Ako fungujú diéty a tri formy výživy pod mikroskopom AngeLove Nutrition

Ako fungujú diéty

Vo výžive možno rozlišovať medzi zásadami a metódami. Jednou z mála absolútnych zásad je, že ak ste v kalorickom deficite, to znamená, že jete menej, ako konzumujete, stratíte telesný tuk a váhu.

Rôzne diéty a diéty zamerané na chudnutie sú potom metódami vytvárania tohto kalorického deficitu.

Platí však toto: Zásady sú dôležitejšie ako metódy. Cieľom je teda kalorický deficit, zatiaľ čo rôzne diéty predstavujú rôzne cesty k cieľu.

Napríklad ketogénna strava výrazne obmedzuje konzumáciu sacharidov a vylučuje tak celé skupiny potravín. Pravdepodobne teda vylúčime veľa vecí, ktorých sme zvyčajne jedli veľa a samozrejme spočiatku jeme menej.

Takto fungujú spravidla všetky formy stravovania: Prostredníctvom akéhosi obmedzenia nás nútia jesť menej, čo vedie k chudnutiu.

Neexistuje žiadna metóda, ktorá by bola zásadne prospešnejšia ako akákoľvek iná pri strate telesného tuku a hmotnosti. Hlavná otázka znie: Môžeme túto metódu praktizovať dôsledne a dlhodobo?

Pomáham svojim zákazníkom nájsť formu výživy, ktorú je možné dôsledne implementovať do každodenného života - pretože iba tak môžu dosiahnuť dlhodobé výsledky a trvalú a udržateľnú zmenu.

Ketogénna diéta, známa tiež ako nízkosacharidová alebo keto diéta, je u mnohých veľmi obľúbená. Je široko používaný na chudnutie, zlepšenie zdravia a dokonca aj na liečenie chorôb. Ketogénna diéta bola prvýkrát predstavená v 20. rokoch 20. storočia na liečbu detskej epilepsie. Je ale ťažké povedať, kde sa fakty o tejto diéte končia a kde sa začínajú mýty.

Ketogénna diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, to znamená diéta s nízkym obsahom sacharidov, s veľmi vysokým príjmom tukov a miernym príjmom bielkovín.

Tento typ stravovania poskytuje príjem menej ako 50 g sacharidov denne, pričom sa zvyšuje spotreba tukov.

Čo sa stane, keď obmedzíte sacharidy?

Ľudské telo si môže uložiť až 900 g sacharidov vo forme glykogénu - to sa deje vo svaloch a v pečeni. Jeden gram glykogénu môže viazať tri gramy vody. Tento glykogén je telom využívaný ako zdroj energie. Náš mozog napríklad každý deň používa asi 120 g glukózy (jednoduchý cukor, druh sacharidu), len aby fungoval. Táto glukóza sa získava z uloženého glykogénu. Ak jeme málo alebo žiadne sacharidy, zásoby glykogénu sa už nedoplňujú. Vďaka tomu už nie je viazaná voda a chudneme.

Extrémne nízky príjem sacharidov navyše znamená, že telo využíva na dodávanie mozgu ďalšie zdroje energie, a to tuky a bielkoviny. Z nich organizmus vytvára v pečeni ketolátky, pomocou ktorých je možné nahradiť chýbajúce sacharidy. Tento stav je známy ako ketóza a je spôsobený procesom glukoneogenézy (čo znamená niečo ako „produkovať novú glukózu“).

Ľahko implementovateľné, keď viete, bez čoho sa zaobísť
Prinúti vás pozrieť sa na svoju stravu a uvedomiť si ju viac
Prinúti vás viac variť a jesť prirodzenejšie
Prinúti vás jesť výživnejšie jedlá
Donúti vás jesť menej samostatne, pretože je vylúčená celá skupina potravín. To vytvára kalorický deficit a chudnete (ak je to cieľom)
Štúdie preukázali, že môže pomôcť ľuďom s epilepsiou znížiť ich záchvaty až o 90%

Zdroje sacharidov sú tiež zdrojmi vlákniny. Vláknina je však pre naše zdravie veľmi dôležitá. V ketogénnej strave preto môže chýbať vláknina, ktorá je dôležitá pre zdravie našich čriev a celkovú pohodu
Tento typ stravovania je veľmi obmedzujúci a môže spôsobiť, že sa človek bojí určitých jedál, ktoré sú samy o sebe veľmi nezdravé
Zvykanie si - mnohí na začiatku zmeny stravovania hlásia bolesti hlavy, podráždenosť a nedostatok energie
Zostať v ketóze je často veľmi ťažké. Ak napríklad jete iba banán alebo sendvič, už nie ste v ketóze
Môže znížiť výkon a regeneráciu u súťažiacich športovcov
Veľmi ťažké kombinovať so spoločenskými aktivitami, ako sú sviatky, oslavy narodenín

