Ako diéta optimalizuje silový tréning

silový

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Dnes vidíme rozšírenie záujmu o silové tréningy do ďalších športových oblastí. Napríklad človek využíva tréning funkčného držania tela, zlepšenie stability kĺbov a svalovej rovnováhy prostredníctvom silového tréningu takmer vo všetkých športoch, ako aj v oblasti záujmového športu. Najmä v oblasti mládeže v širokom spektre športov je dôležitá široká škála atletického tréningu. Pre každého športovca prináša tréning silových schopností a súvisiace zabezpečenie mechanickej odolnosti výhody. Aké špeciálne požiadavky však na vašu stravu kladie pravidelný silový tréning? Prečítajte si tu, ako môžete pozitívne podporiť fyziologické adaptácie vášho organizmu na posilňovací tréning!

Metóda silového tréningu závisí od požadovaného účinku

Hypertrofický tréning - to sa deje v organizme

Vaše svaly sú zložené z rôznych druhov svalových vlákien. Pretože jeden typ vlákna sa šklbe pomalšie ako druhý počas umelo vyvolaného jediného zášklbu (škubanie), stávajú sa z nich vlákna s pomalým škubaním (ST) (vlákna typu I) a takmer škubnutím (FT) vlákna (typ IIa a typ IIx) Vlákna). Oba typy vlákien majú rozdielny obsah myoglobínu (svalového pigmentu). Červené/tmavé vlákna ST/vlákna typu I sú menšie, majú nižšiu rýchlosť kontrakcie ako iné vlákna a môžu vyvinúť menšiu maximálnu silu. Biele/svetlé vlákna FT sú väčšie a vyvíjajú viac energie. Ak sú typu IIx, zmršťujú sa asi desaťkrát rýchlejšie ako pomalé vlákna ST (typ I). Vlákna typu IIa sú stále trikrát až päťkrát rýchlejšie ako lenivý rýchlejší typ. ST vlákna sú obzvlášť aktívne počas vytrvalostného tréningu a menej unavujúce ako FT vlákna, ktoré, ak sú prítomné vo veľkom množstve, majú pozitívny vplyv na maximálny a rýchly silový výkon.

50 percent svalových vlákien ST a FT

Bielkoviny - hlavná základná živina

Pri konzumácii bielkovín by ste tomu mali venovať pozornosť

Ako športovcovi profitujete predovšetkým z prísunu vysoko kvalitných bielkovín, pretože vás podporuje v regenerácii a stabilite imunitného systému. Pri hodnotení kvality bielkovín obsiahnutých v potravinách alebo kombináciách potravín by ste ako vodítko mali vychádzať z ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota bielkoviny je vyššia, tým menšie množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti je potrebné zabezpečiť, aby sa zabezpečila vyvážená rovnováha dusíka. Inými slovami, je potrebné zabrániť odbúravaniu bielkovín v tele. Proteín Vollei je nastavený na 100 so svojou biologickou hodnotou a ostatné potraviny sú tomu prispôsobené. Napríklad pšenica má biologickú hodnotu 54, hovädzie mäso 80, zemiaky 71 a kravské mlieko 91. Špecifická kombinácia rôznych potravín môže zvýšiť hodnotu jednotlivých zložiek. Tu sa hovorí o komplementárnom účinku rôznych proteínov. (5)

Odporúčané kombinácie bielkovín sú:

- Zrná a strukoviny (napr. Hrachový guláš s chlebom)

- Obilniny a mliečne výrobky (napr. Celozrnný chlieb so syrom, ryžový nákyp)

- zemiaky a vajce

- zemiaky a mliečne výrobky

Kto potrebuje koľko bielkovín?

Tabuľka 1 ukazuje potrebu bielkovín v rôznych športových skupinách.

Časový manažment príjmu bielkovín

Okrem úpravy základnej stravy je vhodné konzumovať bielkoviny so sacharidmi skoro po tréningu. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je nahrávať do 2 hodín po tréningu. Dôvodom súčasného príjmu je sekrécia inzulínu spôsobená sacharidmi. Priaznivo ovplyvňuje budovanie svalov prostredníctvom účinku anabolického hormónu. Odporúča sa okrem iného kombinácia v pomere 3 diely KH k 1 dielu E. To zodpovedá 1,2 g/KH na kg telesnej hmotnosti a 0,4 g/E na kg telesnej hmotnosti na porciu. Prípadne môžete použiť kvalitný proteínový koncentrát. Vďaka 200 ml proteínového šejku, ktorý sa dá rýchlo vstrebať v tenkom čreve, máte v pravý čas 25 g vysoko kvalitného proteínu.

1 Schmidtbleicher (2003). Motorická vlastnosť Sila: štruktúra, komponenty, príznaky adaptácie, tréningové metódy a periodizácia. In: Fritsch (ed.). Veslovanie - zažite, preskúmajte, preskúmajte. Giessen: Wirth

2 Vďaka Bohu (2007). Diferencovaný silový tréning so zameraním na chrbticu. Mníchov: Elsevier GmbH

3 Švajčiarsky vestník výživovej medicíny (2011). Zv. 9 (3). S. 13-18

4 Raschka & Ruf (2012). Cvičenie a strava. Vedecky podložené odporúčania a plány výživy pre prax. Stuttgart: Georg Thieme Verlag

5 Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Viac zo športu! Nízko sacharidové a LOGI v športovej výžive. Lünen: systemizované vydavateľstvo