Ako dlho by mali cvičiť tajomstvá kalórií

Ako dlho by mal tréning trvať?

Niekedy je cvičenie komplikovanejšie, ako sa zdá. Toto rozhodnutie o začatí a záväzok pokračovať bude sám osebe, okrem všetkých ostatných, dosť ťažký.

Aj keď sa tam dostanete, potom sa vynárajú všetky otázky, aký typ cvičenia by ste mali dodržiavať, ako intenzívne, v akom čase a ako dlho. Chodenie do posilňovne a dosahovanie dobrých výsledkov alebo chudnutie zvyčajne súvisia s vierou „bez bolesti nezískate“.

Takže sa nečudujem, že ľudia môžu chodiť do posilňovne a tráviť hodiny potením a zápasením s váhami a vybavením. Toto všetko skutočne musíte urobiť, inak sa môžete dostať preč a pri kratších tréningoch dokonca dosiahnuť lepšie výsledky?

Nie je to pre tých, ktorí majú iné predsavzatia, ako sú práca a rodina, alebo pre tých, ktorí sa snažia užívať si všetko, čo cvičenie znamená, že by im krátke a efektívne cvičenie uľahčilo život?

Cvičenie na chudnutie

Cvičte 60 - 90 minút denne a chudnite

Niektoré štúdie odporúčajú, aby sa pri chudnutí pohybovali tréningy okolo 60 - 90 ml denne. Podľa ACSM (American College of Sports Medicine), ak si chcete udržať svoju váhu, potom by váš cvičebný čas mal byť asi 200-300 min (3,3-5 h) týždenne.

Nie je to nemožné, pretože to môže byť len 30 - 45 minút tréningu denne.

Na fyziologických faktoroch záleží

Štúdia z roku 2003 porovnávala cvičenie s rôznou intenzitou a trvaním a jeho účinkom na chudnutie. Ich výsledky naznačujú, že všetky tréningy nepreukázali žiadne významné rozdiely vo výsledkoch chudnutia za 12 mesiacov.

Zistili tiež, že fyziologické zložky, ako napríklad úroveň kardiorespiračného tréningu, vykazovali podobné zlepšenia. Toto je bod, ktorý je v rozpore s radom ďalších štúdií.

Vysoko intenzívne tréningy spália viac kalórií

Inou poznámkou je, že niektoré štúdie naznačujú, že krátke chudnutie s vysokou intenzitou je pre chudnutie lepšie. Zjednodušene povedané, urobíte 2 sedenia po 30 minútach denne, a nie jediné 60-minútové sedenie, vám pomôže spáliť viac kalórií.

To isté sa tvrdí aj pri vysokej intenzite tréningu. Mnoho z týchto argumentov vychádza z teórie, že tento typ tréningu bude mať za následok spálenie väčšieho množstva kalórií po skončení cvičenia, respektíve počas odpočinku.

O tomto všetkom opäť veľa polemizuje a neexistuje jednoznačná a istá odpoveď, či to skutočne funguje.

Dlhé tréningy verzus krátke tréningy

Krátke tréningy sú lepšie na zvýšenie svalovej hmoty

Bez ohľadu na chudnutie niektoré štúdie a „odborníci“ tvrdia, že krátke dávky cvičenia môžu byť lepšie pre nárast svalovej hmoty a celkové zdravie.

Tvrdí sa, že pri dlhodobom aeróbnom cvičení, napríklad behom niekoľkých hodín, telo uvoľňuje stresové hormóny a konkrétnejšie veľké množstvo kortizolu. Argumentom kortizolu je, že vedie k odbúravaniu svalov, a preto má opačný účinok ako požadovaný výsledok.

Dlhé tréningy môžu byť stresujúce

Rovnako ako v prípade všetkého iného, nič nepríde bez rozdielnych názorov. Niektorí tvrdia, že účinky kortizolu sa dajú zmierniť, ak je v tele dostatok glukózy (cukru), iní sú si úplne istí, že to bez dlhého aeróbneho tréningu nejde.

Všeobecne sa uznáva, že dlhé tréningy môžu byť pre organizmus dosť stresujúce a tiež že môžu mať vplyv na imunitný systém a naopak môžu viesť k prepracovaniu.

Pokiaľ je to však príliš dlhé?

Je však potrebné pamätať na jednu vec - zistiť, koľko času je pre telo príliš veľa. Ak ste maratónsky bežec a trénujete každý deň 3 hodiny, potom to môže byť pre vaše telo príliš dlhé a stresujúce.

Ak strávite behaním 30-krát týždenne 30 minút, nemusí to byť koniec sveta a bez kortizolu nevyhnutne neuvidíte svoje svaly.

Vyzvite svoje telo, aby dosiahlo lepšie výsledky

Nakoniec, pri cvičení musíte pamätať na to, že vaše telo bude musieť mať správnu výzvu na udržanie svojej fyzickej zdatnosti. Ak jazdíte na bicykli a niekoľko mesiacov robíte úplne to isté, uvidíte, že vaše svaly miznú.

Je potrebné zmeniť tréning, rôzne cviky a intenzity, ako aj namáhanie tela.

Aký dlhý by mal byť tréning? 10 tipov, ktoré vám pomôžu pri rozhodovaní

Nie je teda nevyhnutne najmúdrejšie pýtať sa, aký dlhý by mal byť tréning. Aby sme zhrnuli všetky uvedené skutočnosti pre človeka v každodennom živote, zhromaždili sme niekoľko prvkov.

Čo hovoria štúdie?

Vedci a vlády si sadli za stôl, analyzovali rôzne štúdie a potom vypracovali niečo, čo nazývajú oficiálnymi cvičebnými odporúčaniami. Čo si myslia? Sú to kombinácie minimálnych prvkov cvičenia, napríklad intenzity a trvania, počas ktorých získate výsledok.

Teraz, aby bolo úplne jasné; aj keď jediné, čo môžeš urobiť, je prechádzať sa okolo bloku raz týždenne, je to lepšie ako sa nehýbať. Takže sa nevzdávaj toho, že nič nerobíš. Nie, nebudete vo forme alebo skutočne nebudete chudnúť, ale cvičenie vám prinesie úžitok aj inak.

Aby sme sa vrátili k tomuto problému, v Sprievodcovi americkou fyzickou aktivitou z roku 2008 (zdroj: Centers for Disease Control and Prevention) sú navrhnuté nasledujúce odporúčania (odkaz sa otvorí v novom okne)

Viac-menej rovnaké odporúčania ponúka Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) a Národný zdravotný systém (NHS) vo Veľkej Británii. ACSM aktualizovala odporúčania v roku 2011, takmer bezo zmeny.

Na čo treba pamätať:

Existujú odporúčania; čo znamená, že to nie je základ pre to, čo by ste mali robiť.
Vyvíjajú sa po tom, čo niekoľko ľudí analyzovalo štúdie a výskum a na základe toho, čo hovoria, vyvodili závery.
Sú flexibilní v tom, aký dlhý by mal byť každý tréning. Dokonca hovoria, že ak môžete cvičiť 10 minút 2 krát denne, je rovnako dobré cvičiť 30 minút v jednom tréningu.
Je založená na podpore zdravia.
Odporúčané časové obdobie (300 a viac minút týždenne) môže byť pre niektorých ľudí príliš dlhé, najmä ak ste začiatočník.