Udržateľnosť: 4/10 na stupnici od 1 do 10 (1 znamená málo udržateľný - 10 veľmi udržateľných)

Ketogénna strava sa ťažko používa dlhodobo a udržateľne. Nikto sa nechce navždy zaobísť bez sacharidov a kvôli enormnému obmedzeniu sa môže stať, že chýbajúce jedlo sa po diéte vyrovná a teda sa zje oveľa viac ako predtým (jojo efekt)

Ketogénna diéta vás môže prinútiť hlbšie sa zamyslieť nad výberom a kvalitou jedla, čo môže zlepšiť kvalitu vašej celkovej stravy. Obmedzením celej skupiny potravín a mnohých spracovaných potravín vedie tento typ stravovania k kalorickému deficitu (jete menej, ako skonzumujete), a tým k chudnutiu. Dochádza však aj k strate vody a hmotnosti, ktorá je spôsobená prázdnymi zásobami glykogénu.

Z dlhodobého hľadiska je táto forma výživy ťažko realizovateľná, pretože je veľmi obmedzujúca a riziko jojo efektu je vysoké.

Mýty o ketogénnej diéte s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí:

Glukóza je nezdravá - alebo je to tak? Všetky sacharidy, ktoré prijímame stravou, sa štiepia na glukózu, aby ich telo mohlo ľahšie transportovať a ukladať, pretože molekuly glukózy sú najmenšie molekuly sacharidov.

Glukóza teda nie je nezdravá - je to konečný produkt našej stravy.

To, či priberáme alebo chudneme, nezávisí od príjmu sacharidov, ale od toho, koľko kalórií zjeme.

Pre diéty s nízkym obsahom sacharidov je typické rýchle chudnutie hneď na začiatku, pretože sacharidy, ktoré sú v tele uložené ako glykogén, viažu tri gramy vody na gram, ako už bolo spomenuté. Ak sa bez toho zaobídeme, zo začiatku schudneme hlavne kvôli nedostatku zadržiavania vody, ktorý sa vráti, akonáhle skonzumujeme viac sacharidov.

Ornská diéta

Ornish Diet bola pôvodne vyvinutá ako výživový program pre pacientov so srdcovými chorobami a na prevenciu srdcových chorôb. Tento typ stravovania je založený hlavne na konzumácii rastlinných potravín a je zameraný skôr na nízkotučné jedlo. Ornish Diet rozdeľuje potraviny do piatich skupín:

1: Rastlinné potraviny s nízkym obsahom tuku a vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, sója, celozrnné výrobky

2: Zeleninové jedlá s vyšším obsahom tuku, ako sú olivy, avokádo, oleje

3: ryby, morské plody, sneh z bielkov, biela múka, cukor a med

4: Nízkotučné mäso, sladké pečivo, všetky mliečne výrobky

5: Červené mäso, vaječné žĺtky, maslo, jedlá s vysokým podielom trans-tukov a nasýtených mastných kyselín

Potraviny skupiny 1 a 2 by sa mali konzumovať čo najčastejšie, jedlá skupiny 3 menej často atď. Spotreba potravín skupiny 5 by sa preto mala udržiavať na čo najnižšej úrovni.

Prinúti vás zamyslieť sa nad jeho stravou a pristupovať k nej vedomejšie
Prinúti vás viac variť a jesť prirodzenejšie
Prinúti vás jesť výživnejšie jedlá
To vás núti jesť viac vlákniny
To vás núti jesť menej trans-tukov
Núti vás jesť rozmanitejšie jedlá, ktoré môžu byť prospešné pre zdravé črevné baktérie
Automaticky vás núti jesť menej, pretože jete predovšetkým vysokoobjemové a nízkokalorické jedlá, čím znižujete svoj kalorický príjem a chudnete

Na stupnici od 1 do 10 (1 znamená málo udržateľný - 10 veľmi udržateľný)

Ornishova diéta „umožňuje“ oveľa viac potravín ako ketogénna strava. Váži si veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú prospešné pre celkové zdravie a zdravie čriev.

