Ako dosiahnuť optimálnu váhu pre závod

Mnoho športovcov chce poznať svoju ideálnu váhu pre závod a najlepší spôsob, ako sa tam dostať. Optimálnu váhu pre závod však možno určiť iba odlepením vrstiev, ktoré tvoria športovca ako celok. Patria sem nielen zloženie tela, vek, pohlavie, úroveň súťaže a veľkosť rasy, ale aj emocionálny vzťah k jedlu, akékoľvek predchádzajúce vzorce neusporiadaného stravovania, história chudnutia a priberania, miera zapojenia a obetavosti, aby sme vymenovali aspoň niektoré. niektoré. V záujme zjednodušenia je tento článok založený iba na číslach.

Ako určiť optimálnu váhu pre závod?

Prvým krokom je stanovenie cieľov. Vo svojej praxi definujem „bežeckú váhu“ ako váhu na stupnici športovca, keď dosiahne optimálnu hladinu telesného tuku. Ak ideme o krok ďalej, jedná sa tiež o váhu, ktorú športovec dosiahne pri optimálnom BMI (index telesnej hmotnosti). (V triatlone používame číslo 21 pre mužov a 20 pre ženy na optimálnej úrovni telesného tuku.)

Aby ste to dosiahli, musíte si urobiť presný test hladiny vášho telesného tuku. Tento test vám ukáže, koľko svalovej hmoty vs. telesný tuk, ktorý momentálne máte. Aj keď stupnica telesného tuku môže byť dobrým nástrojom na sledovanie trendov, nemeria presne, koľko telesného tuku dnes obsahuje vaše telo. Užitočný bude aj jednoduchý test so strmeňmi. Dobrým tipom je, aby ste si pri opakovaní testov vždy merali tú istú osobu, aby sa zachovala konzistencia.

Keď má športovec presné údaje o zložení tela, pomocou nasledujúcej tabuľky určíme cieľ optimálnej úrovne percenta telesného tuku v krátkodobom horizonte. Nezabúdajte však, že toto konkrétne „optimálne“ percento telesného tuku nemusí byť pre športovca ideálne. Ako som už spomenul skôr, v tejto oblasti okrem čísel zohráva úlohu aj veľa faktorov, ktoré sa najlepšie merajú odbornou podporou.

Tabuľka 1: Percentuálny podiel telesného tuku podľa veku

S týmito číslami ako východiskovým bodom je možné zostaviť presne stanovený plán.

Tabuľka 2: Ciele telesnej hmotnosti nejaký čas pred dňom pretekov.

Vyššie uvedený časový rozsah sa týka športovcov, ktorí nepotrebujú schudnúť viac ako 6 kilogramov, aby dosiahli optimálnu hladinu telesného tuku pre deň preteku. Po skončení predchádzajúcej sezóny sme športovcovi odporúčali trochu pribrať, aby sa po dlhej tréningovej sezóne zotavil. Toto je športovec, ktorý úspešne dosiahol svoj cieľ v oblasti hmotnosti v deň pretekov a musí sa po dlhej závodnej sezóne úplne zotaviť.

S blížiacou sa ďalšou sezónou extra váha, ktorú športovec nosí, skutočne pomôže vytvoriť anabolickú atmosféru počas aeróbnych a silových cvičení, ktoré tvoria základnú fázu. Stratégie chudnutia sa v tomto období zvyčajne nezačínajú. (Ak športovec zhodil viac ako 6 libier, aby dosiahol váhu potrebnú pre preteky, stratégie chudnutia začnú okamžite počas základnej fázy.)

Stratégia chudnutia: základná fáza

Ako už bolo spomenuté vyššie, pokiaľ ide o váhu, športovci spadajú do jedného z nasledujúcich vzorcov:

Športovec A: O 6 kilogramov viac ako váha pre závodný deň 16 týždňov pred ním.

Športovec B: Strata viac ako 6 kilogramov na dosiahnutie optimálnej hmotnosti pre závod kedykoľvek počas roka.

Tu je rýchly pohľad na to, ako vyzerajú priemerné čísla v základnej fáze tréningu z hľadiska príjmu výživy.

Tabuľka 3: Typy športovcov a nedostatok makronutrientov/kalórií podľa kategórií

* Ciele pre celkové kalórie sú určené objemom tréningu

Športovec A: Cieľom je trénovať základné veci bez zamerania na chudnutie.

