silnú základňu.
Uistite sa, že lakte smerujú k boku, nie spredu.
Zdvihnite sa a keď na to budete myslieť, tlačte lakte dole.
Krk majte zvislý a pozerajte sa rovno.
Keď ste hore, nezabudnite udržiavať hlavu neutrálnu a nevytáčajte bradu dopredu, aby ste sa dostali vyššie.
Hneď ako sa dostanete na hornú časť brady, vaše oči a brada by mali byť mierne nad bradou.
Pomaly sa sklopte naspäť, až kým nedosiahnete východiskový bod, a ruky nechajte natiahnuť na 95 percent

Vyhnite sa: Jazdite do polovice a potom opäť hore. Nebudete môcť využívať celý rozsah pohybu. Ak chcete dosiahnuť pokrok, chcete sa ubezpečiť, že ste v dobrej kondícii.

Pretože vysunutie ponúka toľko slobody, existuje tiež neuveriteľná miera chýb. Chin-up sa dá ľahko urobiť v zlej forme tým, že sa použije viac bicepsov, pričom sa nevyužijú výhody lats, mid-falls, rhomboids a potom sa hojdajú, aby sa získala hybnosť.

Ak sa vám zatiaľ nedarí robiť príťahy podľa hmotnosti, uistite sa, že to robíte kontrolovaným zdvíhaním v dobrej kondícii, najskôr pomocou príťahov stroja.

Toto je najlepší spôsob, ako začať

Najprv môžete vyskúšať príťahy a zvoliť si váhu, s ktorou príťahy ľahko urobíte, aby ste ich cítili.

Ak nemáte posilňovač v posilňovni, v ktorej sa nachádzate, môžete si vziať lavičku, vziať ju pod bradovú tyč a urobiť nejaké výstredné práce (pomoc pri zdvíhaní cez bradovú tyč a potom pomalé spúšťanie dole), aby ste nabrali silu a rozvinúť sa do prírastkov telesnej hmotnosti.

Niektorí ľudia robia zhyby ťažšie kvôli svojmu telu, genetike a svalom. Len buď pomalý, buď trpezlivý a nesúď sám seba. Možno zistíte, že príťahy vás skutočne bavia a že ste teraz otvorili úplne nové možnosti.