Prinúti vás premýšľať o výbere jedla, a tak sa stravovať zdravšie. Táto strava má všeobecne nízky obsah bielkovín a tukov, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku výživných látok.

Forma výživy, vďaka ktorej sa budete stravovať zdravšie a prirodzenejšie bez prílišných obmedzení, a preto ju možno implementovať z dlhodobého hľadiska. Tu by ste sa však mali ubezpečiť, že na vytvorenie vyváženej stravy konzumujete dostatok bielkovín a tukov

Strava Paleo Vegan alebo Pegane

Paleo a vegánske kombinované - ovocie, zelenina, strukoviny v malom množstve. Povolené sú aj malé množstvá ekologického mäsa a vajec - napriek uvedenému názvu. Pri tejto forme výživy by ste sa mali úplne vyhnúť obilninám a mliečnym výrobkom.

Prinúti vás pozrieť sa na svoju stravu a uvedomiť si ju viac
Prinúti vás viac variť a jesť prirodzenejšie
Prinúti vás jesť viac potravín bohatých na živiny a celkovo jesť viac rastlín
Vďaka tomu budete automaticky jesť menej, pretože vylúčite celú skupinu jedál. To vytvára kalorický deficit a chudnete (ak je to cieľom)

Tento typ stravovania je veľmi obmedzujúci
Táto strava má relatívne nízky obsah bielkovín. Avšak bielkoviny (tiež známe ako vaječné biele) sú pre naše zdravie nevyhnutné. Potrebujeme tieto:
pre imunitnú funkciu
budovať tkanivá (svaly a orgány)
na udržanie svalovej hmoty
pre zdravé vlasy a pokožku
zotaviť sa zo zranení
Veľmi ťažké implementovať do spoločenského života (návštevy reštaurácií atď.)
Pretože je zakázaných veľa potravín, môže táto diéta viesť k čiernobielym úvahám o jedle, čo môže viesť k nefunkčnému vzťahu k jedlu.
drahý
Môže viesť k chute kvôli mnohým obmedzeniam

Na stupnici od 1 do 10 (1 znamená málo udržateľný - 10 veľmi udržateľný)

Táto forma výživy je z dlhodobého hľadiska veľmi ťažko realizovateľná, pretože je veľmi obmedzujúca (t. J. Veľa potravín je zakázaných), môže viesť k nedostatku výživných látok a narušeniu vzťahu s potravinami.

Mýtus: Lepok, cukor a sacharidy vás zbavia tuku.

Mnoho ľudí si myslí, že uhľohydráty (najmä cukor) a lepok sú potraviny na výkrm.

Samozrejme, existujú jedlá, ktoré majú viac kalórií ako iné, napríklad cukrovinky. Často obsahujú lepok aj cukor. Ale zároveň obsahujú aj sacharidy a tuky, čo ich robí ešte bohatšími na kalórie. Zároveň majú nízky obsah vlákniny a vody. Majú teda vyššiu kalorickú hustotu ako iné zdroje sacharidov, ako sú ovocie alebo zelenina.

Navyše, sladkosti sú zvyčajne veľmi chutné a ľahko sa veľa jedia.

Cukrovinky môžu byť tiež súčasťou vyváženej a zdravej výživy - ak nájdete správne množstvo. Samotné množstvo robí „jed“ .

Lepok je lepkavý proteín, ktorý sa vyskytuje v semenách rôznych zŕn a v minulosti bol často démonizovaný ako výkrm. Avšak veľa zdrojov lepku, ako sú celozrnné výrobky a ovsené vločky, sú tiež zdrojom vlákniny, a sú preto prospešné pre naše zdravie. Nezáleží teda na samotnom lepku, ale na zdroji. Chlieb napríklad z celozrnného kvásku je lepšou voľbou ako pudingový oplet z tavenej bielej múky. Kontext je vo výžive všetko.

Je potrebné povedať, že určite existujú ľudia, ktorí nemôžu tolerovať lepok (trpia celiakiou) a nemali by ho rozhodne jesť. Sú však zriedkavé, postihnuté sú iba okolo 1% svetovej populácie.

Mýtus: Mlieko škodí nášmu srdcu

V prípade pegánovej stravy sa tiež vyhýbajú mliečnym výrobkom, pretože sú údajne škodlivé pre zdravie srdca. Pribúdajú však dôkazy, že konzumácia mliečnych výrobkov môže skutočne znížiť riziko srdcových chorôb.