Ako hlboko s drepom, športový lekár Dr.

S posilňovaním som začal, keď som mal iba 13 rokov. V tom čase som chcel byť „veľký“ a samozrejme som išiel priamo do podrepu.

Krik prítomných a trénera bol skvelý. Očakávalo sa, že čoskoro budem mať problémy s kolenami. Najmä keď som začal robiť naozaj hlboké drepy.

Našťastie dnes, o 15 rokov neskôr, nemám žiadne problémy s kolenami.

Keďže často dostávam otázky týkajúce sa drepov, chcem vám predstaviť tento článok. Športový lekár Dr. Moosburger mi ho láskavo sprístupnil. Vysvetľuje otázky:

Ako hlboko v podrepe?
Sú drepy škodlivé pre kolená?

Pôvodný názov článku je: Je hlboký drep skutočne „zlý pre koleno“.?

Ako hlboko v podrepe?

Drep sa považuje za „kráľovské cvičenie“ silového tréningu, a to je správne. Toto komplexné základné cvičenie posilňuje všetky svaly, vďaka ktorým je človek homo erectus a ktoré sú zodpovedné za ich statiku pri státí a chôdzi.

Pretože efektívny silový tréning trénuje nielen svaly, ako je to v kulturistike, ale aj pohyby, je pochopiteľné, že to vyžaduje nielen jeden sval, ale aj niekoľko svalov, ktoré sa podieľajú na pohybe. Toto sa nazýva „svalový reťazec“ alebo „svalová slučka“.

V prípade drepu sa skladá z

extenzor stehna (ale aj flexor),
sval gluteus (gluteus maximus),
ktorý funguje ako extenzor bedrového kĺbu, rovnako ako
zadný extenzor (Musculus erector spinae = autochtónne chrbtové svaly).

Znova a znova človek počuje a číta, že v kolennom kĺbe môžete drepovať iba do pravého uhla, v žiadnom prípade však nie hlbšie, pretože to je pre kolenný kĺb „zlé“.

Väčšina trénerov, zdravotníckych pracovníkov a vedcov v oblasti športu na to upozorňuje znova a znova. Je to však tiež pravda? Nerob to! Proti tomu hovoria nielen empirické dôkazy v silovom tréningu (vzpieranie, silový trojboj), ale aj biomechanika.

Platí to naopak:

90 ° drep je pre koleno namáhavejší ako hlboký drep, teda klasický „drep“.

Ak sa flexia spomalí v uhle kolena 90 °, pôsobia na kĺb vyššie šmykové sily, ako keby pohyb pokračoval v polohe „skrčene“.

[Poznámka: Čím hlboký drep nie je v skutočnosti drepom, pretože v tomto prípade je chrbát zámerne lordosovaný napínaním autochtónnych chrbtových svalov (Musculus erector spinae, „chrbtový extenzor“), a tak sa napína ako oblúk.

Zadok sa navyše posúva nielen smerom dole, ale aj dozadu, čím sa znižuje tlak na kolenný kĺb.

Arnold robí hlboké drepy

Inak sa dá povedať, že „drepovanie dolu“ je úplne prirodzený pohyb (pozri deti alebo domorodých obyvateľov, ako sú Indonézania, ktorí často niekde drepujú celé hodiny), ktorý nepoškodzuje (predtým nebol poškodený) kolenný kĺb.

V pravom uhle v kolennom kĺbe, to znamená v pravom uhle medzi hornou a dolnou časťou nohy, má záťažová páka (stehno) s odporom (telesná hmotnosť plus hmotnosť činky) najväčšiu vzdialenosť od bodu otáčania (kolenný kĺb), a teda najväčší krútiaci moment. Táto poloha najviac zaťažuje koleno, najmä pri napínaní nohy z tejto polohy, t. J. Pri pohybe nahor (t. J. Pri narovnávaní).

Pokiaľ ale tlačíte z hlbšej polohy, „kritický“ 90 ° uhol je prakticky „priechodný“, a teda kolenný kĺb, teda predovšetkým kĺbová chrupavka, ale tiež menisky a predný krížny väz, sú menej citlivé na tlak. alebo ťahové zaťaženie.

Toto by ste mali venovať pozornosť aj takzvaným boxovým drepom (box sa používa ako referenčný bod/najnižší bod pre drep) - nemali by ste sa dopustiť chyby, keď ste si vybrali príliš vysoký box alebo lavičku, ktorá má iba 90 ° - Difrakcia umožňuje. Ak pri pravouhlom kolennom kĺbe vytlačíte sedaciu polohu „uvoľnenú na stehne“, dôjde k krátkemu, ale vysokému počiatočnému namáhaniu kolena.

Že zaťaženie kolenného kĺbu sa dá udržať aj relatívne nízko, ak sú dolné končatiny počas celého pohybu udržiavané čo najviac zvisle, to znamená, že kolená nikdy nevyčnievajú cez špičku chodidla, a to nielen pohybom smerom dole so zadkom, ale aj vedome. Ísť čo najviac dozadu je ďalším dôležitým aspektom.

Najlepší spôsob, ako sa naučiť hlboký drep, je „box squat“.

Ak to chcete urobiť, sadnite si na bedňu alebo na rovnú lavicu a zámerne posuňte zadok tak ďaleko, aby dolné končatiny zostali zvislé. Zatiaľ čo napätie klenby v zadnej časti je vždy udržované, po sedení si vybudujete svalové napätie v oblasti zadku a stehien a vstanete čo naj explozívnejšie.

Body, ktoré treba brať do úvahy pri vykonávaní drepu:

Postavte sa o niečo viac ako na šírku ramien
ťažisko spočíva na celej chodidle nohy (nikdy nie na prednej časti chodidla, skôr ešte viac na päte)
Vyvarujte sa „pokrčenej nohy“ (pronácia)
končeky chodidiel smerujú rovnakým smerom ako kolená
pohľad smeruje priamo dopredu
činka nie je na 7. krčnom stavci, ale pod ňou na lichobežníku (sval kapucne)
Lordóza bedrovej chrbtice (tu je požadovaný „dutý chrbát“ „stockerlpopo“)
Celý chrbát vždy v „napnutom luku“, napätie v žalúdku
pohyb nadol sa iniciuje zadkom (nie hlavou!), ktorý smeruje nielen dole, ale aj vedome dozadu (!)
spodné končatiny zostávajú čo najviac zvislé (kolená by nikdy nemali vyčnievať nad prsty)
kolená sú zámerne tlačené smerom von (vždy zostávajú nad nohami, valgózna poloha = vyvarujte sa „klepania na kolená“)
flexia prebieha dovtedy, kým nie je bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb (stehná by mali byť minimálne vodorovné)
sklon hornej časti tela (v závislosti od odporu = hmotnosť činky) stabilizuje ťažisko tela (zabraňuje jeho „prevráteniu“ dozadu)
pohyb nahor sa iniciuje hlavou (nie zadkom!) nahor

Ako urobiť drep:

Na tomto videu ma môžete vidieť, ako hlboko idem v podrepe.

Teu, teu, teu, našťastie nemám sťažnosti v kolenách, aj keď som robil drepy do 200kg.

Za to určite vďačím správnej exekúcii.

Drepy nie sú pre vaše kolená škodlivé. Ale naopak. Budovaním ochranných a podporných stehenných svalov sa vyhnete zraneniam alebo dokonca nepohodliu.

DR. Kurt A. Moosburger, október 2005 (aktualizované jún 2008)

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip