Ako cvičiť, aby ste boli zdraví - Cori Grămescu
Ako cvičiť, aby ste boli zdraví? Koľko športov musíte urobiť pre zdravý život? Aká je úloha fyzického tréningu pri znižovaní rizika chorôb? ako vies, ze sportujes spravne?
Všetky tieto otázky často sprevádzajú diskusie na poradenských stretnutiach, ktoré robím pre svojich klientov. Myslím, že všetci sme už počuli, že pre zdravý život musíme každý deň cvičiť aspoň 30 minút. Ale aby ste sa stali užitočnými informáciami, tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako športovať.
Telesná príprava by mala pokrývať 3 typy cvičení: silové cviky, ktoré zvyšujú fyzickú vytrvalosť a svalovú hmotu, kardio cviky, ktoré zlepšujú zdravie kardiovaskulárneho systému, a cviky na flexibilitu a mobilitu, ktoré vyvážia naše držanie tela. Každý dospelý jedinec potrebuje vo svojom tréningovom programe tieto typy cvičení, a to v rôznom pomere, v závislosti od jeho stavby, veku, pohlavia, cieľa a zdravotného stavu.
Cviky na vzpieranie pomáha nám to mať hustú a kvalitnú svalovú hmotu. Neustálym cvičením cvičení na zvýšenie svalovej hmoty sa nám darí mať aktívny a efektívny metabolizmus, biomechanicky vyrovnávame svoje telo a posilňujeme kostný systém. Je dôležité trénovať intenzívne, s vysokými váhami, čo nám umožňuje pracovať správne a zamerať sa na všetky svalové skupiny.
Na úvod moje odporúčanie je zamerať sa na základné cviky, ktoré vám pomôžu vyrovnať veľké skupiny tela: chrbát, nohy, hrudník, plecia a ruky a začať trénovať s nedostatkom svalových skupín, ktoré si vyžadujú väčšiu pozornosť.
Kardio cvičenia reguluje chuť do jedla, metabolizmus lipidov a kardiovaskulárne zdravie. Pre maximálnu efektivitu potrebujeme intenzívne, ale krátke kardio tréningy, pri ktorých pracujeme v intervaloch rôznej intenzity, a dlhšie tréningy, pri ktorých je intenzita konštantná a náš pulz zostáva na stálej úrovni.
Na dosiahnutie posturálnej a metabolickej rovnováhy odporúčam, aby intervalové tréningy zahŕňali funkčné fitness prvky - HIIT, Tabata, Step Aerobics, KickBox, TaeBo, Capoeira, to všetko sú dobré príklady kardio tréningov, pri ktorých sú intenzívne a po veľmi dynamických nasledujú intervaly obnovy, pomalšie a umožňujúce čiastočné zotavenie po námahe.
Vytrvalostná kardio časť alebo stabilné kardio má úlohu získať vytrvalosť a pomôcť nám dosiahnuť zdravú váhu. Pokiaľ ide o 80-minútové cvičenie, môj návrh je začať s 20 minútami na veslárskom trenažéri, pokračovať svahom alebo ľahkým behom na bežiacom páse ďalších 20 minút, potom urobiť 20 minút na skiergu (stroj, ktorý napodobňuje pohyb z lyžovania) a tréningovú rutinu zakončíte 20 minútami lezenia po schodoch.
Pokiaľ sa rozhodneme venovať športu na voľnom priestranstve, odporúča sa striedať ľahký beh s krokovým tréningom, tiež 60 - 80 minút v závislosti od teploty okolia. V teplom období je pohodlnejšie športovať v posilňovni, pretože si doprajeme rozumnejšiu teplotu ako vonku.
Žiadny týždeň cvičenia nie je úplný bez časti na cvičenie mobility. Či už cvičíme strečing, chodíme na jogu alebo na pilates, tento druh jemného cvičenia nám pomáha mať zdravé kĺby, vyhnúť sa zraneniam spôsobeným preťažením a zdravo si udržiavať zdravé držanie tela. moje odporúčanie je robiť 15 minút pohybových cvičení každý deň, večer, pred spaním a zúčastniť sa raz týždenne hodinového strečingu alebo jogy.
Teraz, keď chápeme, aké typy fyzického tréningu potrebujeme, tu je návod, ako im porozumieť 30 minút denne: tento časový interval sa vzťahuje na skutočný pracovný čas v oblasti metabolickej účinnosti, tj. Po dôkladnom vykonaní konkrétnej rozcvičky a pred návratom po cvičení, keď sa náš pulz vráti do normálu. Ideálne, na čo by sme sa mali snažiť, je to, že každý deň 30 minút zvyšujeme srdcový rytmus pomocou fyzických cvičení a udržujeme ho na tejto úrovni účinnosti po dobu 30 minút s využitím rôznych druhov úsilia.
Dobrou správou je, že ak ste vyplnili dotazník Health Index a zistili ste, že sedíte a ohrozujete tak svoje zdravie, ak začnete ľahkými cvičeniami, napríklad chôdzou alebo bicyklovaním alebo jazdou na kolieskových korčuliach, uvidíte, že začnete okamžite sa cítiť lepšie.
Pomocou tohto objektívneho nástroja na posudzovanie životného štýlu môžete mať jasný obraz o zmenách, ktoré by ste mali zaviesť, aby ste dosiahli dlhodobý zdravý život. Neustále zlepšovanie výberu životného štýlu znamená bezpečnú cestu k zdravému a zdravému životu. plný spokojnosti.
Prvým krokom je vyplnenie dotazníka, zistenie, aké personalizované odporúčania dostávate, a každý deň začnite vo svojom výbere robiť malé pozitívne zmeny. Výsledky uvidíte okamžite a budete sa cítiť lepšie a budete mať lepšie zdravie pomocou platformy Health Index!