Ako efektívne cvičiť pri chudnutí

Je oveľa ťažšie a nebezpečnejšie byť zdravý bez trénera. Mnoho ľudí však uvažuje inak. Tento článok je určený iba pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú sa zaoberať trénerom.

Aké cviky vám pomôžu schudnúť

Najprv sa pozrime, aký typ tréningu v posilňovni je najefektívnejší. Možno kardio? Alebo sú to zaťaženie elektrinou?

Ak si vyberiete dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (dlhý pomalý beh, turistika, cyklistika), vaše telo si zvykne na zaťaženie v niekoľkých triedach. Vďaka tomu spálite kalórie iba pri behu.

V posilňovaní je všetko trochu inak. Potom (s dostatočnou intenzitou) zostáva kľudový metabolizmus dlhodobo zvýšený - niekedy aj viac ako 20 hodín. Po celú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Takže aj keď v čase výkonu a kardio tréningu (opäť zdôrazňujem, že hovoríme o kardio tréningu s nízkou intenzitou, ale nie o náročnom intervalovom tréningu alebo šprinte) strávilo rovnaké množstvo kalórií, potom je výkon ešte horší. Prečítajte si viac o účinkoch kardia, HIIT a silového tréningu v tomto článku.

Pre zrýchlenie metabolizmu a napumpovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá školenia

Pri vykonávaní efektívneho kruhového tréningu celého tela postupujte podľa niekoľkých pravidiel:

Zahrňte cviky na rôzne svalové skupiny. Vďaka tomu je celé telo rovnomerne zaťažené.
Alternatívne cvičenia založené na princípe „tlačenia“ a „ťahania“. Tlačné cviky - tie, pri ktorých prídete z krajiny, budú klamať (výpady, drepy, zhyby) alebo odcudzenie voľných váh (činky na lavičke, lavička na lavičke). Cviky na ťahanie, ťahanie za seba (podbradníky) alebo škeble (mŕtvy ťah). Cvičenie na kreslenie a tlačenie ponúka inú záťaž. Striedavo nepreťažujete svoje svaly a dokážete viac.
Dokončite cvičenie s vysokou intenzitou kardia.
Začnite rozcvičkou, doťahujte sa a vyvaľkajte sa na masážnom valci.

Teraz ideme priamo na tréning.

Prvá verzia tréningu na chudnutie

V našom tréningu bude päť cvikov na váhu: dva na spodnú časť tela, dva na hornú časť, jedno na tlači.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prestávky. Toto je kruh. Celkovo je potrebné vykonať päť kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia (nie však viac ako tri minúty).

Začiatočníci majú lepšiu voľbu jednoduchej možnosti, ktorá je uvedená pre každé cvičenie v sekcii Ako zjednodušiť.

1. Pľúca s námahou

Urobíte 10 útokov na každú nohu - iba 20-krát.

Svalové publikum: Glutes, Quadriceps, Stehná.

Ako to zjednodušiť: útoky bez zaťaženia. Ak je ťažké vykonať stresové útoky, je nepravdepodobné, že by ste komplex dokončili do konca alebo znížili počet útokov. Ak teda ešte len začínate cvičiť, stačí zaútočiť váhou vlastného tela.

Bočné útoky.
Tahy chrbta so závažiami.
Rozkoš útočí na sálu.

Uhol medzi kolenom a stehnami pri útoku by mal byť 90 stupňov.
Pri útoku nejde koleno cez palec na nohe.
Koleno je nasmerované dopredu, pozerá sa na ponožku, nie sa vlní dovnútra.

2. Kliky

Svalové publikum: Triceps, Pecs, Press.

Ako to zjednodušiť: kliky z kopca, kliky na gumičkách, kliky od kolien.

Ako náhrada: iná verzia klikov.

Lakte by mali byť pri tele (pokiaľ ste nevybrali push-up so širokou polohou paží).
Lis držte stále v napätí - to pomôže vyhnúť sa ochabnutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová skupina svalov: bicepsové boky, glutety.

Ako to zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnym krkom, s činkami.

Ako náhrada: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Držte lištu bližšie k telu, prakticky posuňte krk na nohách.
Nehrbte sa, inak sa záťaž prenesie na bedrovú chrbticu.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobré pretiahnutie hamstringov.

4. Navrhnite činku na podporu

Cieľová skupina svalov: svaly chrbta latissimus.

Ako to zjednodušiť: vezmite si ľahké činky.

Výmena: ťah dolného bloku.

Lakte držte bližšie pri tele a snažte sa ich držať za chrbtom.
Chrbát majte vystretý, nezaokrúhľujte ho.
Snažte sa činky ťahať chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Bar na guľkách

Cieľová skupina svalov: svaly štekajú.