Športovec B: Pretože neexistujú žiadne intenzívne tréningy, z ktorých by sa bolo možné zotaviť počas základnej fázy, a objem tréningov je všeobecne mierny, deficit kalórií nebude mať vplyv na kvalitu tréningov. Výskum ukázal, že jedinci sú pri chudnutí úspešnejší, ak ich príjem bielkovín zostáva počas obdobia kalorického deficitu na „normálnej“ úrovni alebo sa zvyšuje viac ako „normálna“ úroveň.

Najlepším prístupom pre oboch športovcov je konzumácia obilnín alebo jedál podobných obilninám pred, počas alebo bezprostredne po tréningu. Zvyšok času by sa mal športovec sústrediť na výživné jedlá, ako sú čisté bielkoviny, ovocie, zelenina, zdravé tuky a kvalitné mliečne výrobky. Športovec B vytvorí kalorický deficit (ako je uvedené v tabuľke 3), aby schudol pol kilogramu týždenne - hlavne vylúčením obilnín po tréningu.

Stratégia chudnutia: 12 týždňov (3 mesiace) do dňa preteku

Väčšina športovcov, ktorí opustia základnú fázu, bude mať v deň pretekov hmotnosť 2,5-4 kg

Športovec A: Odporúčame stratiť medzi 250 a 350 gramami týždenne, čo je ľahký cieľ, ktorý je možné dosiahnuť začatím sledovania okna „celozrnné“, kde sa celozrnné výrobky konzumujú až po dlhom alebo dôležitom tréningu, a pokračovaním v „čistej“ strave po celý deň.

Športovec B: Ak tento športovec nedosahuje 4 kilogramy bežnej hmotnosti, môže sa naďalej usilovať o zníženie kilogramu za týždeň. Cereálie by sa nemali konzumovať v žiadnom okne po tréningu, s výnimkou predĺžených víkendov. V tomto prípade by sa mala zamerať pozornosť na celozrnné výrobky a „čistú“ stravu.

Stratégia chudnutia: 6 týždňov (jeden mesiac) do dňa preteku

Dôvod zmestiť sa do 1-2 kg. nad optimálnu váhu pre beh v tomto čase vo svojich tréningoch, aby ste mali správne množstvo telesného tuku na podporu vášho tréningového programu.

Športovec A: Celkové vylúčenie obilnín a zameranie na „čistú“ stravu bude mať pozitívny vplyv na väčšinu športovcov. Ak hmotnosť začne klesať príliš rýchlo (tj. Bežecká váha sa dosiahne 4 týždne predtým), športovec by mal v okne po tréningu začať znovu jesť celozrnné výrobky. Tréningový program je v tomto období veľmi intenzívny a mnoho športovcov ľahko zhodí tieto posledné kilogramy.

Športovec B: V tomto okamihu, ak ste v deň preteku dosiahli 1 až 2 kilogramy hmotnosti, môžete postupovať podľa odporúčaní pre Športovec A. Ak ste nedosiahli svoje ciele, je čas sa znova upraviť. Môžete pokračovať v chudnutí pol kilogramu týždenne - akákoľvek strata viac ako troch kilogramov môže nepriaznivo ovplyvniť vaše tréningy a rasu.

Čo z toho všetkého máme?

Optimálna hmotnosť úderu je len jedným kúskom výkonnostnej hádanky. Pokiaľ ide o chudnutie, nezabudnite na tieto kľúčové body, aby ste zabezpečili úspech:

Nikdy neznižujte kalórie kvôli tréningu alebo regenerácii. Toto je tvoja jediná šanca počas dňa na doplnenie svalového glykogénu.
Nikdy neobmedzujte svoje tréningy výživovo. Napríklad, ak začnete na svojom bicykli spozorovať stratu výkonu, môže to znamenať, že vytvorený deficit kalórií je príliš veľký alebo že chýba dostatok paliva na tréning.
Dosky na chudnutie sa môžu a budú vyskytovať. Týždeň sledovania potravín vám často môže pomôcť vrátiť sa do starých koľají.
Vážte sa iba raz týždenne. Vaša telesná hmotnosť bude zo dňa na deň kolísať.
Nechajte si pravidelne robiť testy percentuálneho podielu telesného tuku vždy rovnakým lekárom.