Ako funguje spaľovanie tukov v Marathon Magazin - Marathon

časopis

Ako funguje spaľovanie tukov v maratóne?

Behať maratón je veľká námaha. Čo so spaľovaním tukov a nad čím treba rátať?

Naše telo získava energiu z troch makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov. Ak celkovo spotrebujete viac, ako spálite, prebytok sa ukladá okrem iného ako vankúš na bruchu, zadku a bokoch. Vypuklé tukové bunky tu prirodzene čakajú na zlé obdobia, keď poskytujú organizmu obsah na výrobu energie. Ako však funguje proces spaľovania tukov a kedy vôbec prichádza do hry?

Sacharidy pre šprinty, tuk pre vytrvalosť

Ľudský organizmus drží tuk nielen ako rezervnú energiu, ale aj ako sacharidy. Pečeň a svaly ukladajú okolo 2 000 kalórií vo forme glykogénu, špeciálnej molekuly cukru. Využívame tento zdroj, keď zrazu potrebujeme energiu na spontánne úsilie, ako je rýchly šprint.

Spaľovanie tukov začína až po 30. minúte tréningu?
Je to mýtus!

Odborníci si mysleli, že tuk sa nespálil, kým sa zásoby glykogénu v tele úplne nevyčerpali. Posledné štúdie však ukazujú, že tuky spaľujeme už od prvých minút tréningu, ale jeho percentuálny podiel sa zvyšuje s dĺžkou tréningu. Stupeň intenzity má tiež rozhodujúci vplyv na spaľovanie tukov. Fyzickej činnosti sa zúčastňujú dva rôzne typy svalových vlákien:

Svalové vlákna typu 1: Pomalé svalové vlákna u ľudí sú aktívne, keď vytrvalostný výkon môže trvať dlho bez toho, aby bol športovec unavený. Kyslík im dodávajú jemné kapiláry, a preto fungujú v aeróbnom rozmedzí. Hlavným zdrojom energie pre svalové vlákna typu 1 sú mastné kyseliny.

Svalové vlákna typu 2: Môžu sa sťahovať oveľa rýchlejšie ako svalové vlákna typu 1, a preto sa rýchlejšie unavia. Svalové vlákna typu 2 pracujú predovšetkým so sacharidmi ako zdrojom energie.

Je možné tento proces podporiť?

Teoreticky vytrvalostné jednotky, ako napríklad dlhodobý beh, ponúkajú ideálne podmienky pre zvýšené spaľovanie tukov. Ale ktoré parametre musia byť správne, aby to fungovalo?

1. Spaľovače tukov - čo môžu robiť?

Pri laboratórnych testoch môže veľa látok stimulovať procesy počas spaľovania tukov. Pre niektoré látky, napríklad pre kofeín, existujú dokonca rozsiahle prehľadové štúdie, ktoré potvrdzujú vplyv na chudnutie. Populárny je aj kapsaicín vyrobený z chilli a gingerol vyrobený zo zázvoru. Okrem toho je zrejmé: Dostatočný prísun dôležitých živín, ako je vitamín C a horčík, uľahčuje telu cvičenie a spaľovanie tukov.

2. Poznačte si stav tréningu

Odborníci často menujú rozsah impulzov od 60 do 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie, pri ktorom by malo byť spaľovanie tukov najvyššie. Ale tieto hodnoty platia iba pre trénovaných športovcov. Začiatočníci dosiahnu lepšie spaľovanie tukov, ak zaťažia svoje srdce iba 50% maximálnej hodnoty. Túto hodnotu je možné zvýšiť v závislosti od úrovne školenia. Všeobecne platí, že skúsení športovci spaľujú viac tukov ako nováčikovia, ženy spaľujú viac tukov ako muži.

3. Obmedzte príjem sacharidov

Ak pred tréningom konzumujete sacharidy, merateľne brzdíte spaľovanie tukov, pretože svaly uprednostňujú cukor ako zdroj energie v tráviacej fáze. V závislosti od veľkosti porcie môže tento efekt trvať až 8 hodín. V ideálnom prípade bežci, ktorí oceňujú maximum spaľovania tukov, trénujú ráno na (takmer) prázdny žalúdok alebo večer, keď bolo posledné jedlo pred niekoľkými hodinami.

4. Zaznamenajte si celkový príjem kalórií

Súvahe sa nikto nemôže vyhnúť, ak chce nechať roztopiť tukové usadeniny. Pretože aj keď spaľovanie tukov počas tréningu beží na plné obrátky, vankúše zostanú na svojom mieste, ak celková bilancia kalórií nie je jednoznačne negatívna. Jedno kilo telesného tuku má koniec koncov výhrevnosť 7000 kalórií. Musia sa uložiť, aby sa niečo zmenilo po obvode bokov.

Záver: spaľovanie tukov sa dá optimalizovať