Ako to zjednodušiť: klasická lišta na podlahe, remienok na lakťoch.

Nahradiť: rôzne verzie lišty.

Vlastnosti technológie: udržujte lis v konštantnom napätí, aby ste vylúčili priehyb v páse.

Druhá verzia tréningu na chudnutie

Toto cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, ale dá sa zjednodušiť aj tým, že budete mať menšiu váhu alebo budete cvičiť trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kôl, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová skupina svalov: štvorhlavý sval, glutety, hamstringy.

Ako to zjednodušiť: skrčte sa bez váhy a s ľahšou hmotnosťou.

Ako náhrada: stlačte nohy.

Chrbát majte vystretý, neopierajte sa.
Kým sedíte v podrepe, vezmite ju späť.
Pokrčte kolená - nemali by byť zabalené.

2. Vytláčanie činiek z hrude

Cieľová skupina svalov: pectoralis major, triceps, deltoidy.

Ako to zjednodušiť: trochu pribrať.

Ako náhrada: Bankový bar z hrude.

Neohýbajte kríže alebo odtrhnite panvu od lavice.
Činky sa musia pohybovať synchrónne.
Pokúste sa zdvihnúť činky kvôli napätiu vo vašich prsných svaloch.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Cieľová skupina svalov: glutety, extenzívne svaly chrbta, štvorhlavý sval a stehná, najširšie chrbtové svaly.

Ako to zjednodušiť: Dva mŕtve ťahy s nízkou váhou.

Nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách činkami alebo činkou.

Chrbát majte vystretý, neopierajte sa ani bedrovú oblasť neobopínajte.
Koleno pokrčenej nohy sa pozerá dopredu, nekrúti sa dovnútra.
Sklopte činku do stredu hriadeľa.
Státie za nohou až do konca priblíženia neklesne na podlahu - je neustále v polohe zavesenia.

4. Zdvihnite tyč

Cieľová skupina svalov: svaly chrbta latissimus, svaly hrudníka, biceps ramena.

Ako to zjednodušiť: potiahnutie za tyč pomocou gumenej fitnes pásky. Páska sa prehodí cez vodorovnú lištu, nohami na ňu stúpite a pásku zavesíte. Keď sa vyvinie sila, môžete zmeniť napätie na páse.

Výmena: potiahnite horný blok k hrudníku.

Ak ste začiatočník, nepomáhajte si ohromujúcim. Najskôr je potrebné nainštalovať správnu techniku príťahov a až potom zotrvačnosťou natiahnuť ešte niekoľkokrát.
Snažte sa mať hlavu v jednej polohe, nevyrovnávajte bradu.
Nohy majte vystreté.

5. Vytiahnite nohy smerom k vodorovnej tyči

Cieľová skupina svalov: svaly štekajú.

Zdvihnite kolená k hrudníku, nohy nevyrovnávajte hore.
Obmedzte amplitúdu výstupu, napr. B. Zdvihnite rovné nohy do 90-stupňového uhla.

Nahradiť: rôzne verzie lišty.

Vlastnosti technológie: ak máte zlú fyzickú zdatnosť alebo máte nadváhu, mali by ste toto cvičenie nahradiť statickou tyčou. Perfektne pumpuje priamy sval brucha a ďalšie kortikálne svaly a nepreťažuje panvovo-bedrový sval.

Celé školenie s dvoma možnosťami je možné vidieť v tomto videu.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie je dokončené do 15-20 minút od intervalu kardio. Môžete použiť túto schému: 4 minúty pri rýchlosti 8 km/h, jedna minúta pri rýchlosti 12 km/h.

Ak je na bežeckom páse aktivovaný režim intervalového behu, vyberte cvičenie včas, nastavte 20 minút a úroveň 8-10, v závislosti od vašej prípravy.

Zvyčajne existuje veľa rôznych simulátorov intervalového tréningu so striedaním pomalého a rýchleho behu a rôznymi uhlami sklonu.

Cvičenie a strava

Pri prechode na silové cvičenia môžete nezávisle vytvoriť efektívny komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na stravu. Aj bez diéty cvičenie posilní svaly a zlepší fyzickú zdatnosť, ale chudnutie bude oveľa rýchlejšie, keď sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Tento článok vám pomôže schudnúť znížením množstva spotrebovaných kalórií a tu sa dozviete, koľko kalórií je potrebných pre rôzne druhy cvičenia. Tu je ďalší skvelý sprievodca po kalóriách - vypočítajte svoju rýchlosť pomocou rôznych vzorcov zohľadňujúcich fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí nechcú dať vynikajúce jedlo pre krásnu postavu, je to bonus v podobe 10 alternatívnych produktov, vďaka ktorým bude vaša strava nízkokalorická, ale nemenej chutná.

Príjemné tréningy a rýchly pokrok!